Juokas veikia kaip greitas fiziologinis atstatymas: nuoširdus, socialinis juokas trumpam padidina širdies ritmą ir kvėpavimą, tada sukelia parasimpatinę reakciją, kuri sumažina kraujospūdį ir atpalaiduoja raumenis. Neurocheminės medžiagos, tokios kaip endorfinai, dopaminas, serotoninas ir oksitocinas, padidėja, o kortizolis ir katecholaminai sumažėja, pakeisdami skausmo suvokimą ir socialinius ryšius. Klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai rodo tiek tiesioginius, tiek kaupiamuosius privalumus, tačiau vis dar reikia išsiaiškinti svarbius apribojimus ir mechanizmus.
Kaip juokas ramina kūną: tiesioginis fiziologinis poveikis
Reaguodamas į nuoširdų juoką, kūnas patiria trumpą simpatinės nervų sistemos suaktyvėjimą – padidėja širdies ritmas ir gilėja kvėpavimas, po to seka parasimpatinės nervų sistemos atsigavimas, kuris sumažina širdies ritmą ir kraujospūdį, sukeldamas matomą atsipalaidavimo efektą.
Tyrimai rodo, kad padidėjęs deguonies suvartojimas ir pakartotiniai priverstiniai iškvėpimai su pilvo susitraukimais gerina kraujotaką ir raumenų atsipalaidavimą.
Trumpi juoko priepuoliai mažina kortizolio ir epinefrino kiekį, slopindami fiziologines streso reakcijas.
Grupinis komedijos žiūrėjimas gali padidinti skausmo slenkstį apie 10 % po maždaug 15 minučių, o tai reiškia endorfinų ir serotonino išsiskyrimą.
Net kasdienės 10–15 minučių juoko sesijos šiek tiek atpalaiduoja raumenis, pagerina kvėpavimą ir sudegina 10–40 kilokalorijų (kcal), padėdamos atsigauti.
Juokas ir smegenys: endorfinai, streso hormonai ir nuotaika
Nors juokas dažnai patiriamas kaip spontaniškas linksmumas, jis sukelia aiškius neurocheminius pokyčius, kurie moduliuoja nuotaiką ir reakciją į stresą: trumpą simpatinės nervų sistemos aktyvaciją seka parasimpatinės nervų sistemos atsigavimas ir matomas kortizolio ir epinefrino kiekio sumažėjimas.
Neurovaizdinimo ir biocheminiai duomenys rodo, kad po ilgalaikio juoko padidėja endorfinų ir dopamino kiekis, padidėja skausmo tolerancija ir pagerėja nuotaika.
Serotoninas, endokanabinoidų tipo aktyvumas ir oksitocinas padidėja socialinio juoko metu, stiprindami ryšį ir emocinį atsparumą.
Pakartotiniai iškvėpimai ir pilvo susitraukimai tikriausiai įtraukia smegenų kamieną ir limbinę sistemą, kad būtų išsiskirtų opioidai.
Net simuliuotas juokas įtraukia priekinę smegenų dalį ir limbinę sistemą, mažindamas kortizolio kiekį, kai yra praktikuojamas, ir padėdamas ilgalaikiam streso reakcijos sumažėjimui.
Ilgalaikiai humoro kupino gyvenimo privalumai sveikatai
Reguliarus nuoširdus juokas sukelia matomus fiziologinius pokyčius, kurie kartu mažina su stresu susijusių hormonų kiekį, stiprina imuninę sistemą ir gerina širdies ir kraujagyslių rodiklius.
Laikui bėgant, sumažėjęs kortizolio ir epinefrino kiekis mažina lėtinį uždegimą, o pakartotiniai juoko epizodai didina endorfinų ir serotonino kiekį, šiek tiek padidindami skausmo slenkstį ir stabilizuodami nuotaiką.
Azoto oksido mediatorių endotelio nauda ir laikinas kraujospūdžio sumažėjimas prisideda prie ilgalaikio širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos sumažėjimo.
Reguliari praktika – juoko joga, bendras komedijų žiūrėjimas – taip pat koreliuoja su sustiprintais antikūnų ir T ląstelių atsakais, mažina su stresu susijusį jautrumą infekcijoms.
Socialinis juokas stiprina su oksitocinu susijusius ryšius, skatina emocinį atsparumą, mažina depresijos ir nerimo lygį bei užtikrina ilgalaikį gyvenimo pasitenkinimą tiems, kurie yra įsipareigoję bendruomeninei priežiūrai.
Juokas klinikinėje aplinkoje: tyrimų ir terapijos įrodymai
Kaip papildoma priemonė prie įprastinės priežiūros, juoko terapija buvo tirta dėl jos trumpalaikio fiziologinio ir psichologinio poveikio klinikinėms populiacijoms. Atsitiktinės atrankos tyrimai rodo, kad ~15 minučių grupinis juokas padidina skausmo toleranciją ~10 %, kas atitinka endorfinų mediatorių analgeziją.
Juoko terapija, juoko joga ir klinikinis klounadas smarkiai sumažina kortizolio ir katecholaminų kiekį, mažina nerimą ir gerina nuotaiką sergant vėžiu ir lėtinėmis ligomis. Sesijos sukelia trumpalaikį širdies ritmo ir deguonies kiekio padidėjimą, po kurio seka parasimpatinės sistemos atsigavimas ir raumenų atsipalaidavimas, o streso sumažėjimas trunka iki ~45 minučių.
Rekomenduojami struktūrizuoti grupės protokolai (15–30 minučių) kartu su psichosocialine parama; ilgalaikis poveikis ligoms lieka nevienodas.
Praktiniai būdai, kaip įtraukti daugiau juoko į savo dieną
Juoko trumpalaikio fiziologinio ir psichologinio poveikio tyrimai rodo praktines taikymo galimybes kasdieniame gyvenime; toliau pateiktos strategijos paverčia klinikinius atradimus paprastais, įrodymais pagrįstais įpročiais.
Rekomenduojama kasdien 15 minučių trukmės sesijos su gyvais komedijos pasirodymais arba atrinktais juokingais vaizdo įrašais, kad padidėtų endorfinų kiekis ir skausmo tolerancija.
Rekomenduojama 10–15 minučių trukmės sąmoningas juoko praktikos, pvz., juoko joga, siekiant sumažinti kortizolio kiekį ir sudeginti papildomas kalorijas.
Skatinkite planuoti humoro pertraukas su kolegomis ar draugais, kad pasinaudotumėte socialinio juoko ryšio stiprinimo poveikiu.
Siūlykite sukurti asmeninę humoro biblioteką, kad stresinės situacijos metu galėtumėte greitai ja pasinaudoti.
Mokykite derinti gilų juoką iš visos širdies su ritmingu diafragminiu kvėpavimu, kad pagerintumėte deguonies aprūpinimą ir paskatintumėte trumpalaikį biocheminį pal
Kada humoras padeda – ir kada reikia būti atsargiems
Kai humoras yra laiku ir pritaikytas situacijai, jis tampa praktišku įrankiu trumpalaikiam streso sumažinimui ir socialiniams ryšiams stiprinti, tačiau jo nauda priklauso nuo konteksto, pateikimo būdo ir individualaus pažeidžiamumo.
Įrodymai rodo, kad apie 15 minučių komedijos gali padidinti skausmo toleranciją ~10 % per endorfinų išsiskyrimą; juokas mažina kortizolio ir epinefrino kiekį, tuo pačiu didindamas serotonino kiekį, padėdamas greitai susidoroti su stresu.
Socialinis juokas padidina poveikį – žmonės yra maždaug 30 kartų labiau linkę juoktis kartu, todėl bendras linksmumas stiprina komandas ir mažina baimę.
Atsargiai: vengti humoro, kuris gėdina ar yra nukreiptas į pažeidžiamus žmones.
Juoko praktikos papildo, bet nepakeičia medicininės ar psichologinės pagalbos esant rimtoms ligoms.
