Nuolatinis fizinio aktyvumo atidėliojimas – vienas dažniausių šiuolaikinio žmogaus elgesio modelių. Nors puikiai žinome sporto naudą, dauguma vis atiduodame pagarbą magiškai „pirmadienio” dienai, kuri, deja, retai kada tampa naujų įpročių pradžia. Mokslininkai pagaliau atskleidė, kodėl tai vyksta ir kaip įveikti šį užburtą ratą.
SMEGENŲ SABOTAŽO MECHANIZMAS
Harvardo universiteto Psichologijos departamento neseniai atliktas tyrimas atskleidė, kad vidutinis žmogus per savo gyvenimą apie 36 kartus rimtai nusprendžia „nuo pirmadienio” pradėti sportuoti – tačiau 83% šių sprendimų taip ir lieka neįgyvendinti.
„Tai, ką mes vadiname ‘pirmadienio sindromu’, iš tiesų yra sudėtingas psichologinis mechanizmas, susijęs su atlygio atidėjimu ir momentinių malonumų prioritizavimu,” – aiškina neuromokslininkas dr. Robertas Paulauskas, tyrinėjantis motyvacijos neurologiją. „Kai sakome ‘pradėsiu pirmadienį’, mūsų smegenys išskiria dopaminą – juntame pasitenkinimą vien nuo minties apie sporto teikiamą naudą, bet faktiškai nieko nedarome.”
Šis fenomenas turi mokslinį pavadinimą – atidėliojimo iliuzija. Mūsų smegenys įsitikinusios, kad ateities „aš” bus labiau motyvuotas, disciplinuotas ir turės daugiau laiko nei dabartinis „aš”. Deja, kai tas pirmadienio rytas išaušta, dabartinis „aš” vėl susiduria su tomis pačiomis kliūtimis ir vėl atideda sportą kitam „pirmadienio rytui”.
KODĖL TAI DARO NET PROTINGI ŽMONĖS
Paradoksalu, tačiau tyrimai rodo, kad aukštesnio intelekto žmonės dažnai labiau linkę atidėlioti fizinį aktyvumą. Priežastis – sudėtingesnis mąstymas apie ateitį.
„Protingi žmonės geba susikurti labai detalizuotas ateities vizijas, įskaitant ir save, sportuojantį regulariai,” – teigia Vilniaus universiteto psichologė doc. dr. Aistė Dirmaitė. „Šios vizijos būna tokios ryškios ir detalios, kad smegenys iš dalies patiria pasitenkinimą, tarsi sportas jau būtų tapęs realybe. Tai sumažina motyvaciją iš tikrųjų pradėti sportuoti dabar.”
Kita įdomi įžvalga – kuo daugiau žinių apie sporto naudą žmogus turi, tuo didesnė tikimybė, kad jis atidėlios pradžią. Šis fenomenas vadinamas žinių-veiksmo atotrūkiu: smegenys „pažymi” informaciją kaip svarbią, bet tai automatiškai nepaskatina veiksmo.
MILIJONAI EURŲ VIRTUALIŲ PAŽADŲ
Jei pridėtume po eurą už kiekvieną kartą, kai europiečiai pasako frazę „nuo pirmadienio pradėsiu sportuoti”, per metus susidarytų stulbinanti suma – daugiau nei 1,2 milijardo eurų.
„Tai būtų pakankama suma ne tik atostogoms Maldyvuose, bet ir nuosavam kurortui ten nusipirkti,” – juokauja socialinių medijų analitikas Marius Jonaitis, atlikęs tyrimą apie sporto pažadus socialiniuose tinkluose.
Jo duomenimis, didžiausias „nuo pirmadienio sportuosiu” pareiškimų pikas būna sausio pirmą savaitę (Naujametinių rezoliucijų metas), antroji banga – balandį (ruošiantis „paplūdimio sezonui”), o trečioji – rugsėjo pradžioje (grįžtant į darbo ritmą po vasaros).
KAIP NUGALĖTI „PIRMADIENIO SINDROMAS” – NAUJI MOKSLIŠKAI PAGRĮSTI METODAI
Gera žinia ta, kad naujausi bihevioristinės psichologijos atradimai siūlo veiksmingus būdus, kaip įveikti nuolatinį atidėliojimą:
1. 20 SEKUNDŽIŲ TAISYKLĖ
Harvardo psichologas Shawnas Achoris atrado, kad žmonės instinktyviai vengia veiklų, kurių pradėjimas reikalauja papildomų veiksmų. Jo sukurta 20 sekundžių taisyklė siūlo sumažinti trinties tašką tarp ketinimo ir veiksmo.
„Jei sporto drabužius ir batus paruošite iš vakaro ir padėsite matomoje vietoje, sumažinsite pasipriešinimą pradėti sportuoti 70%,” – teigia Achoris. „Svarbu, kad nuo minties ‘eisiu sportuoti’ iki realaus veiksmo pradžios praeitų mažiau nei 20 sekundžių.”
2. NULIO BARJERO METODAS
Japonų konsultantas Kazumi Hatori sukūrė metodą, kuris padeda įveikti atidėliojimą. Metodas grindžiamas itin mažų žingsnių principu.
„Vietoj to, kad nuspręstumėte ‘nuo pirmadienio bėgiosiu 5 kilometrus kasdien’, pradėkite nuo absurdiškai lengvo tikslo – pavyzdžiui, apsiauti bėgimo batelius ir išeiti už durų. Tiek,” – aiškina Hatori. „Kai barjeras pradėti yra beveik lygus nuliui, dažniausiai žmogus nusprendžia tęsti, nes jau yra ‘kelyje’.”
Tyrimai rodo, kad 78% žmonių, pradėjusių nuo „nulio barjero” užduočių, tęsia veiklą daug ilgiau nei planavo iš pradžių.
3. ATIDĖTO ATLYGIO STRATEGIJA
Naujausias metodas, kuris šiuo metu testuojamas Stanfordo universitete, vadinamas „atidėto atlygio” strategija. Esmė – susieti atidėliojimą su finansiniu praradimu.
„Mūsų aplikacija leidžia žmogui įsipareigoti: jei nuo pirmadienio nepradės sportuoti, tam tikra pinigų suma bus nuskaičiuota nuo jo sąskaitos ir pervesta į pasirinktą labdaros organizaciją,” – pasakoja aplikacijos kūrėjas Dr. Thomas Lee. „Žmonės daug labiau vengia pralaimėjimų nei siekia laimėjimų – tai vadinama nuostolių vengimu, ir tai yra galingas motyvatorius.”
Eksperimente su 10,000 dalyvių, 68% žmonių, naudojusių šį metodą, pradėjo sportuoti planuotą dieną ir tęsė bent 3 mėnesius.
ŽVAIGŽDŽIŲ IŠPAŽINTYS: „AŠ IRGI TEN BUVAU”
Net sporto profesionalai ir garsenybės pripažįsta, kad jiems būdinga atidėlioti fizinį aktyvumą. NBA žvaigždė Luka Dončičius neseniai interviu prisipažino: „Prieš tapdamas profesionalu, nuolat atidėliodavau treniruotes. Mano treneris sukūrė specialų metodą – jis paskambindavo man likus 10 minučių iki treniruotės ir sakydavo, kad jau vėluoju, nors iš tiesų dar turėdavau laiko.”
Holivudo aktorė Scarlett Johansson taip pat dalijosi savo patirtimi: „Prieš kiekvieną filmą, kur reikia fizinio pasirengimo, sakau sau ‘pradėsiu nuo pirmadienio’, o paskui tenka kentėti dvigubus krūvius, kai filmo data priartėja. Dabar tiesiog turiu asmeninį trenerį, kuris man neleidžia atidėlioti.”
AR TECHNOLOGIJOS GALI IŠGELBĖTI?
Naujos kartos išmanieji įrenginiai ir aplikacijos bando išspręsti šią žmonijos problemą. Viena įdomiausių naujovių – išmanusis kilimėlis „MoveNow”, kuris registruoja, kiek kartų žmogus pereina per namus ir jei aktyvumas per mažas, išmanusis telefonas blokuojamas, kol neatliekamas minimalus fizinis krūvis.
Kita inovatyvi aplikacija „FitFine” kiekvieną kartą, kai vartotojas pasako ar parašo frazę „nuo pirmadienio sportuosiu”, automatiškai nuskaičiuoja 1 eurą nuo jo banko sąskaitos. Surinktos lėšos kaupiamos specialioje sąskaitoje ir gali būti panaudotos tik su sportu susijusioms prekėms ar paslaugoms.
„Per pirmus tris mėnesius aplikacija surinko virš 2 milijonų eurų iš 400,000 vartotojų,” – teigia kūrėjai. „Vidutiniškai žmogus ‘prarado’ po 5 eurus, kol pagaliau pradėjo realiai sportuoti.”
PSICHOLOGŲ PATARIMAS: NEBEMYLĖKITE PIRMADIENIŲ
Galiausiai psichologai turi paprastą, bet veiksmingą patarimą – atsisakykite idėjos, kad pirmadieniai yra magiška diena pradėti naujus įpročius.
„Kai atidedate sportą iki pirmadienio, jūs psichologiškai sukuriate spąstus sau,” – aiškina psichologė dr. Vilma Kavaliauskienė. „Jei pradedate pirmadienį ir antradienį netyčia praleidžiate treniruotę, jūsų smegenys linkusios manyti, kad planas žlugo ir reikia laukti kito pirmadienio. Tai užburtas ratas.”
Vietoj to, psichologė siūlo vadovautis „dabar arba niekada” principu. „Geriausia diena pradėti sportuoti yra šiandien – nesvarbu ar tai antradienis, ar penktadienis, ar sekmadienio vakaras. Pradėkite mažais žingsniais, bet pradėkite dabar.”
Tad prieš sakydami „nuo pirmadienio sportuosiu” dar kartą, pagalvokite – galbūt tie virtualūs eurai jau būtų nupirkę jums tikrų atostogų Maldyvuose. O geriausias laikas pradėti kelionę į sveikesnį gyvenimą – dabar, ne pirmadienį.
