Treneriai rekomenduoja penkis veiksmingus pratimus namuose, kad išliktumėte liekni po 40 metų. Sudėtiniai kūno svorio pritūpimai skatina medžiagų apykaitą, nes į darbą įtraukiamos kelios raumenų grupės. Modifikuoti įtūpstai suteikia kardio naudą be sąnarių apkrovos. Stovint atliekami sukamieji pratimai, skirti vidurinei kūno daliai be darbo ant grindų. Pasipriešinimo juostos eilėmis kovokite su su amžiumi susijusiu raumenų nykimu. Modifikuotos lentos stiprina stabilumą, kartu atsižvelgdamos į įprastus apribojimus. Šie pratimai padeda sumažinti medžiagų apykaitos sulėtėjimą, išsaugoti raumenų masę ir pagerinti funkcinę jėgą – visa tai yra esminiai veiksniai, padedantys išlaikyti sveiką svorį vidutinio amžiaus žmonėms.
Sudėtiniai pritūpimai su kūno svoriu: Metabolizmo stiprintuvas
Kodėl sudėtiniai pritūpimai su kūno svoriu yra būtini vyresniems nei 40 metų žmonėms, norintiems išlaikyti sveiką svorį? Šis pagrindinis pratimas vienu metu įdarbina kelias stambias raumenų grupes, taip sužadindamas medžiagų apykaitos reakciją, dėl kurios efektyviai deginamos kalorijos treniruočių metu ir po jų.
Kadangi su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, šie pritūpimai padeda neutralizuoti šį nuosmukį, nes augina liesą raumenų masę, kuri didina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje. Judesių modelis taip pat gerina funkcinę jėgą, reikalingą kasdienei veiklai, ir palaiko sąnarių sveikatą.
Tinkamai atliekami pritūpimai, kai pėdos yra pečių plotyje, o šlaunys lygiagrečios grindims, nereikalauja jokios įrangos, tačiau yra labai naudingi svorio kontrolei ir bendram judrumui.
Modifikuoti „Burpees” – sąnariams nekenksmingas kardio pratimas
Modifikuoti „Burpees” sąnariams draugiškam kardio pratimui
Tradicinis „burpee” pratimas, nors ir veiksmingas kardio treniruotėms, dažnai pernelyg apkrauna senstančius sąnarius, ypač kelius, riešus ir apatinę nugaros dalį.
Modifikuoti „burpees” pratimai pašalina didelį poveikį sukeliančius komponentus, tačiau išlaiko naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Pradėkite stovėdami, tada žengkite po vieną koją atgal į lentos padėtį, o ne šokinėkite. Jei reikia, nusileiskite iki kelių, tada paeiliui ženkite pėdas į priekį. Baigkite keldami rankas virš galvos, o ne šokinėdami.
Ši versija duoda panašią naudą medžiagų apykaitai be smūgių. Atlikite 8-12 pakartojimų, 2-3 serijas su 60 sekundžių poilsio pertraukomis. Progresuokite palaipsniui, didindami pakartojimų skaičių ir tik tada didindami greitį, visada išlaikydami tinkamą formą, kad apsaugotumėte sąnarius.
Stovintys pagrindiniai sukimai vidutinio amžiaus vidurinės kūno dalies formavimui
Kadangi po 40 metų amžiaus medžiagų apykaita natūraliai lėtėja, šerdies jėgos išlaikymas tampa vis svarbesnis siekiant kontroliuoti vidutinio amžiaus žmonių svorio pasiskirstymą ir užkirsti kelią visceralinių riebalų kaupimuisi.
Šerdies sukimasis stovint yra lengvai prieinamas, bet veiksmingas pratimas, skirtas įstrižiesiems ir skersiniams pilvo raumenims stiprinti nedirbant ant grindų. Atlikite pratimą atsistoję taip, kad pėdos būtų pečių plotyje, ištieskite rankas krūtinės aukštyje ir sukite liemenį į šonus, laikydami klubus nukreiptus į priekį. Kad pratimas būtų intensyvesnis, laikykite lengvą svarmenį arba medicininį kamuolį.
Pradėkite nuo 10-12 apsisukimų į vieną pusę, o stiprėjant jėgoms palaipsniui didinkite iki 15-20. Šį pratimą darykite 3-4 kartus per savaitę, kad idealiai sutvarkytumėte vidurinę kūno dalį.
Pasipriešinimo juostos lankai: Kova su su amžiumi susijusiu raumenų nykimu
Sarkopenijai, laipsniškam raumenų masės mažėjimui, kuris pagreitėja po 40-ies metų, galima veiksmingai pasipriešinti naudojant pasipriešinimo juostos eilutes. Šis pratimas stiprina viršutinės nugaros dalies raumenis, dažnai susilpnėjusius dėl darbo prie stalo ir senėjimo.
Atlikdami įtvirtinkite pasipriešinimo juostą krūtinės aukštyje, suimkite abi rankenas ir atsitraukite, kol atsiras įtampa. Kojomis pečių plotyje ir truputį sulenktais keliais traukite diržą link krūtinės ląstos, kartu suspausdami mentes. Kontroliuojamais judesiais grįžkite į pradinę padėtį.
Pradėkite nuo 10-12 pakartojimų 2-3 serijų, naudodami lengvesnes pasipriešinimo juostas. Nuosekli praktika padeda išlaikyti raumenų tankį ir gerina laikyseną.
Modifikuotos lentos viso kūno stabilumui ir jėgai stiprinti
Po 40-ies metų šerdies stabilumas tampa vis svarbesnis, todėl modifikuotos lentos yra idealus pratimas viso kūno jėgai palaikyti. Ši tradicinės lentos adaptacija pritaikyta atsižvelgiant į įprastus su amžiumi susijusius apribojimus ir duoda panašią naudą.
Pradėkite nuo padėties ant dilbių ir kelių, o ne ant kojų pirštų. Išlaikykite neutralų stuburą ir įdarbinkite pilvo raumenis, traukdami bambą link stuburo. Iš pradžių laikykite 20-30 sekundžių, o stiprėjant jėgoms palaipsniui ilginkite trukmę.
Jei norite dar didesnio iššūkio, pabandykite pakelti vieną ranką ar koją, išlaikydami formą. Siekite atlikti modifikuotas lentas 2-3 kartus per savaitę, tarp užsiėmimų leiskite atsigauti, kad būtų išvengta sąnarių ir raumenų apkrovos.
