Rauginti kopūstai laikomi naudingais dėl probiotikų, skaidulų ir vitaminų, tačiau jie nėra vienodai tinkami visiems. Daugeliui jie padeda virškinimui ir imuninei funkcijai, tačiau jautresni žmonės gali patirti virškinimo sutrikimus, histamino reakcijas ar natrio pertekliaus poveikį. Kai kurioms sveikatos grupėms reikia papildomo atsargumo.
Kam rauginti kopūstai yra naudingiausi
Rauginti kopūstai tinka žmonėms, kurių mityboje trūksta skaidulų. Viena maždaug 140 g porcija suteikia apie 4 g skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Tyrimai rodo, kad raugintuose kopūstuose yra įvairių pieno rūgšties bakterijų, tokių kaip Lactobacillus plantarum, L. brevis ir Leuconostoc mesenteroides, kurios gali padėti atkurti žarnyno mikrobiotą po antibiotikų vartojimo.
Mažas kaloringumas padeda svorio kontrolei, o vitaminas C ir vitaminas K prisideda prie imuninės veiklos ir kaulų sveikatos.
Dažni virškinimo šalutiniai poveikiai
Rauginti kopūstai dažnai sukelia virškinimo diskomfortą žmonėms, kurių žarnynas jautrus fermentuojamai ląstelienei. Rafinozė ir kiti angliavandeniai lengvai fermentuojami žarnyno bakterijų, todėl gali susidaryti dujos ir atsirasti pilvo pūtimas.
Nepasterizuotuose produktuose esantys gyvi mikroorganizmai gali sukelti laikiną vidurių laisvėjimą, ypač jei vartojama didesni kiekiai. Fermentacijos metu susidarę biogeniniai aminai, ypač histaminas, gali sukelti galvos skausmus, odos paraudimą, nosies užgulimą ar virškinimo sutrikimus žmonėms, turintiems histamino netoleranciją.
Natris ir širdies bei kraujagyslių sistemos rizikos
Rauginti kopūstai gali būti labai sūrūs. Vienoje puodelio dydžio porcijoje gali būti 700–900 mg natrio, o tai yra reikšminga dienos normos dalis. Žmonėms, sergantiems hipertenzija ar širdies nepakankamumu, per didelis natrio kiekis gali apsunkinti kraujospūdžio kontrolę ir skatinti skysčių kaupimąsi.
Žmonėms, kurie laikosi mažo natrio dietos, rekomenduojama rinktis mažiau sūrias rūšis arba prieš vartojimą nuplauti produktą, nes tai sumažina natrio kiekį.
Histaminas, alergijos ir jautrumas fermentuotiems produktams
Fermentacijos metu susidaro histaminas ir tiraminas, kurie gali sukelti nepageidaujamas reakcijas jautriems žmonėms. Histamino netoleruojantiems asmenims net nedidelės porcijos gali sukelti galvos skausmą, veido paraudimą, niežėjimą, dilgėlinę ar virškinimo sutrikimus.
Žmonėms, sergantiems astma arba turintiems alergijų, nepasterizuoti produktai kartais sustiprina simptomus. Dėl to rekomenduojama pradėti nuo labai mažų kiekių ir stebėti reakcijas.
Sąveika su vaistais ir imuninės sistemos problemos
Rauginti kopūstai gali būti problemiški žmonėms, vartojantiems tam tikrus vaistus. Tiraminas kelia pavojų tiems, kurie vartoja MAOI grupės antidepresantus, nes gali išprovokuoti pavojingą kraujospūdžio pakilimą. Nepasterizuoti produktai, turintys gyvų bakterijų, gali kelti infekcijos riziką žmonėms su nusilpusia imunine sistema, nėščioms moterims ar pacientams po chemoterapijos.
Probiotikai gali paveikti kai kurių vaistų absorbciją, todėl vartojant sudėtingus vaistus geriau pasikonsultuoti su gydytoju.
Kaip pasirinkti švelnesnius organizmui raugintus kopūstus
Žmonėms, turintiems jautrumą, rekomenduojama rinktis pasterizuotus produktus, nes juose mažiau biogeninių aminų ir nėra gyvų bakterijų, galinčių sukelti papildomą dirginimą. Probiotikų tikslams tinkami nepasterizuoti, šaldytuve laikomi kopūstai, tačiau juos reikėtų pradėti vartoti nuo nedidelių kiekių.
Namuose gaminant raugintus kopūstus galima sumažinti druskos kiekį ir fermentuoti trumpiau, kad sumažėtų histamino koncentracija. Vidutiniškai vienam kilogramui kopūstų rekomenduojama naudoti apie 1–1,5 procento druskos.
Patikimi šaltiniai
Harvard T. H. Chan School of Public Health – Fermented Foods and Health Effects
NIH National Library of Medicine – Fermentation and Biogenic Amines
European Food Safety Authority (EFSA) – Reports on Biogenic Amines and Food Safety
Cleveland Clinic – Sauerkraut: Health Benefits and Risks
Journal of Food Science – Microbial Composition of Fermented Vegetables
American Heart Association – Sodium Intake Guidelines
