Nutukimas – liga, kuri ateina nepastebimai. Dažnai suvokiame problemą tik tada, kai ji tampa akivaizdi, nors organizmas jau ilgą laiką bandė mus perspėti. Dietologai pastebi, kad kūnas siunčia aiškius signalus gerokai anksčiau, nei diagnozuojamas nutukimas. Kaip laiku atpažinti šiuos ženklus ir imtis veiksmų?

Pavojingi signalai, kurių negalima ignoruoti

Kūnas subtiliai informuoja apie didėjančią nutukimo riziką. Štai svarbiausi signalai, į kuriuos dietologai rekomenduoja atkreipti dėmesį:

1. Dusulys lipant laiptais. Jei anksčiau be vargo užlipdavote į trečią aukštą, o dabar tenka stabtelėti atsikvėpti – tai ne tik prastos fizinės formos, bet ir galimai didėjančio svorio ženklas.
2. Ilgesnis atsigavimo laikas. Ar pastebėjote, kad po įprastos fizinės veiklos (pvz., pasivaikščiojimo) jums reikia daugiau laiko atsikvėpti? Tai gali būti signalas, kad kūnas sunkiau susidoroja su krūviu.
3. Nepaaiškinamas nuovargis. Jei kasdieniai darbai, kuriuos anksčiau atlikdavote lengvai, dabar sukelia nuovargį, verta susimąstyti apie svorio pokyčius.
4. Spaudžiantys drabužiai. Tai vienas aiškiausių ženklų – jei jūsų mėgstami drabužiai tapo ankšti, ypač juosmens srityje, tai rodo centrinio nutukimo riziką.
5. Nuolatinis, nors ir nedidelis svorio augimas. Papildomi 1-2 kilogramai per mėnesį gali atrodyti nedaug, tačiau per metus tai jau reikšmingas pokytis, galintis turėti įtakos sveikatai.
6. Prastesnė miego kokybė. Padidėjęs svoris dažnai siejamas su kvėpavimo sutrikimais miegant, o tai sukelia nuovargį dieną.
7. Pasikeitusi nuotaika po valgio. Jei pastebite, kad po valgio jaučiatės mieguisti arba greitai išalkstate – tai gali būti ženklas, kad mityba nesubalansuota ir kūnas gauna per daug cukrų ar angliavandenių.

Paprasti būdai įsivertinti savo riziką namuose

Dietologai naudoja kelis paprastus, bet efektyvius būdus įvertinti nutukimo riziką, kuriuos galite pritaikyti ir patys:

KMI skaičiuoklė. Kūno masės indeksas apskaičiuojamas svorį (kg) padalinus iš ūgio (m) kvadrato. Jei rezultatas viršija 25 – tai antsvoris, virš 30 – nutukimas.

Juosmens apimtis. Paprasčiausias būdas įvertinti centrinį nutukimą. Moterims pavojaus signalas – daugiau nei 80 cm, vyrams – daugiau nei 94 cm. Jei moters juosmens apimtis viršija 88 cm, o vyro – 102 cm, rizika sveikatai ženkliai padidėja.

Drabužių testas. Ar jūsų mėgstami drabužiai vis dar tinka? Jei jaučiate, kad jie tapo ankšti, ypač juosmens srityje – tai aiškus ženklas.

Fizinio pajėgumo testas. Pabandykite užlipti laiptais į trečią aukštą ir įvertinkite, kaip jaučiatės. Ar greitai pavargstate? Ar reikia sustoti pailsėti? Tai puikūs indikatoriai.

Kraujospūdžio matavimas. Padidėjęs kraujospūdis dažnai siejamas su antsvoriu. Reguliarus matavimas namuose padės pastebėti pokyčius.

Kada metas kreiptis į specialistus?

Dietologai rekomenduoja nedelsti ir kreiptis profesionalios pagalbos, jei pastebite:

• KMI viršija 30 (nutukimas)
• Juosmens apimtis gerokai viršija rekomenduojamą
• Jaučiate padidėjusį nuovargį, dusulį ar skausmus sąnariuose
• Atsirado su svoriu susijusių sveikatos problemų (padidėjęs kraujospūdis, cukraus kiekis kraujyje)
• Bandėte keisti mitybą savarankiškai, bet nesėkmingai

„Dažnai pacientai ateina tada, kai svorio problema jau akivaizdi ir sukelia sveikatos komplikacijų,” – sako dietologė Rasa Vaitkevičienė. „Tačiau idealiausia kreiptis ankstyvoje stadijoje, kai pastebimi pirmieji signalai. Tuomet pakanka nedidelių pokyčių mityboje ir fiziniame aktyvume, kad problema būtų išspręsta.”

Maži pokyčiai – dideli rezultatai

Gera žinia ta, kad ankstyvoje stadijoje užtenka nedidelių, bet nuoseklių pokyčių:

1. Porcijų kontrolė. Sumažinkite porcijas 20%, naudokite mažesnes lėkštes.
2. Daugiau baltymų pusryčiams. Tai padės ilgiau jaustis sotiems ir sumažins norą užkandžiauti.
3. Lėtas valgymas. Valgykite mažiausiai 20 minučių – tiek laiko reikia, kad smegenys gautų signalą apie sotumo jausmą.
4. Kasdieniai pasivaikščiojimai. Pradėkite nuo 15 minučių per dieną ir palaipsniui didinkite laiką.
5. Vandens režimas. Gerkite stiklinę vandens prieš valgį – tai padės greičiau pajusti sotumo jausmą.

„Svarbiausia suprasti, kad nutukimas yra liga, kurią lengviau sustabdyti ankstyvoje stadijoje,” – pabrėžia dietologė. „Jei pastebėjote pirmuosius signalus – tai ne priežastis nusiminti, o paskata veikti.”

Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia apsilankymo pas gydytoją. Jei turite klausimų dėl savo sveikatos, visada kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.