„Kiek miegi?” – paklausė gydytojas rutininio vizito metu.
„Penkias-šešias valandas. Normaliai.”
Jis pažiūrėjo į mane. „Tai ne normaliai. Tai pavojinga.”
Ir parodė tyrimą, kuris pakeitė mano požiūrį į miegą.
Tyrimas: 25% didesnė mirties rizika
Londono koledžas. Beveik 8000 žmonių, vyresni nei 50 metų. Stebėjo daugelį metų.
Rezultatas: tie, kurie nuosekliai miegojo mažiau nei 5 valandas per naktį, turėjo 25% didesnę ankstyvos mirties riziką.
Ketvirtadaliu daugiau. Ne nuo konkretaus organo – nuo visko. Širdies, vėžio, infekcijų.
„Bet aš jaučiuosi normaliai,” – pasakiau.
„Nes prisitaikei,” – atsakė gydytojas. „Organizmas kompensuoja. Bet tai kainuoja.”
Kas vyksta organizme, kai miegi per mažai
Gydytojas paaiškino mechaniką.
Smegenys – per miegą konsoliduojasi atmintis, valomi „atliekos”. Su 5 valandom – šis procesas neužbaigiamas. Rezultatas: prasta koncentracija, užmaršumas, lėtas mąstymas.
Širdis – miego metu kraujospūdis natūraliai krenta. Jei miegi per trumpai – širdis negauna poilsio. Spaudimas lieka aukštas. Ilgainiui – pažeidimai.
Imuninė sistema – NK ląstelės (natūralūs žudikai, kurie kovoja su vėžiu ir infekcijomis) aktyvuojasi miego metu. Mažiau miego = silpnesnė gynyba.
Metabolizmas – miego trūkumas sutrikdo hormonus, kurie reguliuoja apetitą ir gliukozę. Rezultatas: dažniau alkis, dažniau diabetas.
Kodėl būtent 7 valandos – optimalus kiekis
„Ne 8?” – paklausiau.
„Tyrimai rodo, kad 7 valandos – optimalus taškas,” – paaiškino gydytojas.
Per 7 valandas praini visus reikalingus miego ciklus. Gilųjį miegą, REM fazę, lengvą miegą. Visi etapai – svarbūs.
Su 5 valandom – trūksta giliosios fazės. Su 9 – kiti tyrimai rodo, kad irgi būna problemų (gali rodyti paslėptas ligas).
7 valandos – auksinis vidurkis.
Šeši ženklai, kad negauni pakankamai
Gydytojas išvardijo požymius, kuriuos daugelis ignoruoja:
- Dienos miegumas – ypač popietėmis, po pietų
- Sunkumai susikaupti – mintys klaidžioja, sunku išlaikyti dėmesį
- Emocinis nestabilumas – dirglumas, nuotaikų kaita be priežasties
- Atminties problemos – pamiršti vardus, užduotis, susitarimus
- Nuolatinis alkis – ypač saldumynų ir greito maisto
- Dažnos peršalimo ligos – imuninė sistema silpna
„Jei turi tris ar daugiau – tai ne nuovargis. Tai lėtinis miego trūkumas,” – pasakė jis.
Ar galima „atsiimti” miegą savaitgalį
„O jei savaitgalį atsimiegoju?” – paklausiau.
„Geriau nei nieko. Bet ne tas pats.”
Organizmas nemoka „kaupti” miego. Savaitgalio 10 valandų nekompensuoja savaitės 5 valandų.
Nuolatinis ritmas – svarbiau nei retkarčiais ilgas miegas.
Ką pakeičiau
Po to pokalbio – pradėjau miegoti kitaip.
Fiksuotas laikas – guliu 23:00, keliu 6:00. Kiekvieną dieną. Net savaitgaliais.
Vakaras be ekranų – nuo 22:00 telefonas į šoną. Knyga arba muzika.
Miegamasis – tik miegui – jokio darbo lovoje, jokio serialų.
Temperatūra – vėsiau nei anksčiau. 18-19 laipsnių.
Rezultatas po mėnesio
Pirmas pokytis – atsibudimas. Anksčiau – sunku, ilgai rakinėjausi. Dabar – atsibundu prieš žadintuvą.
Antras – energija. Popietė – be nuosmukio. Anksčiau 15:00 buvau „išjungtas”.
Trečias – nuotaika. Stabilesnė. Mažiau dirglumo.
Gydytojas kitą kartą pasakė: „Matau, kad pasikeitė. Taip ir toliau.”
Galutinė mintis
„Miegas – ne prabanga,” – pasakė gydytojas atsisveikindamas. „Tai būtinybė. Kaip vanduo ar maistas.”
25% padidėjusi mirties rizika – didelis skaičius.
Bet sprendimas – paprastas. Tiesiog eiti miegoti valanda anksčiau.
Aš pasirinkau miegoti. Ir nebesigailiu.
Vienas klausimas sau
Kiek valandų šiąnakt miegojai?
Jei atsakymas – mažiau nei 6 – pagalvok, ar verta taip tęsti.
25% – didelis skaičius. Bet sprendimas – tavo rankose.
