Sveikatos ekspertai įspėja, kad penki paplitę klaidingi požiūriai į mitybą trukdo lieknėti. Mažai riebalų turinčiuose produktuose dažnai yra paslėpto cukraus. Praleidžiant valgį lėtėja medžiagų apykaita ir stiprėja alkio hormonai. Vengiant visų riebalų, pašalinamos svarbiausios hormonų gamybai reikalingos maistinės medžiagos. Dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti žarnyno mikrobiomą ir padidinti potraukį maistui. Prastas miegas ir didelis stresas didina kortizolio kiekį ir skatina pilvo riebalų kaupimąsi. Supratę šiuos priešingus veiksmus, sužinosite, kodėl iš pirmo žvilgsnio „teisingi” mitybos pasirinkimai gali pakenkti ilgalaikiams rezultatams.
Persistengimas vartojant „mažo riebumo” produktus, kuriuose slepiasi cukrus
Nors daugelis besilaikančiųjų dietos renkasi mažo riebumo produktus, manydami, kad jie padeda siekti svorio metimo tikslų, mitybos ekspertai įspėja, kad šiuose maisto produktuose dažnai yra paslėptų cukrų, kurie gali sužlugdyti pažangą.
Gamintojai, pašalindami riebalus, dažnai kompensuoja skonio praradimą pridėdami cukraus ar saldiklių. Šie priedai gali sukelti insulino šuolius, padidinti alkį ir paskatinti riebalų kaupimąsi. Vienoje neriebaus jogurto porcijoje gali būti iki 20 g cukraus – tai atitinka 5 arbatinius šaukštelius.
Gydytojai rekomenduoja atidžiai skaityti maistingumo etiketes, atkreipti dėmesį į bendrą cukraus kiekį, o ne tik į riebalų kiekį procentais. Rinkdamiesi sveikus, neperdirbtus maisto produktus, kuriuose natūraliai yra nedidelis riebalų kiekis, užtikrinate geresnę maistinę vertę ir skatinate tvarų svorio valdymą be paslėptų cukraus spąstų.
Valgių praleidimas, kad susidarytų kalorijų deficitas
Nors iš pirmo žvilgsnio logiška lieknėti, valgymo praleidinėjimas, kad susidarytų kalorijų deficitas, dažnai sukelia fiziologines reakcijas, kurios kenkia ilgalaikiams rezultatams. Organizmas valgio praleidimą supranta kaip galimą maisto trūkumą, todėl suaktyvėja išgyvenimo mechanizmai, lėtinantys medžiagų apykaitą ir didinantys alkio hormonų kiekį.
Sveikatos priežiūros specialistai pastebi, kad pacientai, kurie dažnai praleidžia valgį, vėliau persivalgo ir suvartoja daugiau kalorijų nei įprastai valgydami. Be to, dėl praleisto valgymo gali sumažėti energijos fiziniam aktyvumui ir sumažėti raumenų kiekis, todėl dar labiau sumažėja bazinė medžiagų apykaita.
Vietoj to gydytojai rekomenduoja kalorijas paskirstyti reguliariems, maistingųjų medžiagų turtingiems valgymams, kurie palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išsaugo liesą raumenų audinį.
Vengti visų maistinių riebalų (net ir sveikų)
Dėl plačiai paplitusios klaidingos nuomonės, kad visi maistiniai riebalai prisideda prie svorio didėjimo, daugelis besilaikančiųjų dietų visiškai išbraukia riebalus iš savo mitybos planų. Toks požiūris iš tikrųjų trukdo mažinti svorį, nes sveiki riebalai yra būtini hormonų gamybai, maistinių medžiagų įsisavinimui ir medžiagų apykaitai.
Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurių yra avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje ir riebioje žuvyje, palaiko sotumo jausmą ir mažina uždegimą. Šie riebalai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, todėl išvengiama insulino šuolių, skatinančių riebalų kaupimąsi.
Gydytojai rekomenduoja vartoti saikingą sveikųjų riebalų kiekį, ribojant sočiuosius ir transriebalus. Subalansuotas požiūris užtikrina idealią medžiagų apykaitos funkciją ir kartu suteikia pasitenkinimą, būtiną tvariam svorio reguliavimui.
Per didelė priklausomybė nuo dirbtinių saldiklių
Daugelis besilaikančiųjų dietos savo gėrimuose ir maisto produktuose cukrų keičia dirbtiniais saldikliais, manydami, kad šis paprastas pakeitimas automatiškai sumažins suvartojamų kalorijų kiekį ir paskatins svorio metimą.
Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad dirbtiniai saldikliai gali trikdyti natūralų organizmo gebėjimą reguliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kuriems žmonėms šios medžiagos gali sukelti insulino išsiskyrimą ir sutrikdyti žarnyno mikrobiomo pusiausvyrą, o tai gali lemti gliukozės netoleravimą ir medžiagų apykaitos pokyčius.
Tyrimai rodo, kad reguliarus jų vartojimas iš tikrųjų gali padidinti potraukį saldžiam maistui ir pakeisti skonio suvokimą, todėl natūraliai saldus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, tampa mažiau sotus. Gydytojai rekomenduoja saikingai vartoti dirbtinius saldiklius ir palaipsniui mažinti bendrą saldumo skonį, sąmoningai vartojant visavertį maistą.
Griežta porcijų kontrolė neatsižvelgiant į maistinių medžiagų tankį
Nors griežta porcijų kontrolė yra daugelio svorio metimo programų kertinis akmuo, mitybos specialistai vis dažniau perspėja, kad nereikėtų orientuotis vien tik į maisto kiekį, nevertinant maistinės kokybės.
Kai besilaikantieji dietos vienodai riboja visų maisto produktų grupių porcijas, jie gali netyčia apriboti maistingųjų medžiagų turinčius pasirinkimus, nors vis tiek vartoja kaloringą, tačiau maistine prasme skurdų maistą. Dėl tokio požiūrio dažnai ima trūkti maistinių medžiagų, padidėja alkis, o galiausiai svoris ima mažėti.
Sveikatos specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti maisto produktams, pasižymintiems dideliu maistinių medžiagų tankiu– daržovėms, liesiems baltymams ir sudėtiniams angliavandeniams, kurie suteikia būtinų vitaminų ir mineralų ir kartu skatina sotumą. Ši strategija leidžia valgyti didesnes maistingųjų medžiagų turtingo maisto porcijas ir natūraliai apriboti kaloringų produktų vartojimą.
Miego ir streso, kaip svarbiausių svorio metimo veiksnių, ignoravimas
Du tarpusavyje susiję veiksniai, į kuriuos dažnai neatsižvelgiama lieknėjant, yra pakankamas miegas ir streso valdymas, nors yra daug mokslinių įrodymų, kad abu šie veiksniai yra susiję su medžiagų apykaitos sveikata.
Miego trūkumas sutrikdo alkio hormonųveiklą – didina grelino kiekį ir mažina leptino kiekį, todėl didėja apetitas ir suvartojamų kalorijų kiekis. Lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir emocinį valgymą.
Tyrimai rodo, kad asmenys, vidutiniškai miegantys mažiau nei septynias valandas, net ir laikydamiesi tokių pačių mitybos protokolų, kaip ir gerai pailsėję asmenys, pasiekia prastesnių svorio metimo rezultatų. Taip pat įrodyta, kad streso mažinimo metodų, pavyzdžiui, meditacijos ar gilaus kvėpavimo pratimų, taikymas pagerina svorio valdymo rezultatus, nes sumažina streso sukeltą valgymą ir normalizuoja medžiagų apykaitą.
