Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai įspėja, kad maisto vartojimas vėlai vakare gali smarkiai sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus ir hormonų reguliavimą. Tyrimai rodo, kad valgymas naktį mažina virškinimo efektyvumą, mažina jautrumą insulinui ir didina riebalų kaupimąsi. Vakarinis užkandžiavimas padidina gliukozės kiekį kraujyje maždaug 18 %, palyginti su užkandžiavimu dienos metu, ir trukdo melatonino, būtino kokybiškam miegui, gamybai. 2-3 valandų pertrauka tarp paskutinio valgymo ir miego padeda išsaugoti medžiagų apykaitos homeostazę. Ryšys tarp valgymo laiko ir sveikatos neapsiriboja paprastu kalorijų skaičiavimu.
Vidurnakčio medžiagų apykaitos sulėtėjimas: Kas nutinka, kai valgote vėlai
Dažnai asmenys, kurie vartoja maistą vėlai vakare, patiria reikšmingų medžiagų apykaitos procesų pokyčių .
Natūralus organizmo cirkadinis ritmas lemia sumažėjusį virškinimo efektyvumą nakties metu, todėl sulėtėja gliukozės apykaita ir sumažėja jautrumas insulinui.
Kai maistas patenka į organizmą šio medžiagų apykaitos sulėtėjimo metu, organizmui sunku efektyviai apdoroti maistines medžiagas. Dėl šio sutrikimo padidėja riebalų kaupimas, nes neaktyvioje būsenoje pirmenybė teikiama energijos išsaugojimui, o ne jos eikvojimui.
Be to, valgymas naktį padidina kortizolio kiekį ir slopina melatonino gamybą, todėl dar labiau pablogėja medžiagų apykaita.
Šie fiziologiniai pokyčiai paaiškina, kodėl vienodas suvartojamų kalorijų kiekis sukelia skirtingus metabolinius padarinius, priklausomai nuo vartojimo laiko.
Kaip vėlai vakare suvartojamos kalorijos skiriasi nuo suvartojamų dienos metu
Priešingai paplitusiai nuomonei, vėlyvuoju paros metu suvartotos kalorijos metaboliškai apdorojamos kitaip nei dienos metu suvartotos kalorijos. Organizmo cirkadinis ritmas reguliuoja jautrumą insulinui ir toleranciją gliukozei, kurie po saulėlydžio smarkiai sumažėja.
Valgant naktį sumažėja maisto terminis poveikis,t. y. virškinimo metu sunaudojamos energijos kiekis, todėl sudeginama mažiau kalorijų nei valgant dieną. Be to, valgant vakare sutrinka melatonino gamyba ir padidėja grelino kiekis, todėl skatinama kaupti riebalus, o ne juos panaudoti.
Tyrimai rodo, kad dėl vienodų patiekalų, suvalgytų 8 val. ryto ir 20 val. vakaro, gliukozės kiekis kraujyje padidėja, o riebalų oksidacija vakaro valandomis sumažėja, o tai rodo, kad kalorijų suvartojimo laikas turi tiesioginės įtakos medžiagų apykaitos rezultatams.
Miegą trikdantis vakarinio maisto vartojimo poveikis
Trys skirtingi fiziologiniai mechanizmai sieja vakarinį maisto vartojimą su miego sutrikimu. Pirma, virškinimas pakelia kūno temperatūrą, todėl priešinasi natūraliam temperatūros kritimui, būtinam miego pradžiai.
Antra, angliavandenių turtingi užkandžiai sukelia insulino šuolius, kurie trukdo melatonino gamybai ir atitolina organizmo perėjimą į miego režimą.
Trečia, virškinimo metu skrandžio veikla gali sukelti refliuksą gulint, o tai ypač problemiška sergantiesiems GERL. Šis diskomfortas neretai lemia mikroaršus visą naktį, todėl blogėja miego kokybė net ir tada, kai asmenys visiškai nepabunda.
Tyrimai rodo, kad išlaikant 2-3 valandų tarpą tarp valgymo ir miego optimizuojama miego struktūra ir nakties medžiagų apykaitos procesai.
Atsparumas insulinui ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimas sutemus
Maisto vartojimo laikas turi įtakos ne tik miego kokybei, bet ir organizmo medžiagų apykaitos reakcijai į maistines medžiagas. Tyrimai rodo, kad valgymas vakare, ypač po 20 val., susijęs su sumažėjusiu jautrumu insulinui.
Šis naktinis atsparumas insulinui reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje išlieka padidėjęs ilgiau nei vartojant tokį patį maistą dienos metu.
Tyrimai rodo, kad vėlai vakare suvartojant angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje padidėja maždaug 18 %, palyginti su tokiu pat maistu ryte. Atrodo, kad šis medžiagų apykaitos sutrikimas susijęs su kasos beta ląstelių funkcijos ir periferinių audinių jautrumo insulinui cirkadiniu sutrikimu.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja išlaikyti 2-3 valandų pertrauką tarp paskutinio valgymo ir miego, kad būtų išsaugota medžiagų apykaitos homeostazė.
Naktinio valgymo ciklo nutraukimas: Praktinės strategijos
Norint atsikratyti įprasto valgymo naktį, reikia įvairiapusio požiūrio, kuris padėtų spręsti tiek fiziologinius alkio signalus, tiek psichologinius valgymo dirgiklius.
Specialistai rekomenduoja nustatyti nuoseklų valgymo laiką visą dieną, o vakarienei skirti pakankamai baltymų ir skaidulinių medžiagų, kad padidėtų sotumas. Nustatyti ribas padeda „virtuvės uždarymo laikas” likus bent dviem valandoms iki miego.
Emociškai valgantiems žmonėms labai svarbu nustatyti stresą sukeliančius veiksnius ir sukurti alternatyvius įveikos mechanizmus. Paprasti aplinkos pakeitimai – matomų užkandžių pašalinimas, dantų valymas po vakarienės ir žolelių arbatos gėrimas – gali sumažinti pagundą.
Miego higienos pagerinimas dažnai sumažina potraukį maistui, o sąmoningumo praktika padeda atskirti tikrą alkį nuo įprastų valgymo įpročių.
Laikas, kada valgoma, kad sveikata būtų optimali
Be individualių valgymo įpročių keitimo strategijų, esminių valgymo laiko ir organizmo vidinio laikrodžio sąsajų supratimas yra kertinis medžiagų apykaitos sveikatos akmuo. Tyrimai rodo, kad žmonės evoliucionavo taip, kad maistines medžiagas idealiai apdorotų šviesiu paros metu, o virškinimo fermentų gamyba, jautrumas insulinui ir riebalų apykaita vyksta pagal cirkadinius dėsningumus.
Maistas, atitinkantis šiuos natūralius ritmus, t. y. daugiausiai kalorijų suvartojimas ankstyvuoju dienos metu ir vakarienė likus bent trims valandoms iki miego, padeda palaikyti tinkamą hormonų reguliaciją, palaiko kokybišką miegą ir mažina uždegimus. Toks valgymo laiko apribojimo metodas nebūtinai keičia tai, ką ar kiek suvalgome, bet veikiau tai, kada suvalgome.
Ką moksliniai tyrimai atskleidžia apie pasninkavimo langus ir medžiagų apykaitos sveikatą
Naujausi tyrimai nuosekliai rodo, kad pailginus naktinį badavimą iki 12-16 valandų, pastebimai pagerėja medžiagų apykaitos rodikliai. Žurnale „Cell Metabolism” paskelbti moksliniai tyrimai rodo, kad laikinai apribotas valgymo režimas gali sumažinti atsparumą insulinui ir uždegiminius biomarkerius net ir nesumažinus kalorijų kiekio.
2019 m. žurnale „Nutrients” paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje išanalizuota 19 klinikinių tyrimų ir padaryta išvada, kad 14 ir daugiau valandų nevalgymo langai koreliuoja su geresniu gliukozės reguliavimu ir mažesne metabolinio sindromo rizika. Atrodo, kad toks medžiagų apykaitos atstatymas ypač naudingas asmenims, turintiems atsparumą insulinui arba prediabetą.
Mokslininkai šią naudą sieja su sustiprėjusia autofagija– ląstelių valymo procesais, kurie optimizuoja mitochondrijų funkciją, kai nustojama virškinti.
