Kai pagalvojame apie vitamino C šaltinius, pirmiausia į galvą ateina citrinos ir apelsinai. Tačiau iš tiesų citrusiniai vaisiai toli gražu nėra vitamino C čempionai. Yra daugybė vaisių ir net daržovių, kurie šiuo vitaminu lenkia citrinas kartais net dešimtis kartų.

Kiek vitamino C iš tiesų turi citrina

Pradėkime nuo bazinės informacijos: 100 gramų citrinos minkštimo suteikia maždaug 50 mg vitamino C. Tai nėra mažai – viena citrina padengia apie pusę dienos poreikio. Tačiau palyginus su kai kuriais kitais vaisiais, šis skaičius atrodo gana kukliai.

Suaugusiam žmogui rekomenduojama suvartoti 75–90 mg vitamino C per dieną, o rūkantiems ar patiriantiems stresą – dar daugiau.

Kasdieniai vaisiai, kurie lenkia citriną

Nebūtina ieškoti egzotiškų produktų – net įprasti vaisiai, kuriuos rasite bet kurioje parduotuvėje, dažnai turi daugiau vitamino C nei citrina.

Kivi – vienas vidutinio dydžio vaisius suteikia apie 75–117 mg vitamino C. Tai reiškia, kad vos vienas kivi padengia visą dienos poreikį arba net jį viršija.

Braškės – puodelis šviežių braškių (apie 150 g) suteikia maždaug 89 mg vitamino C. Be to, braškėse gausu antioksidantų ir skaidulinių medžiagų.

Ananasas – puodelis supjaustyto ananaso suteikia apie 97 mg vitamino C. Šis tropinis vaisius taip pat turi bromelainą – fermentą, padedantį virškinimui.

Mangas – vienas vidutinio dydžio mangas gali suteikti apie 122 mg vitamino C – daugiau nei dvigubai daugiau nei citrina.

Papaja – puodelis supjaustytos papajos suteikia 60–95 mg vitamino C, be to, šis vaisius ypač naudingas virškinimo sistemai.

Tikri vitamino C čempionai

Jei ieškote tikrai galingų vitamino C šaltinių, atkreipkite dėmesį į šiuos vaisius, kurie citriną pralenkia dešimtis kartų.

Gvajava – vienas iš prieinamiausių supermaistų. 100 gramų gvajava suteikia 200–273 mg vitamino C – maždaug penkis kartus daugiau nei citrina. Vienas vaisius padengia 125–200 % dienos poreikio.

Acerola (Barbadoso vyšnia) – šis mažas raudonas vaisius yra tikras vitamino C gigantas. 100 gramų acerolos suteikia apie 1680 mg vitamino C – tai daugiau nei 30 kartų viršija citrinos kiekį.

Camu camu – Amazonės regiono uoga, turinti 1800–3000 mg vitamino C 100 gramų. Kadangi šviežių vaisių gauti sunku, dažniausiai parduodama miltelių pavidalu.

Kakadu slyva – Australijos aborigenų tradicinis maistas, turintis rekordinį vitamino C kiekį: 2300–3150 mg 100 gramų. Tai 40–60 kartų daugiau nei citrinoje.

Erškėtuogės (rožių uogos) – iki 500 mg vitamino C 100 gramų. Lietuvoje jas galima rasti laukinėje gamtoje arba nusipirkti džiovintas.

Daržovės, kurios lenkia citrusinius

Vitamino C gausu ne tik vaisiuose. Kai kurios daržovės yra puikūs šio vitamino šaltiniai, ypač tiems, kas vengia saldaus maisto.

Raudonoji paprika – absoliuti lyderė tarp kasdienių produktų. Viena vidutinė raudonoji paprika suteikia apie 160–169 mg vitamino C – tris kartus daugiau nei citrina. Žalioji paprika turi šiek tiek mažiau, bet vis tiek daugiau nei citrusiniai.

Briuselio kopūstai – puodelis virtų Briuselio kopūstų suteikia 75–126 mg vitamino C.

Brokoliai – puodelis žalių brokoli suteikia apie 81 mg vitamino C, o lengvai pagarinti – šiek tiek mažiau.

Lapiniai kopūstai (kale) – puodelis suteikia 80–100 mg vitamino C, be to, šie kopūstai turtingi ir kitų naudingų medžiagų.

Ropiniai kopūstai (kolrabi) – puodelis žalių kolrabi suteikia apie 84 mg vitamino C.

Kaip išsaugoti vitamino C maiste

Vitaminas C yra jautrus karščiui, šviesai ir deguoniui. Štai keli patarimai, kaip išsaugoti kuo daugiau šio vitamino:

Valgykite žalią – kai įmanoma, rinkitės šviežius, neapdorotus vaisius ir daržoves. Supjaustykite juos prieš pat valgymą, o ne iš anksto.

Garinkite, o ne virkite – jei reikia termiškai apdoroti daržoves, geriau jas garinti 3–5 minutes nei virti vandenyje. Verdant vitaminas C ištirpsta vandenyje ir išpilamas.

Trumpai kepkite – greitas pakepinimas keptuvėje (stir-fry stilius) išsaugo daugiau vitaminų nei ilgas kepimas orkaitėje.

Šaldykite – šaldyti vaisiai ir daržovės dažnai išsaugo daugiau vitamino C nei ilgai laikyti šviežių produktų skyriuje.

Praktiniai patarimai kasdienei mitybai

Norint gauti pakankamai vitamino C, nebūtina pirkti brangių egzotiškų miltelių. Štai keli paprasti būdai:

Pusryčiams į jogurtą ar košę įmaišykite šviežių braškių arba supjaustykite kivi.

Pietums vietoj traškučių užkąskite raudonosios paprikos juostelėmis su humusu.

Į kokteilius (smoothie) įmeskite šaldytų mangų arba ananasų gabalėlių.

Jei norite išbandyti koncentruotus šaltinius, įsigykite acerolos ar camu camu miltelių – šaukštelio pakanka viršyti dienos normą. Juos galima įmaišyti į kokteilius, jogurtą ar net vandenį.

Svarbiausia – įvairovė. Valgydami skirtingus vaisius ir daržoves gausite ne tik vitamino C, bet ir daugybę kitų naudingų medžiagų.