Emocinis alkis nuo fizinio alkio skiriasi tuo, kad atsiranda staiga ir yra nukreiptas į konkrečius patogius maisto produktus. Šis reiškinys atsiranda dėl to, kad streso metu smegenyse išsiskiria kortizolis, sukeliantis potraukį daug kalorijų turinčiam maistui, kuris suaktyvina dopaminą. Norint nutraukti šį ciklą, reikia taikyti sąmoningumo technikas, pavyzdžiui, HALT metodą (angl. Hungry, Angry, Lonely, Tired – alkanas, piktas, vienišas, pavargęs) ir penkių minučių kvėpavimo pratimus, kad būtų sukurta erdvė tarp dirgiklių ir reakcijų. Supratimas apie neurobiologinį pagrindą padeda žmonėms sukurti veiksmingas su maistu nesusijusias įveikos strategijas, padedančias pasiekti ilgalaikių pokyčių.
Suprasti proto ir kūno ryšį emocinio valgymo atveju
Kai žmonės patiria stresą, nerimą ar kitas stiprias emocijas, sudėtinga neurobiologinė kaskada dažnai sukelia norą valgyti, net jei nėra fizinio alkio. Ši reakcija kyla iš smegenų atlygio sistemos, kurioje patogus maistas stimuliuoja dopamino išsiskyrimą ir sukelia laikiną emocinį palengvėjimą.
Organizmo streso hormonas kortizolis tuo pat metu didina apetitą, ypač daug kalorijų turinčiam maistui. Ši evoliucinė adaptacija kadaise pasitarnavo išgyvenimui, tačiau dabar šiuolaikiniame kontekste pasireiškia kaip problemiški valgymo įpročiai.
Pripažindami šį ryšį, žmonės gali atskirti fizinį ir emocinį alkį. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, o emocinis alkis pasireiškia staiga, paprastai su specifiniu potraukiu, o ne bendrais mitybos poreikiais.
Fizinis ir emocinis alkis: Emocionalus maistas: emocinis alkis ir jo atpažinimas.
Išmokti atskirti fizinį ir emocinį alkį yra pagrindinis įgūdis kiekvienam, siekiančiam išspręsti streso sukelto valgymo problemą. Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, paprastai jį lydi skrandžio raižymas, energijos išsekimas ir atvirumas įvairiems maisto pasirinkimams.
Priešingai, emocinis alkis atsiranda staiga, dažnai nukreiptas į tam tikrus patogius maisto produktus ir išlieka nepaisant sotumo.
Pagrindiniai emocinio alkio požymiai yra potraukis, kurį sukelia konkretūs jausmai, nesąmoningas valgymas ir kaltės jausmas po valgymo. Tie, kurie atpažįsta šiuos skirtumus, gali imtis tinkamų intervencinių priemonių – patenkinti kūno poreikius maitinantis, kai jaučiamas fizinis alkis, ir taikyti streso valdymo metodus, kai jaučiamas emocinis alkis.
Dažniausiai pasitaikantys emociniai dirgikliai, skatinantys beprasmišką užkandžiavimą
Nors žmonių santykiai su maistu yra unikalūs, keletas bendrų emocinių dirgiklių nuolat skatina beprasmišką užkandžiavimą įvairiose populiacijose. Pagrindiniu katalizatoriumi išlieka stresas, nes kortizolis didina apetitą ir potraukį daug kalorijų turinčiam maistui.
Nuobodulys dažnai skatina valgyti nevalgant, nes žmonės ieško stimuliacijos. Vienatvė ir socialinė izoliacija dažnai skatina vartoti maistą kaip bendravimo pakaitalą. Dėl išsekimo sutrinka gebėjimas priimti sprendimus dėl mitybos. Nerimas ir depresija gali paskatinti paguodos ieškojimą per pažįstamą maistą. Šventės ir socialiniai susibūrimai normalizuoja perteklinį vartojimą. Neišspręstos traumos gali pasireikšti nesąmoningais valgymo įpročiais.
Nustačius šiuos specifinius dirgiklius, galima taikyti veiksmingesnes intervencijos strategijas, pritaikytas emociniams, o ne fiziniams alkio signalams.
Mokslo žinios apie patogų maistą ir smegenų chemiją
Neurobiologiniai patogaus maisto pasirinkimo pagrindai paaiškina, kodėl tam tikros emocinės būsenos sukelia specifinį potraukį maistui. Kai patiriamas stresas, smegenyse išsiskiria kortizolis, kuris skatina potraukį daug kalorijų ir angliavandenių turinčiam maistui, kuris greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje ir serotonino gamybą.
Daug cukraus ir riebalų turintis maistas suaktyvina smegenų atlygio sistemą, sukeldamas dopamino išsiskyrimą branduolyje, todėl atsiranda laikinas malonumas, kuris sustiprina stresą sukeliantį elgesį. Šis neurocheminis atsakas sukuria savaime besitęsiantį ciklą: stresas skatina valgyti patogų maistą, kuris suteikia trumpalaikį palengvėjimą, po kurio gali atsirasti kaltės jausmas ir dar daugiau streso.
Supratimas apie šią smegenų chemiją padeda suprasti, kad potraukis maistui yra biologinės kilmės, o ne asmeninė silpnybė.
Sąmoningumo technikos, padedančios nutraukti streso ir valgymo ciklą
Dėmesingas įsisąmoninimas yra galingas priešnuodis automatiniam streso valgymo ciklui, nes sukuria erdvę tarp emocinių dirgiklių ir elgesio reakcijų. Ši praktika apima sustojimą ir fizinių pojūčių, emocijų ir minčių stebėjimą be vertinimo prieš griebiantis maisto.
Pagrindiniai metodai: HALT metodas (patikrinimas, ar esame alkani, pikti, vieniši ar pavargę), penkių minučių kvėpavimo pratimai prieš valgį ir kūno skenavimas, padedantis atskirti emocinį ir fizinį alkį.
Tyrimai rodo, kad praktikuojantieji lavina interocepcinį sąmoningumą– gebėjimą atpažinti vidinius kūno signalus, todėl sąmoningiau renkasi maistą. Reguliari dėmesingo įsisąmoninimo praktika pertvarko nervų takus, mažina impulsyvumą ir stiprina prefrontalinės žievės reguliavimo gebėjimus.
Su maistu nesusijusių įveikos strategijų rinkinio kūrimas
Įvairialypiai streso valdymo būdai, nesusiję su maistu, yra esminis emocinio valgymo įpročių sprendimo elementas. Veiksmingos alternatyvos yra fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga arba greiti tempimo pratimai, kurie atpalaiduoja įtampą ir stimuliuoja endorfinus. Kūrybinės veiklos būdai, tokie kaip dienoraščio rašymas, piešimas ar muzikavimas, gali konstruktyviai nukreipti emocinę energiją.
Socialiniai ryšiai taip pat teikia didelę paramą – skambindami draugams, dalyvaudami grupinėse veiklose ar savanoriškoje veikloje, nukreipkite dėmesį nuo vidinio streso į išorinį įsitraukimą. Be to, sensorinės priemonės, tokios kaip aromaterapija, šiltos vonios ar trumpi meditacijos seansai, suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą ir slopina reakcijas į stresą. Pritaikius šias strategijas ir nuosekliai jas praktikuojant, sukuriami tvarūs būdai valdyti emocijas be priklausomybės nuo maisto.
Aplinkos pertvarkymas sveikesniam pasirinkimui
Aplinkos dizainas vaidina svarbų vaidmenį palengvinant arba apsunkinant emocinio valgymo įpročius. Pertvarkant aplinką reikia pašalinti matomus maisto produktus, sukeliančius emocijas, ir pakeisti juos prieinamomis maistingomis alternatyvomis. Tyrimai rodo, kad žmonės vartoja lengviau prieinamus maisto produktus, nepriklausomai nuo alkio lygio.
Praktinės strategijos – laikyti viliojančius produktus nepermatomuose induose arba aukštesnėse lentynose, iš anksto porcijuoti užkandžius, kad būtų išvengta nesąmoningo vartojimo, ir sukurti tam skirtas valgymo vietas atokiau nuo darbo ar pramogų vietų. Be to, nuoseklus valgymo grafikas padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina fiziologinius emocinio valgymo dirgiklius.
Tiems, kurie padeda kitiems įveikti emocinio valgymo iššūkius, aplinkos pakeitimai yra konkrečios intervencijos, papildančios psichologinius metodus.
Ilgalaikės sėkmės tvarių įpročių kūrimas
Sėkmingiausi elgesio pokyčiai reikalauja daugiau nei laikinų pakeitimų – jiems reikia išsiugdyti tvarius įpročius, kurie atlaikytų emocinius svyravimus ir gyvenimo stresą. Šiuos įpročius reikia formuoti įgyvendinant mažus, nuoseklius pokyčius, o ne kardinalias pertvarkas, kurios dažnai lemia perdegimą.
Veiksmingi metodai apima įpročių kaupimą (naujo elgesio prijungimą prie esamų įpročių), reguliarų savikontrolės planavimą pažangai įvertinti ir asmeninių įveikos strategijų kūrimą didelės įtampos laikotarpiais. Tyrimai rodo, kad įpročiams susiformuoti paprastai reikia ne 21 dienos, o 66 dienų.
Tie, kuriems pavyksta išlaikyti ilgalaikę sėkmę, dažnai sukuria atskaitomybės sistemas ir švenčia mažas pergales visos kelionės metu.
