Šiuolaikiniame gyvenime maistas dažnai yra daugiau nei tik pragyvenimo šaltinis. Daugelis žmonių griebiasi mėgstamų užkandžių ne todėl, kad jų kūnams reikia maisto, bet todėl, kad jų emocijos ieško paguodos. Šis reiškinys, vadinamas emociniu alkiu, skatina žmones vartoti kalorijas, kurių jiems fiziškai nereikia. Suprasti skirtumą tarp tikro fizinio alkio ir emocinio potraukio yra pirmas žingsnis sveikesnės mitybos link. Emocinio valgymo požymiai iš pradžių gali atrodyti nepastebimi, tačiau jie atskleidžia gilias įžvalgas apie žmogaus santykį su maistu.
Pagrindiniai fizinio ir emocinio alkio skirtumai
Alkis pasireiškia dviem skirtingomis formomis, skatinančiomis valgymo elgesį: fizinis alkis ir emocinis alkis.
Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, apie jį praneša skrandžio raižymas, nuovargis ar irzlumas. Jis reiškia biologinį organizmo poreikį maitintis ir yra patenkinamas bet kokiu maistingu maistu.
Priešingai, emocinis alkis atsiranda staiga ir yra neatidėliotinas. Jis paprastai būna susijęs su tam tikrais maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus, druskos ar riebalų. Šis alkis kyla dėl psichologinių poreikių, o ne dėl mitybos reikalavimų.
Nors fizinis alkis išnyksta pasisotinus, emocinis valgymas dažnai tęsiasi nepaisant sotumo, o tai gali sukelti kaltės jausmą.
Šių skirtumų atpažinimas padeda žmonėms nustatyti valgymo trigerius.
Fiziniam alkiui maistas reikalingas kaip degalai, o emocinis alkis skirtas tokiems jausmams kaip stresas, nuobodulys, vienatvė ar nerimas.
Dažniausiai pasitaikantys emociniai dirgikliai, skatinantys paguodos valgymą
Supratus skirtumą tarp fizinio ir emocinio alkio, natūralu, kad reikia išnagrinėti, kas suaktyvina emocinio valgymo modelius. Tyrimais nustatyta keletas dažniausiai pasitaikančių dirgiklių, kurie skatina žmones ieškoti paguodos maiste.
Pagrindiniu katalizatoriumi išlieka stresas, nes kortizolis skatina potraukį daug kalorijų turinčiam maistui. Nuobodulys sukelia tuštumą, kurią laikinai užpildo valgymas, o liūdesys dažnai skatina vartoti saldžius, daug riebalų turinčius produktus, kurie trumpam pakelia nuotaiką.
Socialinės situacijos gali paskatinti emocinį valgymą dėl bendraamžių spaudimo arba kaip suartėjimo mechanizmą. Be to, vaikystėje su maistu ir komfortu susijusios asociacijos sukuria galingus nervinius kelius, kurie išlieka ir suaugus.
Nuovargis silpnina racionalų sprendimų dėl mitybos priėmimą, o vienatvė gali paskatinti valgyti kaip žmogiškojo ryšio pakaitalą. Šių dirgiklių atpažinimas yra pirmas žingsnis siekiant sveikiau reaguoti į emocinius poreikius.
Psichologija, slypinti už maisto, kaip emocinės pagalbos priemonės, naudojimo
Sudėtingas ryšys tarp emocijų ir valgymo elgesio toli gražu neapsiriboja paprastu alkio patenkinimu. Kai žmonės nuolat ieško paguodos maistu, smegenyse susiformuoja nerviniai takai, kurie sieja valgymą su emociniu palengvėjimu.
Šis psichologinis modelis sukuria galingą sąlygojimo mechanizmą, kai maistas tampa pagrindine įveikos strategija. Tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai, ypač tie, kuriuose yra daug cukraus, riebalų ir druskos, skatina dopamino išsiskyrimą smegenyse esančiame atlygio centre ir laikinai palengvina neigiamas emocijas.
Ši biocheminė reakcija sustiprina elgesį ir sukuria ciklą, kurį sunku nutraukti. Be to, daugelio žmonių santykis su maistu susiformuoja vaikystėje, kai valgymas tampa susijęs su saugumu, švente ar tėvų pritarimu.
Šių neurologinių ir psichologinių pagrindų supratimas padeda paaiškinti, kodėl emocinis valgymas išlieka nepaisant jo pasekmių suvokimo.
Fiziniai požymiai, kad valgote iš emocijų, o ne iš poreikio
Fiziniai požymiai, kad valgote iš emocijų, o ne iš poreikio
Norint atskirti fizinį alkį nuo emocinio valgymo, reikia įsidėmėti konkrečius kūno signalus, kurie pasireiškia streso, o ne tikro mitybos poreikio metu.
Fizinis alkis atsiranda palaipsniui, o emocinis alkis atsiranda staiga ir skubiai. Tikrąjį alkį patenkina beveik bet koks maistas, o emocinis potraukis paprastai būna susijęs su tam tikrais patogiais maisto produktais, kuriuose yra daug cukraus, druskos ar riebalų.
Dar viena užuomina yra alkio pojūčio vieta – fizinis alkis pasireiškia skrandžio gurgimu arba tuštuma, o emocinis valgymas prasideda burnoje arba mintyse kaip potraukis.
Be to, emocinis valgymas dažnai tęsiasi nepaisant sotumo, o tai gali sukelti nemalonius fizinius pojūčius ir kaltės jausmą.
Sąmoningas valgymo tempo stebėjimas taip pat gali atskleisti emocinį valgymą, kuris paprastai būna greitas ir ne toks sąmoningas kaip fiziškai motyvuotas valgymas.
Ciklo nutraukimas: Emocionalaus valgymo sąmoningumo technikos.
Nutraukti ciklą: Emocionalaus valgymo sąmoningumo technikos.
Kai asmenys atpažįsta fizinius emocinio valgymo požymius, jie gali pradėti taikyti dėmesingo įsisąmoninimo technikas, kad nutrauktų nusistovėjusius modelius. Sąmoningo valgymo praktika apima visišką dėmesį valgymo patirčiai, jos nevertinant. Tai apima alkio signalų stebėjimą, kiekvieno kąsnio skanavimą ir emocinių dirgiklių pripažinimą automatiškai į juos nereaguojant.
Tyrimai siūlo keletą veiksmingų metodų: HALT metodą (patikrinimas, ar esate alkanas, piktas, vienišas ar pavargęs), maisto ir nuotaikos dienoraščio vedimą, kad būtų galima nustatyti emocinius modelius, ir 5 minučių pertrauką prieš valgį.
Gilaus kvėpavimo pratimai ir kūno skenavimas taip pat gali padėti suvokti tikruosius fizinius ir emocinius poreikius. Šios praktikos padeda žmonėms užmegzti sveikesnį santykį su maistu, nes padeda atskirti maistinį alkį nuo emocinio potraukio.
Sveikesnės maisto alternatyvos, kai užplūsta emocijos
Norint rasti veiksmingų emocinio valgymo pakaitalų, reikia sukurti asmeninį alternatyvių įveikos strategijų rinkinį . Tyrimai rodo, kad fizinė veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, joga ar šokiai, gali nukreipti emocinę energiją ir kartu išskirti endorfinų, kurie natūraliai gerina nuotaiką.
Ieškantiems skubios pagalbos, veiksminga alternatyva gali būti sensorinė intervencija: šilta vonia, ledo kubelio laikymas ar eterinių aliejų įkvėpimas įjungia pojūčius ir nutraukia emocijų eskalavimą.
Kūrybinės veiklos būdai, tokie kaip dienoraščio rašymas, tapyba ar muzika, padeda išreikšti sudėtingus jausmus be kaloringų pasekmių.
Socialinės strategijos, įskaitant skambinimą draugui ar lankymąsi paramos grupėse, padeda užmegzti ryšį su žmonėmis, kad emocijos būtų išgyventos.
Sąmoningumo praktika, pavyzdžiui, meditacija ir gilaus kvėpavimo pratimai, padeda žmonėms stebėti savo jausmus be vertinimo ir sumažinti impulsyvumą.
Ekspertai rekomenduoja eksperimentuoti su įvairiais metodais, kad išsiaiškintumėte, kurios alternatyvos geriausiai veikia konkrečius emocinius dirgiklius.
Asmeninės ilgalaikės emocinės gerovės strategijos kūrimas
Norint sukurti tvarų požiūrį į emocinę gerovę, reikia ne tik laikinų sprendimų ar pavienių įveikos būdų. Veiksmingos strategijos apima savęs pažinimą, nuoseklią emocijų reguliavimo praktiką ir prireikus profesionalią pagalbą.
Asmenims naudinga sukurti asmeninį sveikatingumo planą, kuriame atsižvelgiama į jų konkrečius emocinius dirgiklius ir reagavimo modelius. Į šį planą gali būti įtraukti kasdieniai sąmoningumo pratimai, reguliari fizinė veikla, dienoraščio rašymas ir suplanuoti socialiniai ryšiai.
Realistiškų ribų nustatymas renkantis maistą ir vengimas pernelyg griežtų apribojimų padeda išlaikyti pusiausvyrą. Daugeliui pavyksta sukurti paramos tinklą iš patikimų draugų, šeimos narių ar psichikos sveikatos specialistų.
Veiksmingiausios emocinės gerovės strategijos laikui bėgant keičiasi, nes žmonės daugiau sužino apie savo poreikius ir keičiasi gyvenimo aplinkybės, todėl jos turi būti lanksčios ir periodiškai vertinamos iš naujo.
