Ekspertai teigia, kad geriant šaltą vandenį galima padidinti kalorijų deginimą per termogenezę. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 1,9-2 litrus ledinio vandens (4-5 °C), organizmas priverčiamas eikvoti energiją, kad sušiltų iki vidinės temperatūros, todėl be fizinio krūvio gali būti sudeginama papildomai 100-400 kalorijų. Jutos universiteto ir Vokietijos mokslininkų tyrimai patvirtina šį medžiagų apykaitos pagreitį, kuris pasiekia maksimumą praėjus 30-90 minučių po vartojimo. Strategiškai parinktas laikas prieš valgį padidina ir termogeninį poveikį, ir apetito kontrolės naudą.
Mokslas apie termogeninį drėkinimą
Termogeninė hidratacija – tai mokslinis požiūris į organizmo medžiagų apykaitos spartos didinimą strategiškai vartojant vandenį. Šis procesas išnaudoja organizmo poreikį sušildyti šaltą vandenį iki kūno temperatūros. 30 ml šalto vandens sušildyti 11 °C reikia maždaug 1 kalorijos.
Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant 1,9 litro šalto vandens galima sudeginti papildomus 100-400 kalorijų, nes organizmas išeikvoja energiją šio pašildymo proceso metu. Be to, tinkama hidratacija optimizuoja medžiagų apykaitos funkcijas ir palaiko fermentų aktyvumą, būtiną riebalų oksidacijai.
Norint gauti maksimalią naudą, ekspertai rekomenduoja gerti ledinį vandenį suplanuotais intervalais visą dieną, ypač prieš valgį, kad padidėtų sotumas.
Kaip šaltas vanduo suaktyvina medžiagų apykaitą
Kai šaltas vanduo patenka į organizmą, jis iš karto sukelia fiziologinę reakciją, vadinamą šilumine kompensacija. Kūnas turi išeikvoti energijos, kad sušildytų šaltą vandenį iki šerdies temperatūros, t. y. maždaug 37 °C.
Tyrimai rodo, kad išgėrus 500 mililitrų šalto vandens (4 °C), medžiagų apykaita 60-90 minučių po to pagreitėja iki 30 %. Skaičiuojama, kad šis kalorijų suvartojimas– 50-100 kalorijų iš 2 litrų vandens per dieną – vyksta automatiškai, be papildomo fizinio krūvio.
Reguliarus šalto vandens vartojimas sukelia kaupiamąjį poveikį. Šis procesas ypač suaktyvina rudąjį riebalinį audinį, kuris degina kalorijas ir gamina šilumą, o ne kaupia energiją kaip tipiškos baltosios riebalų ląstelės.
Optimalus laikas: Kada gerti, kad maksimaliai sudegintumėte kalorijų
Strategiškai parinktas šalto vandens vartojimo laikas labai padidina jo kalorijų deginimo potencialą. Tyrimai rodo, kad išgėrus 0,5 litro šalto vandens prieš valgį gaunama dviguba nauda: pagreitėja medžiagų apykaita ir natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
Ypač veiksmingas yra rytinis gėrimas, nes jis drėkina organizmą po naktinio badavimo ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus. Specialistai rekomenduoja gerti šaltą vandenį likus 30 minučių iki fizinio krūvio, kad fizinio aktyvumo metu būtų optimizuota termogenezė.
Norint, kad medžiagų apykaita nuolat didėtų, visą dieną kas 2 valandas išgeriant po 0,25 litro vandens palaikomas termogeninis poveikis. Toks sistemingas požiūris užtikrina, kad organizmas nuolat eikvotų energiją šildydamas vandenį, taip maksimaliai padidindamas 400 kalorijų per dieną deginimo potencialą.
Svarbi temperatūra: Temperatūra: kaip rasti tinkamiausią energijos sąnaudų tašką
Temperatūra yra svarbi: Temperatūra: kaip rasti tinkamiausią energijos sąnaudų tašką
Ideali vandens temperatūra daro didelę įtaką organizmo kalorijų deginimo reakcijai hidratacijos metu. Tyrimai rodo, kad šaltas 4-5 °C temperatūros vanduo verčia organizmą eikvoti papildomą energiją pašildant skystį iki vidinės temperatūros ir kasdien sudeginti 50-100 papildomų kalorijų.
Šiltas vanduo (15-21°C) palaiko geresnį įsisavinimą, tačiau turi minimalų termogeninį poveikį. Tuo tarpu karštas vanduo (54-60 °C) gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą dėl kraujagyslių išsiplėtimo ir pagerėjusios kraujotakos.
Norint suvartoti kuo daugiau kalorijų, ekspertai rekomenduoja rytą ir vidurdienį vartoti pakaitomis labai šaltą vandenį, o sportuojant ir vakare – kambario temperatūros vandenį.
Realūs rezultatai: Atvejų analizės ir mokslinių tyrimų rezultatai
Daugybė klinikinių tyrimų patvirtino strateginės hidratacijos praktikos potencialą deginti kalorijas. Jutos universitete atlikti tyrimai parodė, kad tiriamųjų, vartojančių 500 ml šalto vandens, medžiagų apykaita padidėjo 30 %, o nuolat vartojant šaltą vandenį kasdien sudeginama apie 100 papildomų kalorijų.
2018 m. Vokietijoje atliktas 86 dalyvių tyrimas parodė dar įspūdingesnius rezultatus – tie, kurie šešias savaites kasdien gėrė po 2 litrus šalto vandens, vien dėl termogenezės sudegino vidutiniškai 400 papildomų kalorijų.
Dr. Michaelio Boschmanno (Michael Boschmann), dirbančio Berlyno Franzo Volhardo klinikinių tyrimų centre, darbas patvirtino šias išvadas, pažymėdamas, kad tinkamai parinktas vandens vartojimas prieš valgį sukuria „medžiagų apykaitos langą”, kuris padidina kalorijų sąnaudas.
Vandens terapija derinama su minimaliu judėjimu, kad poveikis būtų didesnis
Nors vien vandens terapija duoda nepaprastą naudą medžiagų apykaitai, hidratacijos protokolų derinimas su subtiliais judesiais eksponentiškai padidina kalorijų deginimo potencialą. Tyrimai rodo, kad švelni veikla, pavyzdžiui, stovėjimas, o ne sėdėjimas geriant šaltą vandenį, gali padidinti medžiagų apykaitą dar 15-20 %.
Paprasta praktika, pavyzdžiui, nedidelis pasistiebimas prie stalo tarp vandens vartojimo, lengvas dviejų minučių pasivaikščiojimas po vandens vartojimo arba lengvi izometriniai susitraukimai, vienu metu suaktyvina kelis fiziologinius kelius. Šis sinergetinis metodas pagerina termogenezę ir limfos cirkuliaciją bei ląstelių hidratacijos efektyvumą.
Medicinos specialistai rekomenduoja šiuos mikro judesių derinius ypač asmenims, turintiems judėjimo apribojimų, nes taip sudaromos prieinamos kalorijų deginimo galimybės kasdienėje veikloje.
Kam tai naudingiausia: Idealūs kandidatai šiai drėkinimo strategijai
Kuriems asmenims strateginiai hidratacijos protokolai duoda didžiausią naudą? Tyrimai rodo, kad antsvorio turintiems asmenims, sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems asmenims ir žmonėms, turintiems lengvų medžiagų apykaitos sutrikimų, vartojant šaltą vandenį labiausiai padidėja kalorijų sąnaudos.
Tiksliau, asmenys, kurių kūno masės indeksas didesnis, paprastai patiria didesnį termogeninį poveikį, nes jų organizmas sunkiau dirba, kad palaikytų kūno temperatūrą. Ypač daug naudos gali gauti vyresni nei 40 metų asmenys, nes su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai mažėja.
Be to, biurų darbuotojai, kurie ilgai sėdi, gali pasinaudoti šiuo pasyviu kalorijų deginimo metodu, kad atsvertų savo ribotą fizinį aktyvumą per darbo dieną.
Kasdienės šalto vandens procedūros įgyvendinimas siekiant ilgalaikių rezultatų
Keletas praktinių žingsnių gali paversti šalto vandens vartojimą iš atsitiktinės praktikos į nuolatinį įprotį, duodantį apčiuopiamų rezultatų. Specialistai rekomenduoja atsibudus išgerti 473 ml 15 °C temperatūros vandens, o po to panašias porcijas išgerti prieš kiekvieną valgį.
Priminimų nustatymas išmaniuosiuose telefonuose padeda išlaikyti nuoseklumą, o kasdien suvartojamo vandens kiekio stebėjimas specialiame žurnale sustiprina įsipareigojimą. Per kelias savaites palaipsniui mažinant vandens temperatūrą, organizmas gali patogiai prisitaikyti.
Tvarus įgyvendinimas, butelių paruošimas per naktį ir tikslingas jų išdėstymas gyvenamosiose ir darbo patalpose užtikrina prieinamumą. Toks sistemingas požiūris maksimaliai padidina ir termogeninę naudą, ir tikimybę išlaikyti šią kalorijų deginimo praktiką ilgą laiką.
