Ekspertai išskiria penkias kliūtis, trukdančias vyresnėms nei 40 metų moterims numesti svorio: per didelis dėmesys kardio treniruotėms, o ne jėgos treniruotėms, hormonus subalansuojančios mitybos ignoravimas, atsigavimo ir streso valdymo ignoravimas, pasenusių kalorijų ribojimo metodų naudojimas ir nepakankamas miego poveikio medžiagų apykaitai įvertinimas. Darant šias dažnas klaidas neatsižvelgiama į su amžiumi susijusius medžiagų apykaitos pokyčius, įskaitant raumenų nykimą ir hormonų pokyčius. Šiems veiksniams šalinti reikalingi kitokie metodai nei tie, kurie buvo veiksmingi jaunesniame amžiuje. Tinkamos strategijos gali padėti įveikti šiuos vidutinio amžiaus svorio metimo iššūkius.
Pirmenybės teikimas kardio treniruotėms, o ne jėgos treniruotėms
Kodėl tiek daug vyresnių nei 40 metų moterų renkasi bėgimo takelius ir spiningo užsiėmimus, o vengia treniruoklių? Dažnai jos tiki, kad vien tik širdies ir kraujagyslių pratimai pagreitins svorio metimą, tačiau toks požiūris neatsižvelgia į būtinus medžiagų apykaitos veiksnius.
Po 40 metų moterys natūraliai praranda 3-5 % raumenų masės per dešimtmetį, todėl labai sulėtėja medžiagų apykaita. Kardio treniruotės degina kalorijas veiklos metu, o jėgos treniruotės augina raumenis, kurie didina medžiagų apykaitos greitį ramybės būsenoje – kalorijos deginamos nuolat.
Specialistai rekomenduoja 2-3 kartus per savaitę greta vidutinio intensyvumo kardio treniruočių įtraukti ir pasipriešinimo treniruotes. Toks subalansuotas požiūris padeda išsaugoti liesuosius raumenis, palaiko kaulų tankį ir pagerina medžiagų apykaitą, būtiną tvariam svorio valdymui perimenopauzės laikotarpiu ir vėliau.
Hormonus balansuojančios mitybos strategijų nepaisymas
Kai moterys sutelkia dėmesį į tinkamą fizinio krūvio pusiausvyrą, daugelis nepastebi ne mažiau svarbaus veiksnio: kaip mitybos pasirinkimas tiesiogiai veikia hormonų pusiausvyrą po 40 metų.
Estrogenų, progesterono ir jautrumo insulinui svyravimai perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu gali paskatinti svorio augimą, ypač ties viduriu. Mitybos specialistai rekomenduoja pirmenybę teikti hormonų reguliavimą palaikantiems maisto produktams: riebiai žuviai, kurioje gausu omega-3, kryžmažiedėms daržovėms, padedančioms sureguliuoti estrogenų apykaitą, ir daug ląstelienos turinčioms ankštinėms daržovėms, stabilizuojančioms cukraus kiekį kraujyje.
Strategiškai parenkant valgymo laiką ir ribojant perdirbtus maisto produktus, kuriuose gausu endokrininę sistemą ardančių junginių, galima dar labiau optimizuoti hormonų funkciją. Nedideli, nuoseklūs mitybos įpročių pakeitimai duoda geresnių rezultatų nei kraštutinės dietos, kurios gali sustiprinti hormonų pusiausvyros sutrikimus.
Nepakankamas atsigavimas ir streso valdymas
Nepakankamas atsigavimas ir streso valdymas
Kai streso valdymas lieknėjant nustumiamas į antrą planą, daugelis vyresnių nei 40 metų moterų, nepaisant drausmingos dietos ir fizinių pratimų, patiria užsispyrusias problemas. Lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, kuris skatina pilvo riebalų kaupimąsi ir trikdo alkio hormonų veiklą.
Ekspertai pabrėžia, kad vidutinio amžiaus moterims atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir aktyvumas. Be tinkamo poilsio tarp treniruočių organizmas išlieka įtemptos būsenos, o tai dar labiau apsunkina svorio metimą. Streso mažinimo praktikos, tokios kaip meditacija, pakankamas miegas ir tinkamas treniruočių intensyvumas, padeda reguliuoti hormonų pusiausvyrą.
Daugelyje sėkmingų svorio valdymo programų streso mažinimo metodai įtraukiami kartu su mitybos ir fizinio pasirengimo komponentais, nes pripažįstama, kad fiziologinis atsigavimas tiesiogiai veikia medžiagų apykaitos sveikatą.
Laikydamiesi tų pačių kalorijų ribojimo metodų nuo 20-ies metų
Daugelis vyresnių nei 40 metų moterų ir toliau taiko tuos pačius agresyvius kalorijų ribojimo metodus, kurie pasiteisino 20-ies, tačiau jų rezultatai mažėja, o medžiagų apykaitos pasipriešinimas mažėja.
Perimenopauzės ir menopauzės metu hormoninis kraštovaizdis labai pasikeičia, todėl bazinė medžiagų apykaita kasdien sumažėja maždaug 100-200 kalorijų. Griežtas kalorijų ribojimas gali dar labiau slopinti medžiagų apykaitą ir sukelti kortizolio gamybą, skatinančią pilvo riebalų kaupimąsi.
Mitybos ekspertai rekomenduoja sutelkti dėmesį į maistinių medžiagų tankį, o ne į kalorijų skaičiavimą. Vartojant pakankamai baltymų (1,2-1,6 g kilogramui kūno svorio), sveikų riebalų ir sudėtinių angliavandenių, išsaugomi raumenys ir palaikoma hormonų pusiausvyra. Taikant šį metodą palaikoma medžiagų apykaitos sveikata, o dėl kokybiškos mitybos ir nuoseklaus aktyvumo sukuriamas nedidelis kalorijų deficitas.
Miego kokybės poveikio medžiagų apykaitai ignoravimas
Miego sutrikimai yra labai svarbus, tačiau dažnai nepakankamai įvertintas vyresnių nei 40 metų moterų svorio valdymo veiksnys. Moterims prasidėjus perimenopauzei ir menopauzei, hormoniniai svyravimai gali sukelti miego sutrikimus, kurie tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą.
Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas keičia alkio hormonus– didina grelino (kuris skatina apetitą) kiekį ir mažina leptino (kuris signalizuoja apie sotumą) kiekį. Be to, prasta miego kokybė didina atsparumą insulinui, todėl organizmas labiau linkęs kaupti riebalus, o ne juos deginti.
Ekspertai rekomenduoja teikti pirmenybę 7-8 valandų kokybiškam miegui, t. y. laikytis nuoseklaus miego laiko, prieš miegą riboti buvimą prie ekrano, sukurti vėsią miego aplinką ir kreiptis į sveikatos priežiūros specialistus dėl miego sutrikimų.
