Mitybos tyrimai patvirtina, kad visi cukrūs, net ir tie, kurie parduodami kaip „natūralūs”, „neapdoroti” ar „ekologiški”, sukelia vienodas medžiagų apykaitos reakcijas organizme. Medus, klevų sirupas ir kokosų cukrus skyla į tas pačias gliukozės ir fruktozės molekules kaip ir valgomasis cukrus, todėl sukelia panašius insulino šuolius, uždegimines reakcijas ir galimus medžiagų apykaitos sutrikimus. Šie „sveikatos aureolės” saldikliai suaktyvina tuos pačius kepenų kelius kaip ir rafinuotas cukrus. Supratus šiuos biologinius mechanizmus paaiškėja, kodėl nė vienas cukrus iš tiesų nėra sveikesnis medžiagų apykaitai.
Tiesa, slypinti už „natūralaus” cukraus etikečių: Rinkodara vs. mokslas.
Kodėl vartotojai įprastai moka didesnes kainas už produktus, paženklintus „natūraliu” cukrumi? Tyrimai rodo, kad taip elgiamasi dėl įsivaizduojamos naudos sveikatai, kuri nėra moksliškai pagrįsta.
Maisto produktų gamintojai naudojasi tokiais terminais kaip „natūralus”, „žalias” ar „ekologiškas” cukrus, kad aplink savo produktus sukurtų sveikatos aureolę. Tačiau mitybos mokslas patvirtina, kad visi cukrūs – medus, agavos, kokosų cukrus ar rafinuotas baltasis cukrus – organizmą veikia panašiai, sukeldami insulino reakcijas ir medžiagų apykaitos reakcijas.
Šie cukrūs visų pirma skiriasi dėl rinkodaros, o ne dėl poveikio medžiagų apykaitai. Nors minimaliai apdorotų cukrų sudėtyje gali būti mikroelementų, jų esminis poveikis gliukozės kiekiui kraujyje iš esmės nesiskiria.
Kaip visi cukrūs veikia jūsų medžiagų apykaitos kelius
Metabolizmas yra visų cukrų – nepriklausomai nuo jų šaltinio ar rinkodaros teiginių – poveikio žmogaus organizmui pagrindas. Vartojami visi cukrūs skyla į gliukozę ir fruktozę ir sukelia vienodas medžiagų apykaitos reakcijas.
Organizmas greitai perdirba šiuos paprastuosius angliavandenius, sukeldamas insulino šuolius, kurie signalizuoja apie riebalų kaupimąsi ir ilgainiui gali sukelti atsparumą insulinui. Net „natūralus” medaus, agavų ar kokosų cukrus suaktyvina tuos pačius kepenų kelius kaip ir valgomasis cukrus, todėl susidaro identiški metabolitai.
Tyrimai patvirtina, kad medžiagų apykaitos požiūriu organizmas negali atskirti „sveiko” ir „nesveiko” cukraus. Kasa, kepenys ir hormonų sistemos į visus cukrus reaguoja vienodais biocheminiais mechanizmais.
Reakcija į uždegimą: Paslėptas saldiklių poveikis
Naujausi moksliniai įrodymai atskleidžia, kad visi saldikliai, nepriklausomai nuo to, kad jie reklamuojami kaip „natūralūs” ar „sveiki”, sukelia uždegimines reakcijas visame žmogaus organizme. Šis uždegimas kyla ląstelėms apdorojant šiuos junginius, todėl išsiskiria uždegimą skatinantys citokinai, kurie gali išlikti ilgą laiką po vartojimo.
Tyrimai rodo, kad net alternatyvūs saldikliai, tokie kaip kokosų cukrus, medus ir vienuolių vaisiai, suaktyvina uždegiminius procesus, panašius į tuos, kuriuos sukelia rafinuotas cukrus. Šis lėtinis silpnas uždegimas yra susijęs su atsparumu insulinui, širdies ir kraujagyslių ligomis ir neurologiniais sutrikimais.
Dabar mokslininkai pripažįsta, kad ši uždegiminė kaskada yra pagrindinis mechanizmas, dėl kurio saldikliai sutrikdo medžiagų apykaitos funkciją ir veikia net tuos asmenis, kuriems iš karto po vartojimo nepasireiškia jokie simptomai.
Insulino kalneliai: Kodėl net medus didina cukraus kiekį kraujyje
Saldiklių sukeliama uždegiminė kaskada yra tik vienas iš jų poveikio medžiagų apykaitai aspektų. Ne mažesnį susirūpinimą kelia ir insulino reakcija, atsirandanti po cukraus vartojimo, nepriklausomai nuo jo šaltinio.
Net natūralūs saldikliai, tokie kaip medus ir klevų sirupas, sukelia greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą ir skatina insulino sekreciją. Šis hormonas perkelia gliukozę į ląsteles, tačiau dažni šuoliai ilgainiui gali sukelti atsparumą insulinui.
Mitybos specialistai pastebi, kad glikeminė reakcija į „sveiką” cukrų mažai skiriasi nuo valgomojo cukraus. Organizmas fruktozę, gliukozę ir sacharozę perdirba panašiai, nepaisant rinkodaros teiginių. Dėl šių insulino kalnelių sutrinka medžiagų apykaita, o tai gali sukelti 2 tipo diabetą ir širdies ir kraujagyslių komplikacijas.
Medžiagų apykaitos sutrikimai: Kas vyksta praėjus kelioms valandoms po cukraus vartojimo
Be tiesioginio gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, cukraus vartojimas sukelia medžiagų apykaitos pokyčių kaskadą, kuri tęsiasi kelias valandas po suvartojimo. Tyrimai rodo, kad padidėjęs insulino kiekis gali išlikti iki penkių valandų, skatindamas riebalų kaupimą ir slopindamas riebalų deginimo procesus.
Kepenys dirba viršvalandžius, apdorodamos fruktozės komponentus, todėl ilgainiui gali padidėti trigliceridų gamyba ir padidėti atsparumas insulinui. Taip pat didėja uždegimo žymenų kiekis, o tai vargina imuninę sistemą ir didina oksidacinį stresą visame organizme.
Tokie ilgalaikiai medžiagų apykaitos sutrikimai, pasikartojantys kasdien, gali palaipsniui pakeisti ląstelių energijos kelius ir hormonų signalus, sudarydami prielaidas metaboliniam sindromui net ir vartojant tariamai „sveikas” cukraus alternatyvas.
Populiariausių cukraus pakaitalų ir jų teiginių apie sveikumą analizė
Nepaisant rinkodaros teiginių apie jų naudą, populiarūs cukraus pakaitalai dažnai kelia savų medžiagų apykaitos problemų, kai jie tikrinami remiantis moksliniais tyrimais.
Agavų nektare, parduodamame kaip „žemo glikemiškumo”, yra daug fruktozės, kuri apsunkina kepenų veiklą. Kokosų cukrus, nors pasižymi minimaliu maistinių medžiagų kiekiu, gliukozę kraujyje veikia panašiai kaip stalo cukrus. Net nulinio kaloringumo saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, gali keisti žarnyno mikrobiomo sudėtį ir potencialiai sukelti insulino reakciją per psichologinius kelius.
Stevija ir vienuolio vaisiaus ekstraktas yra geresni variantai, kurių poveikis glikemijai yra minimalus, nors kai kurie tyrimai rodo, kad jie vis tiek gali turėti įtakos alkio hormonams. Svarbiausia išlieka saikingumas, nes net ir „natūralios” alternatyvos gali sutrikdyti medžiagų apykaitos procesus, jei jų vartojama per daug.
Žarnyno mikrobiomai: Kaip saldikliai keičia virškinimo sistemos sveikatą?
Naujausi žarnyno sveikatos tyrimai pateikia įtikinamų įrodymų, kad dirbtiniai saldikliai smarkiai trikdo mikrobų pusiausvyrą taip, kaip tradicinis cukrus to nedaro.
Tyrimai atskleidė, kad nemaistiniai saldikliai, tokie kaip sacharinas, sukralozė ir aspartamas, mažina naudingų bakterijų įvairovę ir skatina su medžiagų apykaitos sutrikimais susijusių padermių augimą. Atrodo, kad šis sutrikimas daugeliui žmonių sukelia gliukozės netoleravimą.
Net natūralios alternatyvos nėra apsaugotos nuo susirūpinimo. Stevijos junginiai ir cukraus alkoholiai gali sukelti virškinimo sutrikimų dėl fermentacijos apatinėje žarnyno dalyje. Mokslininkai pastebi, kad šių fermentacijos procesų metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys, kurios, nors kartais būna naudingos, gali sukelti pilvo pūtimą ir diskomfortą, jei jų susidaro per daug.
Praktiniai žingsniai, kaip mažinti cukraus kiekį ir kartu mėgautis maistu
Gamindami maistą namuose galite tiksliai kontroliuoti saldiklių kiekį, o eksperimentuodami su prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu, vanile ir muskato riešutais, galite padidinti jaučiamą saldumą be pridėtinio cukraus.
Kai kepate, sumažindami cukraus kiekį 25 %, dauguma gomurių paprastai to nepastebi. Dėmesys visaverčiams maisto produktams laikui bėgant natūraliai pakeičia skonio nuostatas, todėl anksčiau malonūs saldumynai tampa pernelyg saldūs.
Tyrimai apie cukraus ribas ir medžiagų apykaitos sveikatą
Moksliniais tyrimais nustatytos konkrečios ribos, nuo kurių cukraus vartojimas pradeda trikdyti medžiagų apykaitos funkciją. Tyrimai rodo, kad medžiagų apykaitos pokyčiai įvyksta, kai pridėtinio cukraus per dieną suvartojama daugiau kaip 10 % visų suvartojamų kalorijų, t. y. maždaug 50 gramų, kai suvartojama 2 000 kalorijų.
Žurnale „Journal of the American Medical Association” paskelbti tyrimai rodo, kad kasdien vartojant cukrumi saldintų gėrimų per dvi savaites padidėja atsparumas insulinui.
Be to, kontroliuojami tyrimai atskleidė, kad fruktozė, vartojama vakarietiškoje mityboje įprastais kiekiais (75-100 g per dieną), sutrikdo kepenų funkciją ir skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
Duomenys rodo, kad individualus toleravimas priklauso nuo genetinių veiksnių, aktyvumo lygio ir bendros mitybos kokybės – tai rodo individualaus požiūrio į cukraus vartojimą svarbą.
