Daugelis žmonių, bandančių numesti svorio, susitelkia į kalorijas, angliavandenius ar riebalus. Skaičiuoja porcijas, atsisako desertų, vengia keptos mėsos. Tačiau vienas ingredientas dažnai lieka nepastebėtas – nors jis gali būti viena pagrindinių priežasčių, kodėl svarstyklės rodo daugiau nei norėtųsi.

Šis ingredientas nesukuria riebalų tiesiogiai. Jis veikia kitaip – subtiliai, bet efektyviai. Jis priverčia maistą atrodyti skanesnį, nei yra iš tikrųjų. Jis sukelia troškimą valgyti daugiau, net kai pilvas jau pilnas. Ir jis gali per vieną naktį „pridėti” iki kilogramo – nors tai nėra tikras riebalinis svoris.

Paslėptas sabotažininkas jūsų virtuvėje

Kalbama apie druską – ingredientą, kuris yra beveik kiekviename perdirbtame maisto produkte ir daugelio namų valgiaraščiuose. Tyrimai rodo aiškų ryšį: žmonės, vartojantys daugiau natrio, paprastai turi didesnį kūno masės indeksą ir platesnį liemenį.

Tačiau šis ryšys nėra toks paprastas, kaip gali pasirodyti. Druska pati savaime nevirsta riebalais – ji neturi kalorijų. Mechanizmas veikia kitaip, ir būtent tai daro jį tokį klastingą.

Kodėl svarstyklės „šoka” po sūraus maisto

Tikriausiai pastebėjote: po vakarienės restorane ar sūrių užkandžių vakaro kitą rytą svarstyklės rodo 0,5–1 kg daugiau. Daugelis panikuoja – ar tikrai per vieną vakarą priaugau kilogramą riebalų?

Ne, nepriaugote. Tai skysčių susilaikymas – natūrali organizmo reakcija į padidėjusį natrio kiekį. Druska priverčia kūną sukaupti daugiau vandens, kad būtų palaikyta elektrolių pusiausvyra. Šis vanduo kaupiasi audiniuose ir atsispindi svarstyklėse.

Kontroliuojamuose tyrimuose, kai kalorijos išlieka pastovios, didesnis druskos kiekis sukelia svorio padidėjimą – bet tai beveik visiškai yra vanduo, ne riebalai. Kai natrio vartojimas sumažėja, perteklinis skystis per kelias dienas pašalinamas natūraliai.

Tikroji problema – ne vanduo

Jei druska sukelia tik vandens susilaikymą, kodėl tyrimai rodo, kad daugiau druskos vartojantys žmonės yra storesni? Atsakymas slypi elgesyje, ne fiziologijoje.

Druska daro maistą skanesnį ir patrauklesnį. Ji aktyvuoja smegenų atlygio sistemas – tas pačias, kurios reaguoja į cukrų ar net narkotikus. Sūrus maistas tiesiog „geriau skamba” mūsų smegenims.

Tyrimai rodo, kad žmonės, valgantys sūresnį maistą, suvartoja daugiau kalorijų per vieną valgymą ir dažniau grįžta prie to paties patiekalo. Traškučiai, riešutai, užkandžiai – visi šie produktai sukurti taip, kad būtų sunku nustoti valgyti. Ir druska yra vienas pagrindinių šio efekto kūrėjų.

Perdirbtas maistas – druskos slėptuvė

Yra dar vienas svarbus niuansas. Didžioji dalis druskos mūsų mityboje ateina ne iš druskos, kurią beriame patys, o iš perdirbtų maisto produktų: dešrų, konservų, padažų, duonos, sūrių, greitojo maisto.

Šie produktai paprastai yra ne tik sūrūs, bet ir kaloringi. Juose daug riebalų, cukraus ir rafinuotų angliavandenių. Jie sukurti taip, kad suteiktų maksimalų malonumą valgant – ir minimalų sotumą.

Taigi ryšys tarp druskos ir nutukimo gali būti ne tiesioginis. Druska tiesiog dažnai eina kartu su nekokybišku, kalorijų perteklių skatinančiu maistu. Valgote daug sūraus maisto – greičiausiai valgote daug perdirbto maisto – greičiausiai valgote per daug kalorijų.

Ką sako mokslas

Populiaciniai tyrimai nuosekliai rodo: didesnis natrio kiekis šlapime (rodantis didesnį vartojimą) siejamas su didesniu kūno masės indeksu ir platesniais liemenimis. Šis ryšys išlieka net koreguojant kitus veiksnius.

Tačiau kontroliuojami eksperimentai, kuriuose kalorijos išlaikomos pastovios, nerodo, kad druska sukeltų riebalų augimą. Svorio pokyčiai tokiuose tyrimuose beveik visada yra vanduo.

Gyvūnų tyrimuose rastos užuominos apie galimą druskos poveikį apetitui ir leptino atsparumui, tačiau žmonėms šie mechanizmai dar nepatvirtinti.

Apibendrinant: druska tiesiogiai riebalų nesukuria, bet netiesiogiai gali prisidėti prie svorio augimo, nes daro maistą patrauklesnį ir skatina persivalgymą.

Kaip sumažinti druską neprarandant skonio

Visiškai atsisakyti druskos nereikia – ir nebūtų sveika. Tačiau sumažinti jos kiekį iki rekomenduojamų 2300 mg per dieną daugumai žmonių būtų naudinga.

Pirmas žingsnis – sumažinti perdirbtų produktų vartojimą. Naminiai patiekalai beveik visada turi mažiau druskos nei parduotuvėje pirkti analogai. Naminis sumuštinis su kalakutiena gali turėti 400–600 mg mažiau natrio nei pirktas iš delikatesų skyriaus.

Antras žingsnis – pakeisti druską kitais skonį suteikiančiais ingredientais. Žolelės, česnakai, citrinų sultys, actas, rūkyta paprika – visi šie produktai suteikia ryškumo patiekalams be papildomo natrio.

Trečias žingsnis – skaityti etiketes. Ieškokite produktų, kurių porcijoje yra mažiau nei 140 mg natrio. Konservuotas pupeles prieš vartojant praskalaukite vandeniu – tai pašalins dalį druskos.

Sūrių užkandžių alternatyvos

Jei mėgstate traškučius ar riešutus, pabandykite juos pakeisti namais pagamintais kukurūzų spragėsiais – juos galite pagardinti kaip norite, kontroliuodami druskos kiekį.

Vietoj sūrių krekerių rinkitės šviežias daržoves su humuso padažu – sotumo pajusite daugiau, o natrio gausite mažiau.

Išvada

Druska nėra priešas, kurį reikia visiškai pašalinti. Tačiau jos perteklius – ypač iš perdirbtų produktų – gali nepastebimai prisidėti prie svorio problemų. Ne todėl, kad druska virsta riebalais, o todėl, kad ji daro nekokybišką maistą pernelyg skanų ir skatina valgyti daugiau, nei reikia.

Mažiau druskos – mažiau pagundų persivalgyti. O tai jau tikras žingsnis link sveikesnio svorio.