Daugiau nei dvidešimt metų kardiologų kabinetuose ir mitybos žurnaluose skambėjo viena žinia: jei nori sumažinti cholesterolį, valgyk avižas. O paskutiniais metais antraštės pradėjo skelbti dar drąsiau — kad atsisakius vieno produkto cholesterolis krenta beveik perpus per kelias dienas.
Skaičius 50 procentų skamba taip patraukliai, kad sunku praeiti pro šalį. Bet kai kardiologė Vilma atsisėdo prieš mane su tuo pačiu Nature Communications tyrimu, kuriuo remiasi visos tos antraštės, ji ilgai tylėjo.
— Tas skaičius yra mitas, — pridūrė ji. — Ir tai net ne mokslininkų kaltė.
Ką iš tikrųjų parodė tas garsus tyrimas
Tyrimas, kuriuo remiasi visos publikacijos apie greitą cholesterolio kritimą, parodė vieną dalyką labai aiškiai. Po 48 valandų intensyvaus avižų vartojimo „blogasis” cholesterolis sumažėjo apie 10 procentų. Ne 50. Dešimt.
Bet ir tie 10 procentų atsirado ne vien dėl avižų. Tyrime dalyviai tuo pačiu metu apribojo kalorijų suvartojimą maždaug perpus. Per dvi paras jie neteko beveik kilogramo svorio. Kraujospūdis šiek tiek nukrito.
— Pats svorio kritimas paveikia cholesterolį daug labiau, nei dauguma žmonių mano, — paaiškino Vilma. — O kai prie to dar prideda skaidulų, gauni efektą, kuris atrodo kaip stebuklas. Bet tai ne stebuklas. Tai matematika.
Vėlesnis šešių savaičių tyrimas, kur dalyviai valgė normalią porciją avižų — 80 gramų per dieną — parodė daug mažesnį poveikį. Tai pasakė viską.
Statinai sumažina perpus. Maistas — ne
Vaistai, kuriuos kardiologai skiria pacientams su aukštu cholesteroliu, iš tikrųjų gali sumažinti rodiklį 40–50 procentų. Naujesni preparatai — dar daugiau. Bet jokia daržovė, joks dribsnis, jokia mityba per kelias dienas to nepadarys.
Tikra mitybos pažanga ateina lėtai. Per savaites. Dažniau per mėnesius.
— Žmonės nori greitų atsakymų, — atsiduso Vilma. — Bet kūnas neveikia kaip mygtukas. Jis veikia kaip upė. Tu pakeičiai vieną intaką, ir matomas pokytis ateina po sezono, ne po dviejų dienų.
Kur raudona mėsa iš tikrųjų pakliūva
Yra ir kita dalykų pusė. Sotieji riebalai raudonoje mėsoje — ypač perdirbtoje — sutrikdo kepenų gebėjimą šalinti „blogąjį” cholesterolį iš kraujotakos. Pridėjus druskos, kuri kelia kraujospūdį, gauname dvigubą smūgį širdžiai.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja neviršyti 170 gramų raudonos mėsos per dieną. Kai kurie kardiologai laikosi griežtesnės ribos — 113 gramų tris kartus per savaitę. Liesi gabalai, žolele šeriama mėsa duoda geresnį omega‑6 ir omega‑3 santykį.
— Bet net ir geriausias filė porcija nesumažins jūsų cholesterolio per kelias dienas, — pridūrė Vilma. — Tas mitas tiesiog gerai parduoda antraštes.
Kas iš tikrųjų veikia (ir kiek laiko)
Augaliniai baltymai — pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos — turi tirpias skaidulas, kurios mažina „blogąjį” cholesterolį. Žuvis, ypač lašiša, su omega‑3 padeda širdžiai. Liesa paukštiena pakeičia raudoną mėsą be didelio aukos jausmo.
Bet visa tai veikia tik tada, kai daroma nuosekliai. Ne tris dienas. Ne savaitę. Bent du tris mėnesius.
Įdomus niuansas — tame pačiame avižų tyrime „blogasis” cholesterolis išliko sumažėjęs net šešias savaites po to, kai dalyviai grįžo prie įprastos mitybos. Mokslininkai mano, kad tai susiję su žarnyno bakterijomis, kurios prisitaikė prie skaidulų ir dar kurį laiką gamino naudingus junginius.
Jei skaitėte antraštę, kuri pažada minus 50 procentų cholesterolio per kelias dienas — paklauskite savęs vieno paprasto klausimo. Jei tai būtų tiesa, ar kardiologai dar skirtų statinus?
