Žiemos metu daugelis žmonių nejučiomis daro mitybos klaidas, tikėdamiesi taip lengviau atlaikyti šaltį. Tačiau kai kurie įpročiai ne tik nepadeda sušilti, bet ir kelia rimtą pavojų sveikatai. Dietologas Michailas Ginzburgas įvardija tris dažniausias klaidas, kurias darome šaltuoju metų laiku, ir paaiškina, kodėl jos kenkia organizmui.
Klaida Nr. 1: Per daug riebaus, kaloringo maisto
Kodėl taip darome
Kai lauke šalta, kūnas natūraliai siunčia signalus norėti sotesnio, energingesnio maisto. Tai evoliucinis mechanizmas – mūsų protėviai žiemą iš tikrųjų sunaudodavo daugiau kalorijų, kad išlaikytų kūno temperatūrą. Todėl žiemą traukia prie riebių patiekalų, saldumynų, kepsnių ir kaloringų desertų.
Kodėl tai problema
Šiuolaikinėmis sąlygomis situacija visiškai kitokia:
Šildomos patalpos. Mes leidžiame didžiąją dienos dalį šildomose patalpose – namuose, biuruose, transporto priemonėse. Kūnas nesunaudoja papildomo kalorijų kiekio šilumui gaminti, nes aplinka jau šilta.
Mažesnis aktyvumas. Žiemą judame mažiau – trumpesnės dienos, šaltas oras mažina norą sportuoti ar vaikščioti lauke. Tai reiškia, kad sunaudojame dar mažiau kalorijų.
Trumpalaikis šilumos pojūtis. Riebus maistas iš tikrųjų sukuria trumpalaikį termogeninį efektą – organizmas skyrima šiek tiek daugiau energijos maistui suvirškinti. Tačiau šis efektas trunka tik 1-2 valandas ir nėra pakankamas, kad kompensuotų papildomas kalorijas.
Greitai auga svoris. Per žiemos sezoną (gruodis–kovas) vidutiniškai žmonės prisideda 2-5 kg. Tai ne atsitiktinumas – tai tiesioginė kaloringos mitybos pasekmė.
Kas vyksta organizme
Kai valgome daugiau kalorijų nei sunaudojame, perteklius kaupiamas riebalų audinyje. Be svorio padidėjimo, tai sukelia ir kitas problemas:
- Padidėja cholesterolio lygis kraujyje
- Auga kraujo spaudimas
- Didėja cukrines ligos rizika
- Susilpnėja imunitetas (paradoksalu, bet nutukimas mažina atsparumą infekcijai)
Sveikesnės alternatyvos
Šilti, bet lengvesni patiekalai:
- Daržovių sriubos su kruopomis
- Troškiniai su liesa mėsa
- Keptos daržovės su prieskoniais
- Avižinė košė su vaisiais ir riešutais
Šilumą suteikiantys prieskoniai:
- Imbiero arbata
- Cinamonas košėje ar jogurte
- Česnakų patiekalai
- Aitrios paprikos (kapsaicinas tikrai šildo!)
Porcijų kontrolė:
- Nepadidinkite porcijų žiemą
- Valgykite lėčiau – sotumo jausmas ateina po 15-20 minučių
- Klausykite kūno – ar tikrai alkanas, ar tik šalta?
Klaida Nr. 2: Pernelyg karšti gėrimai
Kodėl taip darome
Žiemą natūralu gerti karštą arbatą, kavą, kakavą ar glintveino analogus. Karštas gėrimas tikrai sukuria momentinį šilumos jausmą ir padeda atšilti po lauko. Tačiau dažnai neįvertiname temperatūros ir geriame tiesiog verdantį skystį.
Kodėl tai pavojinga
Terminis pažeidimas. Burnos ertmė, gerklė ir stemplė turi labai jautrią gleivinę, kuri lengvai nudegama. Temperatūros virš 65°C jau gali sukelti pažeidimus:
- Lengvi nudegimai – radonuojanti gleivinė, diskomfortas
- Vidutinio sunkumo – pūslės burnoje, skausmas ryjant
- Sunkūs – gilesni gleivinės pažeidimai, kraujavimas
Ilgalaikės pasekmės. Tyrimai rodo, kad reguliarus labai karštų gėrimų vartojimas (virš 65°C) gali:
- Pažeisti stemplės gleivinę
- Padidinti stemplės vėžio riziką (ypač kartu su rūkymu)
- Sukelti chronišką stemplės uždegimą
Padidėjusi infekcijos rizika. Pažeista gleivinė praranda natūralią apsauginę funkciją – lengviau patenka bakterijos ir virusai.
Kas ypač rizikoje
Vaikai – dažnai skuba ir negeba įvertinti temperatūros, geriau apsaugoti juos nuo nudegimų.
Pagyvenę žmonės – sumažėjęs jutimų jautrumas gali neleisti laiku pajusti, kad gėrimas per karštas.
Žmonės su diabetu – sutrikęs jutimo jautrumas gali leisti nepastebimai susižaloti.
Saugesnės alternatyvos
Tinkama gėrimo temperatūra: 50-60°C – šilta, malonu gerti, bet nesudegina. Kaip patikrinti? Jei galite ramiai laikyti puodelį rankoje – temperatūra tinkama.
Praktiniai patarimai:
- Leiskite gėrimui atvėsti 2-3 minutes po užpylimo
- Naudokite termometrą gėrimams (ypač vaikams)
- Pirmiausia iškart gurkšnokite, nejaukite didelio kiekio
- Naudokite izoliuotus puodelius su dangčiu – lėčiau atvėsta, bet saugesnis
Termosų taisyklė: Jei nešatės gėrimą termose, atskieskite karštą vandenį šaltu, kad gautumėte tinkamą temperatūrą. Grynas verdantis vanduo termose – per karštas gerti.
Klaida Nr. 3: Alkoholis „sušilimui”
Kodėl taip darome
Alkoholio ir šilumos ryšys yra vienas seniausių mitų. Daugelis tiki, kad taurelė brendžio, konjako ar glintveino padeda sušilti. Šis įsitikinimas atėjo dar iš senų laikų, kai žmonės pastebėjo, kad išgėrus alkoholio jaučiamas šilumos jausmas.
Kas iš tikrųjų vyksta
Klaidingas šilumos pojūtis. Alkoholis išplečia periferinius kraujagysles – mažesnius kraujagysles odoje. Dėl to:
- Į odą ateina daugiau šilto kraujo iš organizmo vidaus
- Jaučiame šilumos bangą, veidai parausta
- Kūnas atrodo ir jaučiasi šiltesnis
Tačiau tai yra pavojingas iliuzija:
Šiltas kraujas iš organizmo branduolio (vidaus organai) pereina į odą, kur greitai ataušta šaltame ore. Tai reiškia:
- Vidinė kūno temperatūra KRINTA (ne kyla!)
- Prarandame daugiau šilumos per odą
- Didėja hipotermijos (perkaitimo) rizika
Realūs pavojai:
Hipotermijos rizika. Žmonės, išgėrę alkoholio šaltame ore, jaučiasi šiltai, nors iš tikrųjų jų kūno temperatūra krenta. Tai lemia:
- Ilgesnį buvimą šaltyje (jaučiasi gerai, neskuba į vidų)
- Prarandama terminio diskomforto kontrolė
- Užšalimo rizika be sąmoningo pojūčio
Sutrikęs sprendimų priėmimas. Alkoholis paveikia protą:
- Mažiau atsargus elgesys šaltyje
- Bloga koordinacija – didesnė traumų rizika
- Neadekvatus pavojų vertinimas
Atšilimo problemos. Jei žmogus jau yra atšalęs ir nori sušilti alkoholiu – situacija dar blogesnė:
- Alkoholis dar labiau išplečia kraujagysles
- Organizmas praranda dar daugiau šilumos
- Užsidaro užburtas ratas
Kas ypač rizikoje
- Žmonės, dirbantys lauke žiemą
- Turistai, slidininkai, žvejai ant ledo
- Benaiai ar socialiai pažeidžiami asmenys
- Vyresni žmonės su silpnesne termoreguliacija
Sveikos alternatyvos
Jei norite sušilti iš tikrųjų:
Šilti nealkoholiniai gėrimai:
- Imbiero arbata su citrina ir medumi
- Kakava su cinamonu
- Žolelių arbatos (čiobreliai, mėta)
- Šiltas pienas su prieskoniais
Daugiasluoksnis apsirengimas:
- Kelios plonesių drabužių sluoksniai geriau nei vienas storas
- Pirmas sluoksnis – drėgmę praleidžiantis
- Vidurinis – šilumą išlaikantis (vilna, flis)
- Išorinis – vėją ir vandenį atmuša
Fizinis aktyvumas:
- Lengvi pratimai ar vaikščiojimas greičiau sušildo nei alkoholis
- Judėjimas padidina kraujo cirkuliaciją natūraliai
- Nėra jokių šalutinių poveikių
Maistas energijai:
- Sultingas, šiltumas patiekalas duoda ilgalaikę energiją
- Riešutų, džiovintų vaisių – greitas energijos šaltinis
- Šilta sriuba termosuose – puikus pasirinkimas
Išvada: kaip elgtis teisingai
Šaltuoju metų laiku svarbu:
Mityba:
- Valgykite subalansuotai, nekurdami kalorijų pertekliaus
- Rinkitės šiltus, bet lengvus patiekalus su daug daržovių
- Prieskoniai (imbieras, cinamonas, aitrios paprikos) padeda sušilti be kalorijų
Gėrimai:
- Gerkite šiltus (50-60°C), ne karštas gėrimus
- Leiskite gėrimams atvėsti prieš gerdami
- Nealkoholiniai šilti gėrimai – saugi alternatyva
Šiluma:
- Tinkamas apsirengimas – svarbiausias dalykas
- Fizinis aktyvumas natūraliai šildo
- Alkoholis nėra šildymo priemonė – tai pavojingas mitas
Laikydamiesi šių paprastų rekomendacijų, išvengsite dažniausių žiemos mitybos klaidų ir išliksite sveiki bei saugūs visą šaltąjį sezoną!
