Sveikatos organizacijos nurodo konkrečias cukraus kiekio per parą ribas. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja 25 g (6 arbatinius šaukštelius) moterims ir 36 g (9 arbatinius šaukštelius) vyrams. Pasaulio sveikatos organizacija siūlo suvartoti mažiau nei 10 % dienos kalorijų, o geriausia – mažiau nei 5 % (apie 25 g). Šie apribojimai taikomi tik pridėtiniam cukrui, o ne natūraliai vaisiuose ir piene esančiam cukrui. Šis skirtumas turi didelę reikšmę medžiagų apykaitos sveikatai ir ilgalaikiams sveikatingumo rezultatams.
Rekomenduojamos paros cukraus normos pagal sveikatos organizacijas
Nustatant saugų cukraus suvartojimo kiekį, labai svarbu remtis pagrindinių sveikatos organizacijų nustatytomis rekomendacijomis.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja riboti pridėtinio cukraus kiekį iki 25 gramų (6 arbatinių šaukštelių) per dieną moterims ir 36 gramų (9 arbatinių šaukštelių) vyrams.
Pasaulio sveikatos organizacija pataria, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 % kasdien suvartojamų kalorijų, o idealiu atveju – mažiau kaip 5 % (maždaug 25 gramai), kad būtų užtikrintas idealus poveikis sveikatai.
Tuo tarpu JAV mitybos gairėse rekomenduojama, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 10 % dienos kalorijų (maždaug 50 gramų 2 000 kalorijų turinčioje mityboje). Į šią ribą neįtraukiami natūralūs cukrūs, esantys vaisiuose, daržovėse ir nesaldžiuose pieno produktuose.
Natūralaus ir pridėtinio cukraus skirtumo supratimas
Ne visi cukrūs organizmą veikia vienodai, todėl sveikatos organizacijos savo rekomendacijose išskiria skirtingus cukraus tipus.
Natūralūs cukrūs būdingi visaverčiams maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams (fruktozė) ir pieno produktams (laktozė), kartu su skaidulomis, baltymais ir pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kurios lėtina įsisavinimą ir teikia maistinę naudą.
Pridėtiniai cukrūs, priešingai, patenka į maistą jį apdorojant ir ruošiant, įskaitant valgomąjį cukrų, medų, sirupus ir koncentruotas vaisių sultis. Jie neturi maistinės vertės ir greitai metabolizuojasi, todėl didėja cukraus kiekis kraujyje, atsparumas insulinui ir galimos sveikatos komplikacijos.
Suprasdami šį skirtumą, vartotojai gali rinktis pagrįstą maistą, atitinkantį rekomenduojamas suvartojimo ribas.
Kaip cukrus veikia jūsų organizmą ir ilgalaikę sveikatą
Besaikis cukraus vartojimas sukelia fiziologinių padarinių kaskadą, kuri toli gražu neapsiriboja laikinu energijos padidėjimu. Vartojamas cukrus sukelia dopamino išsiskyrimą ir sukuria atlygio kelius, kurie gali sukelti priklausomybę, panašią į priklausomybę.
Lėtinis padidėjęs cukraus kiekis kraujyje skatina atsparumą insulinui, todėl gali išsivystyti 2 tipo diabetas. Tyrimai sieja didelį cukraus kiekį su padidėjusiu uždegimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, nealkoholine suriebėjusių kepenų liga ir kognityvinių funkcijų pablogėjimu.
Cukrus taip pat turi įtakos burnos sveikatai, nes maitina kenksmingas bakterijas, kurios gamina rūgštį ir sukelia dantų ėduonį. Be to, cukraus kalorijų perteklius skatina nutukimą, kuris pats savaime yra daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys.
Paslėptų cukraus šaltinių nustatymas jūsų mityboje
Paslėptų cukraus šaltinių nustatymas jūsų mityboje
Cukrus slepiasi daugybėje netikėtų vietų, ne tik akivaizdžiuose šaltiniuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir gazuotuose gėrimuose. Daugelyje prieskonių, įskaitant kečupą, barbekiu padažą ir salotų padažus, yra nemažai pridėtinio cukraus.
Iš pažiūros sveiki produktai, tokie kaip aromatizuotas jogurtas, granola ir vaisių sultys, dažnai slepia daugiau cukraus, nei vartotojai suvokia.
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai būna paslėpto cukraus įvairiais pavadinimais: maltozės, dekstrozės, didelės fruktozės kukurūzų sirupo ir garintų cukranendrių sulčių. Net į tokius pikantiškus produktus kaip makaronų padažas, duona ir šaldyti patiekalai gali būti pridėta saldiklių.
Atidžiai skaitydami maistingumo etiketes ir atpažindami šiuos paslėptus cukrus, žmonės gali rinktis labiau apgalvotą maistą.
Mokslas apie priklausomybę nuo cukraus ir potraukį cukrui
Kodėl žmonės, žinodami galimas pasekmes sveikatai, nuolat griebiasi saldžių skanėstų? Atsakymas slypi smegenų chemijoje.
Suvalgytas cukrus suaktyvina smegenų atlygio sistemą ir išskiria dopaminą – tą patį neuromediatorių, kurį sukelia tam tikri priklausomybę sukeliantys narkotikai.
Šis dopamino antplūdis sukelia malonų pojūtį, kurį smegenys įsimena ir siekia pakartoti. Laikui bėgant, reguliariai vartojant cukrų, gali pakisti nervų sistemos, todėl tam pačiam pasitenkinimo lygiui pasiekti reikia vis didesnio kiekio cukraus.
Be to, cukrus turi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, todėl susidaro šuolių ir kritimų ciklas, skatinantis dar didesnį potraukį.
Šie biologiniai mechanizmai paaiškina, kodėl daugeliui žmonių sunku atsisakyti cukraus vartojimo įpročių.
Praktiniai patarimai, kaip sumažinti kasdien suvartojamo cukraus kiekį
Nors daugeliui žmonių visiškai pašalinti cukrų iš savo mitybos yra nepraktiška, įgyvendinus strateginius pokyčius galima gerokai sumažinti kasdien suvartojamo cukraus kiekį ir minimaliai pakeisti gyvenimo būdą.
Maistingumo etikečių skaitymas padeda nustatyti perdirbtuose maisto produktuose paslėptą cukrų. Pakeitus cukrumi saldintus gėrimus vandeniu arba nesaldžiais alternatyviais gėrimais, galima atsisakyti didelio kiekio pridėtinio cukraus. Palaipsniui mažinant cukraus kiekį kavoje ar arbatoje, skonio receptoriai pratinami prie mažesnio saldumo.
Gamindami maistą vietoj cukraus galite eksperimentuoti su prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu ar vanilės ekstraktu. Planuodami maistą iš anksto, išvengsite impulsyvaus didelio cukraus kiekio pasirinkimo, o baltymų turtingi pusryčiai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje visą dieną.
Cukraus alternatyvos: Cukrus: geras, blogas ir prieštaringas: geras, blogas ir prieštaringas
Kadangi vartotojai vis dažniau ieško būdų, kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį neprarandant saldumo, cukraus pakaitalų rinka smarkiai išsiplėtė. Mitybos specialistai šiuos pakaitalus paprastai skirsto į kelias kategorijas: natūralius saldiklius (stevija, monkvilio vaisiai), cukraus alkoholius (ksilitolis, eritritolis), dirbtinius saldiklius ( aspartamas, sukralozė) ir naujus saldiklius (aluliozė).
Tyrimai rodo, kad natūralūs saldikliai paprastai sukelia mažiau šalutinių poveikių, tačiau gali turėti skirtingą poskonį. Cukraus alkoholiai turi mažiau kalorijų, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo diskomfortą. Dirbtiniai saldikliai tebėra prieštaringai vertinami, nepaisant to, kad juos patvirtino Maisto ir vaistų administracija (FDA), nes vis dar atliekami tyrimai, kuriais tiriamas galimas poveikis medžiagų apykaitai. Ideali alternatyva priklauso nuo individualių sveikatos poreikių, skonio ir paskirties.
Maisto produktų etikečių skaitymas: Tapkite cukraus detektyvu.
Maisto produktų etikečių skaitymas: Tapkite cukraus detektyvu.
Kadangi perdirbtuose maisto produktuose esantis cukrus yra paslėptas, vartotojams, norintiems kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį, labai svarbu skaityti etiketes.
Pirkėjai turėtų atidžiai išnagrinėti skyrelį „Angliavandeniai”, ypač ieškodami „iš kurių cukrų”, kad nustatytų bendrą cukraus kiekį. Gamintojai dažnai slepia cukrų po įvairiais pavadinimais, pavyzdžiui, dekstrozės, maltozės ir didelio fruktozės kiekio kukurūzų sirupo. Naudinga taisyklė: sudedamosios dalys išvardijamos pagal svorį, todėl kelios cukraus rūšys, pasirodžiusios anksčiau, rodo, kad produkte yra daug cukraus.
Skaičius „vienai porcijai” gali būti klaidinantis; cukraus kiekį apskaičiuokite pagal realias porcijas. Keturi gramai cukraus prilygsta vienam arbatiniam šaukšteliui – tai praktiška vizualizacija vertinant produktus.
