Bulvės dažnai klaidingai laikomos tukinančiomis, todėl yra nepakankamai įvertinamos. Tuo tarpu virtos ar keptos, su minimaliu druskos ir riebalų kiekiu, jos yra turtingas kalio, skaidulų ir vitamino C šaltinis. Jų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas sveikatai, jei jos nėra patiekiamos kaip keptos bulvytės ar traškučiai.
Juodinamos bulvės. Iš kur atsirado toks požiūris į bulves?
Visuotinai manoma, kad „bulvės tukina”. Tai kartojamas teiginys, kuris nėra teisingas, privertęs mus nepakankamai vertinti šios daržovės ir dažnai laikyti ją kaloriniu pietų priedu.
Bet kokia yra tiesa? Bulvės yra vienos populiariausių daržovių Lietuvoje, tačiau dažnai jos vis dar turi blogą reputaciją dėl savo šlovės. Dauguma jų suvartojama kaip gruzdintos bulvytės ar traškučiai, todėl daugelis žmonių laiko jas nesveikomis.
Jos taip pat kartais atsiduria mūsų lėkštėse su dideliu kiekiu riebalų, ir būtent jie padaro vartojamą patiekalą nesveiku, o ne pačios bulvės.
Tyrimai rodo, kad vienos vidutinio dydžio bulvės valgymas per dieną gali būti sveikos mitybos dalis ir nedidina diabeto, širdies ligų ar insulto išsivystymo rizikos, su sąlyga, kad bulvė yra garuose virta arba kepta ir paruošta nepridedant per daug druskos ar sočiųjų riebalų.
2020 metų tyrimas nustatė, kad nekeptų bulvių vartojimas taip pat siejamas su didesniu kalio ir skaidulų suvartojimu, palyginti su rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, balta duona ar makaronai, vartojimu.
Bulvėse yra ne tik kalis. Jos turi daug privalumų
Tyrimai parodė, kad bulvėse gausu daugelio vitaminų ir mineralų, o jei jas virsite garuose, kepsite ar kepsite su odele, jos gali būti maistingesnės nei rafinuoti angliavandeniai.
Visų pirma, bulvės yra turtingas kalio šaltinis, kuris yra svarbus kraujospūdžio reguliavimui.
Bulvės taip pat yra skaidulų šaltinis, jei vartojamos su odele. Vidutinė bulvė su odele gali turėti 2-4 gramus skaidulų. Jos maitina geras bakterijas žarnyne ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Vidutinė bulvė taip pat gali turėti 20-40 miligramų vitamino C, o tai yra beveik pusė rekomenduojamos dienos normos. Organizmas negamina vitamino C, todėl jis turėtų būti tiekiamas su maistu. Šis mikroelementas yra antioksidantas, kuris gali sumažinti ligų riziką, sustiprinti imuninę sistemą ir padidinti kolageno gamybą.
Tačiau norint pasinaudoti šios daržovės privalumais, verta apriboti riebalų priedą, taip pat statyti ant bulvių, virtų vandenyje su nedideliu kiekiu druskos arba be jos, arba keptų orkaitėje.
Bulvių maistinė vertė
Bulvės yra vienos vertingiausių daržovių mūsų mityboje, nors dažnai to nežinome. Štai detalesnė informacija apie jų maistinę vertę:
Makroelementai
- Angliavandeniai: Vidutinio dydžio bulvėje (apie 150 g) yra apie 30 g angliavandenių, daugiausia krakmolo pavidalu.
- Baltymai: Bulvėse yra nedidelis, bet vertingas baltymų kiekis – apie 3-4 g vidutinio dydžio bulvėje.
- Riebalai: Natūraliai bulvėse beveik nėra riebalų – mažiau nei 0,2 g viename vidutinio dydžio gumbe.
- Kalorijos: Vidutinio dydžio virta bulvė turi apie 130-150 kalorijų, kas yra palyginti nedaug.
Mikroelementai
- Kalis: Viena vidutinio dydžio bulvė su odele suteikia apie 600-800 mg kalio, o tai yra daugiau nei bananai!
- Vitaminas C: Vidutinio dydžio bulvė turi 20-40 mg vitamino C, o tai yra 25-50% rekomenduojamos dienos normos.
- Vitaminas B6: Bulvėse yra apie 0,4 mg vitamino B6, kuris yra svarbus nervų sistemos funkcionavimui.
- Folatas: Vidutinio dydžio bulvėje yra apie 15-20 μg folato, kuris yra būtinas DNR sintezei.
- Magnis: Bulvėse yra apie 40-50 mg magnio, kuris dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme.
- Geležis: Nors nedidelis kiekis, bulvėse yra apie 1,5-2 mg geležies.
Skaidulos
Bulvių odelėje yra daug skaidulų, todėl valgyti jas su odele yra labai sveika. Vidutinio dydžio bulvė su odele turi 2-4 g skaidulų, kas sudaro 8-16% rekomenduojamos dienos normos.
Bulvių nauda sveikatai
Reguliarus bulvių vartojimas (tinkamai paruoštų) gali turėti daug teigiamų poveikių sveikatai:
Kraujospūdžio reguliavimas
Dėl didelio kalio kiekio bulvės gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms ir pašalinti natrio perteklių iš organizmo, taip sumažindamas kraujospūdį.
Virškinimo sistemos sveikata
Skaidulos, esančios bulvėse (ypač odelėje), skatina sveiką virškinimą ir reguliarų tuštinimąsi. Jos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Imuninės sistemos stiprinimas
Vitaminas C, esantis bulvėse, yra žinomas dėl savo gebėjimo stiprinti imunitetą. Reguliarus šio vitamino vartojimas gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.
Energijos suteikimas
Bulvių angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis. Jie lėtai išsiskiria į kraujotaką, todėl suteikia ilgalaikę energiją, o ne greitą cukraus šuolį.
Širdies sveikata
Tyrimai rodo, kad bulvėse esantys antioksidantai, įskaitant vitaminus C ir E, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą.
Kaip išsirinkti ir paruošti bulves, kad jos būtų kuo naudingesnės
Pasirinkimas
- Rinkitės tvirtas, be dėmių ir žalių plotų bulves.
- Skirtingos bulvių rūšys turi skirtingą maistinę vertę, todėl verta įtraukti įvairias rūšis į savo mitybą.
- Organiškai augintos bulvės gali turėti mažiau pesticidų likučių.
Laikymas
- Laikykite bulves vėsioje, tamsioje, sausoje vietoje, bet ne šaldytuve.
- Venkite laikyti bulves kartu su svogūnais, nes jie išskiria dujas, kurios gali pagreitinti bulvių gedimą.
- Tinkamai laikomos bulvės gali išlikti šviežios iki kelių mėnesių.
Paruošimas
Norint išsaugoti maksimalią maistinę vertę, bulves geriausia:
- Virti garuose, kepti orkaitėje arba virti su odele.
- Vartoti su minimaliu druskos ir riebalų kiekiu.
- Vengti kepimo giliai riebaluose, nes tai žymiai padidina kalorijų kiekį ir gali suformuoti kenksmingus junginius.
- Po virimo leisti bulvėms atvėsti iki kambario temperatūros – tai padidina atsparaus krakmolo kiekį, kuris veikia kaip prebiotikai.
Bulvių mitai ir tiesa
Mitas: Bulvės tukina
Tiesa: Pačios bulvės nėra aukšto kaloringumo maistas. Vidutinio dydžio bulvė turi tik apie 130-150 kalorijų. Problema kyla, kai bulvės paruošiamos su dideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, gruzdintos arba patiekiamos su grietine ar sviestu.
Mitas: Bulvės yra „tuščios kalorijos”
Tiesa: Bulvės yra labai maistingos, jose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, ypač jei vartojamos su odele. Jos toli gražu nėra „tuščios kalorijos”.
Mitas: Visi angliavandeniai, įskaitant bulves, yra blogi
Tiesa: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o bulvių kompleksiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją. Be to, bulvėse esantis atsparus krakmolas veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingąsias žarnyno bakterijas.
Mitas: Žalios bulvės yra geresnės sveikatai
Tiesa: Žalios bulvių dalys turi solanino – toksiško junginio, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimus ir kitus neigiamus simptomus. Žalių bulvių reikėtų vengti.
Sveiki bulvių patiekalai
Štai keletas sveikų bulvių patiekalų idėjų:
Keptos bulvės su odele
- Nuplaukite bulves ir nusausinkite.
- Patepkite jas nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
- Kepkite orkaitėje 200°C temperatūroje apie 45-60 minučių, priklausomai nuo dydžio.
- Patiekite su nedideliu kiekiu jogurto, šviežiais žalumynais ir šiek tiek juodųjų pipirų.
Bulvių ir daržovių sriuba
- Supjaustykite bulves kubeliais kartu su kitomis daržovėmis (morkomis, svogūnais, salierais).
- Virkite daržovių sultinyje su žolelėmis ir prieskoniais.
- Pagal skonį galima įdėti šiek tiek grietinės ar jogurto.
Garuose virtos bulvės su žolelėmis
- Supjaustykite bulves ketvirčiais.
- Virkite garuose apie 15-20 minučių, kol suminkštės.
- Apibarstykite šviežiomis žolelėmis (krapais, petražolėmis) ir šiek tiek jūros druskos.
Bulvių ir daržovių kepsniai
- Sutarkuokite žalias bulves ir nuspauskite vandenį.
- Sumaišykite su tarkuotomis morkomis, svogūnais ir žalumynais.
- Įdėkite kiaušinį ir šiek tiek miltų kaip rišamąją medžiagą.
- Formuokite nedidelius kepsnius ir kepkite su minimaliu aliejaus kiekiu.
Išvada
Bulvės yra vertinga daržovė, turtinga maistinėmis medžiagomis ir galinti būti sveikos mitybos dalis. Svarbiausia yra jų paruošimo būdas – venkite gruzdinimo ir didelio kiekio riebalų ar druskos pridėjimo. Virtos ar keptos bulvės su odele suteikia daugybę naudingų medžiagų ir gali padėti palaikyti sveiką organizmą.
Užuot atsisakius bulvių dėl klaidingų įsitikinimų, vertėtų išmokti jas teisingai įtraukti į subalansuotą mitybą. Šis nepakankamai įvertintas daržovė nusipelno geresnės reputacijos ir vietos mūsų maitinimosi planuose.
