Peršalimo sezonas verčia daugelį žmonių ieškoti būdų sustiprinti imunitetą. Citrusiniai vaisiai – pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Jie turtingi vitaminu C, skanus ir lengvai prieinami. Tačiau prie vaisių lentynos kyla klausimas: ką rinktis?
Vieni sako, kad greipfrutas – tikras vitaminų koncentratas, nes jis didesnis ir rūgštesnis. Kiti prisiekia apelsinais, nes jie saldesni ir lengviau valgomi. Bet kuris iš jų iš tikrųjų suteikia daugiau naudos imuninei sistemai? Atsakymas ne toks akivaizdus, kaip gali atrodyti – ir vienam iš šių vaisių yra rimtas įspėjimas.
Ką sako skaičiai
Palyginę maistines vertes, galime pamatyti aiškų skirtumą. Vienas vidutinis apelsinas suteikia apie 83 mg vitamino C – tai praktiškai visa dienos norma suaugusiajam. Tuo tarpu pusė greipfruto – įprasta porcija – duoda tik apie 39 mg.
Skirtumas dar didesnis žiūrint į skaidulas: apelsinas turi maždaug 2,8 g, greipfrutas – tik 1,3 g. Skaidulos svarbios ne tik virškinimui – jos reguliuoja cukraus pasisavinimą ir palaiko žarnyno sveikatą, o žarnynas yra viena svarbiausių imuninės sistemos dalių.
Apelsinuose taip pat daugiau kalcio, kalio, tiamino, niacino ir folio rūgšties – visų šių medžiagų reikia baltųjų kraujo kūnelių funkcijai ir antioksidacinei apsaugai.
Flavonoidų mūšis
Abu vaisiai turi vertingų flavonoidų – augalinių junginių, kurie veikia kaip antioksidantai ir mažina uždegimą.
Apelsinuose dominuoja hesperidinas. Tyrimai rodo, kad jis pagerina kraujagyslių funkciją ir gali remti imunitetui svarbias reakcijas organizme.
Greipfrutuose gausu naringino, kuris virsta naringeninu ir laboratoriniuose tyrimuose stipriai moduliuoja uždegiminį atsaką. Skamba įspūdingai, tačiau žmogaus tyrimai vis dar riboti – ir būtent čia prasideda problemos.
Pavojinga sąveika
Greipfrutas turi savybę, kuri daugeliui žmonių gali būti rimta problema. Jame esantys furanokumarinai blokuoja fermentą CYP3A4, kuris žarnyne metabolizuoja daugelį vaistų. Kai šis fermentas užblokuotas, vaistų koncentracija kraujyje gali pakilti iki pavojingo lygio.
Tai nėra teorinė rizika. Vaistai, su kuriais greipfrutas gali pavojingai sąveikauti:
Statinai – simvastatinas, atorvastatinas, lovastatinas. Padidėjusi koncentracija gali sukelti raumenų pažeidimus.
Kalcio kanalų blokatoriai – nifedipinas ir kiti kraujospūdžio vaistai. Gali sukelti per didelį kraujospūdžio kritimą.
Imunosupresantai – takrolimusas, ciklosporinas. Ypač svarbu transplantacijos pacientams.
Kai kurie psichiatriniai vaistai, benzodiazepinai, kortikosteroidai – sąrašas ilgas.
Jei vartojate bet kokius nuolatinius vaistus, prieš valgydami greipfrutus ar gerdami jų sultis, pasitarkite su vaistininku arba gydytoju.
Visas vaisius ar sultys
Abiem vaisiams galioja ta pati taisyklė: visas vaisius yra geresnis nei sultys. Spausdami sultis prarandate didžiąją dalį skaidulų – būtent tų, kurios reguliuoja cukraus pasisavinimą ir palaiko žarnyno sveikatą.
Stiklinė apelsinų sulčių suteikia panašų kiekį vitamino C kaip ir visas vaisius, tačiau cukrus patenka į kraują žymiai greičiau. Tai ypač svarbu tiems, kurie seka gliukozės lygį.
Jei vis dėlto renkate sultis, ribokite porciją iki 120–240 ml per dieną ir rinkitės 100 % natūralias sultis be pridėtinio cukraus.
Kam kas tinka
Peršalimo prevencijai – apelsinai aiškiai laimi dėl didesnio vitamino C kiekio porcijoje. Vitaminas C neapsaugo nuo peršalimo, tačiau tyrimai rodo, kad pakankamas jo kiekis gali sumažinti simptomų sunkumą ir trukmę.
Širdies sveikatai – abu vaisiai naudingi. Apelsinų sultys rodo nedidelę cholesterolio ir kraujospūdžio naudą. Greipfrutas, ypač raudonasis, turtingas likopenu ir gali pagerinti lipidų profilį – bet tik tiems, kurie nevartoja su juo sąveikaujančių vaistų.
Gliukozės kontrolei – visas apelsinas su savo skaidulomis sulėtina cukraus pasisavinimą ir yra geresnis pasirinkimas nei sultys ar greipfrutas.
Kaip įtraukti į kasdienę mitybą
Paprasčiausi būdai: pridėkite apelsiną prie pusryčių, įmeskite skilteles į salotas ar jogurtą, supakuokite nuluptą vaisių kaip užkandį į darbą.
Greipfrutą galite perpjauti pusiau ir valgyti šaukšteliu – klasikinis pusryčių būdas. Tačiau visada prisiminkite vaistų sąveikos riziką.
Abu vaisiai puikiai dera su avižų koše, varške ar grūdų dubeniu. Rūgštumas padeda geriau pasisavinti geležį iš augalinių šaltinių – naudinga tiems, kurie vengia mėsos.
Išvada
Jei ieškote paprasto atsakymo – apelsinai yra universalesnis ir saugesnis pasirinkimas imunitetui palaikyti. Daugiau vitamino C, daugiau skaidulų, platesnis maistinių medžiagų spektras ir jokios pavojingos sąveikos su vaistais.
Greipfrutas taip pat turi savo privalumų, tačiau tie, kurie vartoja nuolatinius vaistus, turėtų būti atsargūs arba visai jo vengti.
O geriausia strategija – valgyti įvairius vaisius, rinktis visus vaisius vietoj sulčių ir nepamiršti, kad joks maisto produktas pats savaime neapsaugos nuo ligų. Subalansuota mityba, judėjimas ir pakankamas miegas – štai tikrasis imuniteto pagrindas.
