Tarp visų riešutų vienas išsiskiria ypatingu savybių deriniu – jis turtingas sveikų riebalų, bet turi mažiau kalorijų nei atrodo, gerina cholesterolio rodiklius ir padeda ilgiau jaustis sočiam. Vis dėlto būtent šį riešutą kai kuriems žmonėms reikėtų vartoti atsargiai arba visai atsisakyti.
Mitybos specialistai dažnai rekomenduoja jį kaip alternatyvą rafinuotiems užkandžiams. Tyrimai rodo, kad reguliarus vartojimas gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai, svoriui ir cukraus kiekiui kraujyje. Bet yra keletas niuansų, kuriuos verta žinoti prieš įtraukiant jį į kasdienį racioną.
Kalbame apie anakardžius – riešutus, kurie pelno vis daugiau dėmesio tiek mokslininkų, tiek sveikos mitybos entuziastų tarpe.
Kodėl anakardžiai naudingi širdžiai
Anakardžiai yra puikus mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų šaltinis. Būtent šios riebalų rūgštys atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką cholesterolio lygį.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliarus anakardžių vartojimas gali sumažinti LDL cholesterolio kiekį – vadinamąjį blogąjį cholesterolį – ir padėti išlaikyti palankų HDL cholesterolio lygį. Šis poveikis ypač ryškus, kai anakardžiai pakeičia sočiuosius riebalus ar rafinuotus angliavandenius mityboje.
Tyrimuose su 2 tipo cukriniu diabetu sergančiais pacientais pastebėta, kad net nedidelis mitybos pakeitimas – maždaug 10 procentų kalorijų gaunant iš anakardžių – davė matomų lipidų profilio pagerėjimų.
Svarbu suprasti, kad anakardžiai nėra vaistas. Jie veikia kaip dalis sveikos mitybos sistemos, o ne kaip atskiras gydymo būdas.
Mažiau kalorijų nei rodo etiketė
Įdomus faktas: dalis riebalų anakardžiuose nėra visiškai įsisavinama organizmo. Tai reiškia, kad faktinis kalorijų kiekis yra mažesnis nei nurodytas ant pakuotės.
Be to, anakardžiuose esantys baltymai, skaidulos ir nesočiosios riebalų rūgštys lėtina skrandžio ištuštėjimą. Dėl to ilgiau jaučiamės sotūs ir mažiau linkę užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.
Mažas angliavandenių kiekis ir palankus makroelementų derinys padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie siekia kontroliuoti svorį arba turi glikemijos svyravimų problemų.
Kai anakardžiai pakeičia rafinuotus užkandžius – traškučius, saldumynus ar baltos duonos gaminius – jie gali tapti naudinga svorio kontrolės strategijos dalimi.
Mineralai ir antioksidantai
Anakardžiai yra koncentruotas magnio, fosforo, cinko ir vitamino K šaltinis. Šie mineralai palaiko kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir ląstelių apsaugą.
Juose taip pat gausu polifenolių ir flavonoidų – antioksidantų, kurie mažina oksidacinį stresą ir uždegimą organizme. Šios savybės papildo naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei medžiagų apykaitai.
Viena saujelė anakardžių – maždaug 30 gramų – suteikia reikšmingą dalį rekomenduojamos paros magnio normos, kuris svarbus raumenų funkcijai ir nervų sistemai.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nepaisant visų privalumų, anakardžiai tinka ne visiems.
Pirmiausia, jie priklauso medžių riešutų grupei ir gali sukelti alergines reakcijas. Žmonės, turintys alergiją riešutams, turėtų jų vengti arba pasikonsultuoti su gydytoju prieš bandant.
Antra, anakardžiuose yra palyginti daug oksalatų – junginių, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų susidarymo. Žmonėms, turintiems inkstų akmenų istoriją, patartina apriboti anakardžių vartojimą arba aptarti tai su specialistu.
Trečia, nors anakardžiai naudingi, jie vis tiek yra kaloringas produktas. Nekontroliuojamas vartojimas gali pridėti nereikalingų kalorijų. Optimali porcija – apie 30 gramų per dieną.
Kaip įtraukti į mitybą
Geriausia strategija – pakeisti anakardžiais mažiau maistingus užkandžius, o ne tiesiog pridėti juos prie įprasto raciono. Taip gaunama nauda nepridedant papildomų kalorijų.
Anakardžiai puikiai tinka kaip savarankiškas užkandis, priedas prie salotų, grūdų košių ar jogurto. Juos galima naudoti ir gamiant padažus ar veganišką grietinėlę.
Rinkitės neapdorotus, nesūdytus anakardžius – taip išvengsite papildomo natrio ir cukraus, kurių dažnai būna skrudintuose ar glaistytuose variantuose.
