Nors alkoholis dažnai minimas kaip vienas labiausiai smegenims kenkiančių veiksnių, šiuolaikiniai tyrimai atskleidžia, kad kai kurie kasdieniai įpročiai ir aplinkos veiksniai gali turėti dar didesnį neigiamą poveikį mūsų smegenų sveikatai. Panagrinėkime, kas iš tiesų kelia didžiausią grėsmę mūsų pažintinėms funkcijoms.
Chroniškas miego trūkumas – smegenų priešas Nr. 1
Jau vieną naktį nemiegojusio žmogaus pažintinės funkcijos prilygsta 0,1% alkoholio kraujyje turinčio asmens – tai viršija leistiną normą vairuotojams daugelyje šalių. Tačiau chroniškas miego trūkumas, kai reguliariai miegama mažiau nei 6 valandas, ilgainiui sukelia negrįžtamus pokyčius smegenų struktūroje:
- Hipokampo (atminties centro) tūrio mažėjimą
- Silpnesnį toksinų šalinimą iš smegenų miego metu
- Padidėjusią Alzheimerio ligos riziką
- Prastesnį naujų neuronų ryšių formavimąsi
Didelis cukraus kiekis – saldus nuodas smegenims
Tyrimai rodo, kad ilgalaikis didelio cukraus kiekio vartojimas gali būti labiau žalingas smegenims nei nuosaikus alkoholio vartojimas:
- Sukelia chronišką uždegimą smegenų audiniuose
- Mažina BDNF (smegenų neurotrofinis faktorius) – baltymą, būtiną naujų neuronų formavimuisi
- Sutrikdo insulino signalizavimą smegenyse, susijusį su atmintimi
- Didina riziką susirgti demencija ir Alzheimerio liga
Sėdimas gyvenimo būdas – tylusis smegenų žudikas
Fizinis neaktyvumas kenkia ne tik kūnui, bet ir smegenims:
- Mažina smegenų kraujotaką ir deguonies tiekimą
- Silpnina hipokampo – atminties ir erdvinio orientavimosi centro – funkcijas
- Didina smegenų uždegimo žymeklius
- Mažina neurotrofinio faktoriaus gamybą, reikalingą naujų neuronų formavimui
Chroniškas stresas – smegenų ėdikas
Ilgalaikis, nevaldomas stresas sukelia fizinius smegenų pokyčius:
- Didina kortizolį, kuris ilgainiui mažina hipokampo tūrį
- Ardo neuronų jungtis prefrontalinėje žievėje, atsakingoje už sprendimų priėmimą
- Pagreitina smegenų senėjimą ir neurodegeneraciją
- Sumažina smegenų pilkosios medžiagos tankį
Oro tarša – nematomas smegenų žalotojas
Naujausi tyrimai rodo, kad oro tarša, ypač smulkios dalelės (PM2.5):
- Patenka į smegenis per kraujotakos sistemą ir per uoslės nervą
- Sukelia neurodegeneracinius procesus
- Siejama su padidėjusia demencijos ir Alzheimerio ligos rizika
- Gali sukelti kognityvinio funkcionalumo sumažėjimą net jauniems suaugusiems
Socialinė izoliacija ir vienatvė
Žmonės yra socialinės būtybės, o socialinių ryšių stoka kenkia smegenims:
- Padidina uždegimo žymeklius smegenyse
- Silpnina kognityvines funkcijas
- Didina demencijos riziką beveik 50%
- Sukelia panašius struktūrinius smegenų pokyčius kaip fizinė trauma
Mikrobiomo disbalansas
Žarnyno ir smegenų ryšys (gut-brain axis) dabar laikomas vienu svarbiausių smegenų sveikatos veiksnių:
- Netinkama mityba sutrikdo žarnyno mikrobiotą
- Sutrikus mikrobiomai, padidėja neurotoksinų patekimas į kraujotaką
- Sumažėja neurotransmiterių gamyba (apie 90% serotonino gaminama žarnyne)
- Padidėja smegenų uždegimo procesai
Kaip apsaugoti smegenis?
Nors šie veiksniai gali atrodyti bauginančiai, gera žinia ta, kad dauguma jų yra kontroliuojami:
- Prioritetizuokite kokybišką miegą (7-8 valandas per parą)
- Mažinkite rafinuoto cukraus vartojimą
- Reguliariai judėkite – net 30 minučių pasivaikščiojimas kasdien turi teigiamą poveikį
- Praktikuokite streso valdymo technikas (meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai)
- Ribokite buvimą užterštoje aplinkoje, dažniau būkite gamtoje
- Puoselėkite socialinius ryšius ir bendruomeniškumą
- Valgykite daugiau fermentuotų produktų ir skaidulų žarnyno mikrobiomai palaikyti
Taigi, nors alkoholis neabejotinai kenkia smegenims, daugybė kasdienių įpročių ir aplinkos veiksnių kelia dar didesnę grėsmę mūsų pažintinėms funkcijoms ilgalaikėje perspektyvoje. Smegenų sveikata priklauso ne nuo vieno veiksnio, bet nuo viso gyvenimo būdo ir aplinkos sąveikos.
