Arbata be sausainio, vakaras be šokolado plytelės, sekmadienis be pyrago. Saldumynai daugeliui yra ne tik maistas, bet ir paguoda, apdovanojimas, šventės ženklas. Kartais noras suvalgyti ko nors saldaus būna toks stiprus, kad atrodo, jog tai valios klausimas. Iš tikrųjų dažniausiai tai yra kūno ir įpročių klausimas, ir šias priežastis galima atpažinti.
Kiek cukraus yra per daug
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 proc. dienos kalorijų, o geriausia – mažiau nei 5 proc. Suaugusiam žmogui tai maždaug 25–50 g per dieną, arba 6–12 arbatinių šaukštelių. Į šį skaičių įeina ne tik į arbatą dedamas cukrus, bet ir medus, sirupai, sultys bei cukrus, esantis gaiviuosiuose gėrimuose, jogurtuose, padažuose ir duonos gaminiuose. Vaisiuose, daržovėse ir piene natūraliai esantis cukrus į šią ribą neįskaičiuojamas.
Penkios priežastys, kodėl norisi saldumynų
1. Ilgi tarpai tarp valgymų
Kai pusryčiai praleisti, o pietūs vėluoja, kūnas ima reikalauti greitos energijos. Paprasčiausias jos šaltinis yra cukrus. Todėl dažnai „nenumaldomas“ noras suvalgyti saldainį popiet yra tiesiog alkis.
2. Saldus valgis sukelia dar saldesnį norą
Baltos bandelės, saldūs dribsniai ar sultys pusryčiams greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet jis taip pat greitai ir nukrenta. Po poros valandų vėl norisi ko nors saldaus. Pusryčiai su baltymais ir skaidulomis, pavyzdžiui, avižinė košė su riešutais, kiaušinis su pilno grūdo duona ar varškė su uogomis, sotina ilgiau.
3. Miego trūkumas
Kai miegame per mažai, keičiasi alkio ir sotumo hormonų pusiausvyra. Tyrimai rodo, kad neišsimiegoję žmonės dažniau renkasi saldų ir riebų maistą. Jei saldumynų norisi ypač po prastos nakties, verta pradėti nuo miego. Apie tai rašėme straipsnyje apie miego kokybę.
4. Stresas ir nuobodulys
Saldus skonis trumpam suteikia malonumo jausmą. Todėl ranka dažnai tiesiasi prie saldumynų tada, kai esame pavargę, susinervinę ar tiesiog neturime ką veikti. Prieš imdami saldainį, paklauskite savęs: ar tikrai esu alkanas, ar man tiesiog liūdna, nuobodu ar pavargau?
5. Įprotis ir aplinka
Jei saldainių dubenėlis stovi ant stalo, jie suvalgomi vien todėl, kad yra po ranka. Jei kiekvieną vakarą prie televizoriaus valgote šokoladą, smegenys pripranta: televizorius reiškia šokoladą. Panašiai veikia ir pirkiniai: jei į krepšelį saldumynai patenka „atsargai“, jie greitai baigiasi. Pirkite tiek, kiek planuojate suvalgyti per šventę ar savaitgalį. Įpročiai susiformuoja per kelias savaites ir taip pat per kelias savaites gali pasikeisti.
Ką daryti: paprasti žingsniai
- Valgykite reguliariai. Trys pagrindiniai valgymai ir, jei reikia, vienas ar du nedideli užkandžiai padeda išvengti staigaus alkio.
- Pradėkite nuo vandens. Kartais troškulį painiojame su alkiu. Išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10 minučių.
- Paslėpkite saldumynus. Dubenėlį su saldainiais pakeiskite vaisių dubeniu. Ką matome, tą ir valgome.
- Rinkitės natūralų saldumą. Obuolys, kriaušė, šaldytos uogos, keli džiovinti abrikosai ar sauja riešutų su razinomis numalšina norą suvalgyti ko nors saldaus ir suteikia skaidulų.
- Mažinkite palaipsniui. Jei į arbatą dedate du šaukštelius cukraus, savaitę dėkite pusantro, paskui vieną. Skonio receptoriai prisitaiko, ir po mėnesio saldi arbata jau atrodys per saldi.
- Saldumynai – po valgio. Desertas, suvalgytas po pietų, mažiau kelia norą suvalgyti dar, nei saldainis tuščiu skrandžiu.
Paslėptas cukrus, apie kurį nepagalvojame
Didelė dalis per dieną suvalgomo cukraus ateina ne iš saldainių. Stiklinėje apelsinų sulčių jo gali būti tiek pat kiek gaiviajame gėrime. Pusryčių dribsnių dubenėlyje, vaisiniame jogurte, kečupe, marinuotose daržovėse, kai kurioje duonoje ir net mėsos gaminiuose cukrus dažnai pridedamas skoniui. Todėl verta pasižiūrėti etiketę: jei sąrašo pradžioje matote cukrų, gliukozės ir fruktozės sirupą ar dekstrozę, produktas tikriausiai saldesnis, nei atrodo.
Apgaulingi būna ir „sveiki“ produktai: granolos, batonėliai, džiovinti vaisiai su glajumi. Jų pakuotės dažnai žalios ir rudos, bet cukraus juose gali būti ne mažiau nei sausainiuose.
Ar reikia visiškai atsisakyti
Ne. Visiškas draudimas dažnai baigiasi tuo, kad po kelių savaičių suvalgoma dvigubai daugiau. Gabalėlis gero šokolado ar namų pyrago sekmadienį yra visiškai normali mitybos dalis. Svarbiausia, kad saldumynai būtų malonus priedas, o ne kasdienis pagrindas. Kaip parduotuvėje atpažinti produktus, kuriuose cukraus mažiau, aiškinome straipsnyje apie cukrų produktuose.
Jei noras valgyti saldžiai staiga labai pasikeitė ir jį lydi stiprus troškulys, dažnas šlapinimasis ar nuovargis, verta apie tai pasakyti šeimos gydytojui. Kitais atvejais dažniausiai padeda paprasti dienos ritmo pakeitimai, kantrybė ir šiek tiek gudrumo planuojant, kas atsiduria virtuvės spintelėje.
Šaltiniai: PSO: Guideline – Sugars intake for adults and children, PSO: Healthy diet, Higienos institutas.
