Kai kalbama apie žarnyno sveikatą, dažnai įsivaizduojami brangūs papildai, egzotiškos sėklos ar specialūs gėrimai. Tačiau JAV gastroenterologės Wendi LeBrett savaitės pirkinių krepšelis visai paprastas. Jame – dešimt produktų, kuriuos nesunkiai rasite ir Lietuvos parduotuvėje.
Daugelį nustebins du iš jų: bulvės ir juodasis šokoladas. Vis dėlto gydytoja turi aiškų paaiškinimą, kodėl jie jos sąraše atsidūrė greta uogų ir lęšių.
1. Uogos
Uogas gydytoja valgo vienas, su jogurtu arba beria ant košės. Jose gausu skaidulų ir polifenolių – augalinių junginių, kurie tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms. Rudenį ir žiemą puikiai tinka šaldytos mėlynės, bruknės ar juodieji serbentai.
2. Jogurtas
Natūralus jogurtas su gyvosiomis kultūromis suteikia probiotikų. Lietuviai prie jo gali pridėti ir kefyrą ar rūgpienį – jie atlieka panašų vaidmenį. Svarbu rinktis produktus be didelio pridėtinio cukraus kiekio.
3. Avižos
Avižose yra tirpiųjų skaidulų. Kartu su jogurtu ir uogomis jos sudaro bene paprasčiausią žarnynui palankius pusryčius: avižas galima užpilti jogurtu vakare, o ryte užberti uogų.
4. Kiviai
Kivį gydytoja ypač vertina, kai norisi palengvinti virškinimą. Vienas ar du kiviai per dieną – nedidelis, bet veiksmingas skaidulų priedas. Juos galima valgyti vienus, pjaustyti į jogurtą ar trinti į kokteilį.
5. Žirneliai
Šaldyti žaliųjų žirnelių maišelis šaldiklyje – praktiškas sprendimas. Saują galima įberti į sriubą, troškinį ar garnyrą. Žirneliai suteikia ir skaidulų, ir augalinių baltymų.
6. Lęšiai
Gydytoja užaugo Malaizijoje, kur lęšių patiekalai yra kasdienybė. Lietuviškoje virtuvėje raudonieji lęšiai puikiai tinka sriuboms: jie išverda per 15–20 minučių ir nereikalauja mirkymo. Pradėkite nuo nedidelio kiekio, kad virškinimas priprastų. Lęšių sriuba su morkomis, svogūnais ir trupučiu kmynų – sotus, pigus ir labai lietuviškas pietų variantas.
7. Riešutų sviestas
Riešutai suteikia augalinių baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Gydytoja dažnai renkasi žemės riešutų ar įvairių riešutų sviestą be pridėtinio cukraus ir aliejų. Plonas sluoksnis ant rupios duonos ar šaukštelis į košę – sotus papildymas.
8. Juodasis šokoladas
Čia kalbama tik apie juodąjį šokoladą, o ne apie pienišką ar baltą. Kuo daugiau kakavos, tuo daugiau jame skaidulų ir flavonolių – polifenolių, kurie maitina žarnyno bakterijas. Rinkitės šokoladą, kuriame kakavos yra bent 70 proc., ir vertinkite jį kaip nedidelį desertą – porą kvadratėlių, o ne visą plytelę.
9. Avokadai
Viename vidutiniame avokade yra apie 10 g skaidulų – tai trečdalis rekomenduojamo dienos kiekio. Avokadą galima sutrinti ir tepti ant duonos vietoje sviesto, dėti į salotas ar maišyti su varške užtepėlei.
Taip pat skaitykite: Gydytojai sudarė sąrašą maisto produktų, kurie degina pilvo riebalus
10. Bulvės
Ir štai didžiausia staigmena. Gydytoja nesutinka, kad bulvių reikia vengti. Virtos, keptos ar trintos bulvės, ypač valgomos su lupena, suteikia skaidulų ir atspariojo krakmolo. Pastarasis nesuvirškinamas plonojoje žarnoje ir tampa maistu storosios žarnos bakterijoms.
Atspariojo krakmolo daugiau tampa, kai virtos bulvės atvėsta. Todėl šaltos bulvės salotose ar kitą dieną pašildytos virtos bulvės žarnynui gali būti net naudingesnės nei ką tik išvirtos. Jei valgote bulves su lupena, jas gerai nušveiskite šepetėliu po tekančiu vandeniu. Pažaliavusias vietas ir daigus visada nupjaukite: juose kaupiasi solaninas, kuris gali sukelti pilvo negalavimus. Labai žalių bulvių geriau nevalgyti visai.
Lietuviams tai gera žinia – bulvių iš lėkštės išbraukti nereikia, tik verta rinktis virtas ar keptas, o ne gruzdintas.
Kaip tai sujungti į savaitės meniu
- Pusryčiai: avižos su jogurtu, uogomis ir kiviu.
- Pietūs: raudonųjų lęšių sriuba, rupios duonos riekė su avokadu.
- Vakarienė: kepta bulvė su lupena, varškė su žalumynais, žirnelių garnyras.
- Užkandis: šaukštelis riešutų sviesto ir du kvadratėliai juodojo šokolado.
Kaip pradėti, kad nepūstų pilvo
Jei iki šiol skaidulų valgėte nedaug, staiga pradėjus valgyti lęšius, kivius ir avižas kasdien, pilvas gali sureaguoti pūtimu. Tai nereiškia, kad šie produktai jums netinka. Žarnyno bakterijoms tiesiog reikia laiko prisitaikyti.
Pridėkite po vieną naują produktą kas kelias dienas, lęšius ir žirnius pradėkite nuo kelių šaukštų, o kartu gerkite pakankamai vandens. Skaidulos geriausiai veikia tada, kai jas lydi skysčiai. Po dviejų ar trijų savaičių daugelis pastebi, kad virškinimas tampa reguliaresnis, o pilvo pūtimas sumažėja.
Svarbiausia ne griežtas valgiaraštis, o įvairovė. Kuo daugiau skirtingų augalinių produktų atsiduria jūsų lėkštėje per savaitę, tuo įvairesnės bakterijos gyvena žarnyne.
Šaltiniai: Harvard T.H. Chan School of Public Health, „The Nutrition Source: Fiber“; Birt D. F. ir kt., „Resistant starch: promise for improving human health“, Advances in Nutrition, 2013; JAV žemės ūkio departamento maistinės vertės duomenų bazė (USDA FoodData Central)
