Vieni geria stiklinę pieno prieš miegą, nes „naktį kaulai geriau pasisavina kalcį“. Kiti pusryčiams valgo tik varškę, nes taip mokė mama. Dar kiti kefyrą geria tik vakare. Tačiau mokslas šiuo klausimu gana aiškus: patikimų įrodymų, kad pieno produktai kaulus saugo geriau, kai jie suvalgomi tam tikru paros metu, nėra.
Kur kas svarbiau, kiek kalcio gaunate vienu kartu. Organizmas iš vienos porcijos geriausiai pasisavina maždaug iki 500 mg kalcio. Viskas, kas viršija šią ribą, įsisavinama vis prasčiau. Štai kodėl šis skaičius svarbesnis už laikrodį.
Kaip organizmas pasisavina kalcį
Kalcio pasisavinimas nėra pastovus. Kai jo gaunama nedaug, žarnynas pasiima didesnę dalį. Tyrimų duomenimis, iš maždaug 200 mg kalcio pasisavinama apie 45 proc., o vienu metu suvartojus daugiau nei 2000 mg – tik apie 15 proc.
Praktiškai tai reiškia, kad visą dienos kalcio kiekį „sukrauti“ vakare ar per vieną valgį nėra prasmės. Daug naudingiau pieno produktus paskirstyti per dieną: šiek tiek pusryčiams, šiek tiek pietums ar popietės užkandžiui.
Kiek kalcio yra mūsų įprastuose produktuose
Stiklinėje (apie 250 ml) pieno yra apie 300 mg kalcio. Šis kiekis beveik nesiskiria, ar pienas riebus, liesas, ar be laktozės. Taigi liesesnis pienas kalcio nepraranda, keičiasi tik riebalų kiekis. Panašiai, apie 250–300 mg, turi stiklinė kefyro ar natūralaus jogurto. Kietajame sūryje kalcio dar daugiau: keliose riekelėse (30 g) – apie 200–250 mg.
O štai varškėje kalcio mažiau, nei daugelis mano. 100 g varškės turi tik apie 120–160 mg, nes gaminant dalis kalcio lieka išrūgose. Varškė yra puikus baltymų šaltinis, bet kalcio „čempione“ jos vadinti negalima.
Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama gauti apie 1000 mg kalcio per dieną, o moterims po 50 metų ir vyrams po 70 metų – apie 1200 mg. Taigi stiklinė kefyro pusryčiams, riekelė sūrio per pietus ir jogurtas vakare jau padengia didelę dienos poreikio dalį.
Kefyras ir jogurtas turi papildomą pranašumą
Rauginti pieno produktai – kefyras, rūgpienis, jogurtas – dažnai geriau toleruojami tų, kam nuo pieno pučia pilvą. Dalį laktozės bakterijos jau suskaidė rauginimo metu, o kalcio ir baltymų lieka tiek pat.
Stebėjimo tyrimų apžvalgos sieja dažnesnį jogurto vartojimą su mažesne klubo lūžių rizika. Tačiau tai dar neįrodo, kad jogurtas pats apsaugo nuo lūžių: tokie žmonės dažnai ir daugiau juda, ir apskritai maitinasi įvairiau. Yra nedidelių tyrimų, kuriuose graikiškas jogurtas po treniruočių buvo susijęs su palankesniais kaulų apykaitos rodikliais. Bet juose dalyvavo jauni sportuojantys vyrai, todėl universalaus „geriausio laiko“ iš tokių duomenų nustatyti negalima.
Kalcis vienas kaulų nesustiprins
Kalcis yra statybinė medžiaga, bet be pagalbininkų jis neveikia. Vitaminas D padeda kalcį pasisavinti, o Lietuvoje nuo spalio iki kovo saulės jam pasigaminti odoje beveik nepakanka. Baltymai sudaro kaulo struktūros pagrindą, o daržovės ir vaisiai aprūpina kaliu, magniu ir vitaminu K.
Vis dėlto svarbiausias kaulų „treneris“ yra judėjimas. Kaulai stiprėja tada, kai juos apkrauname: einame pėsčiomis, lipame laiptais, dirbame sode, darome lengvus jėgos pratimus. Pakanka pusvalandžio pasivaikščiojimo daugumą savaitės dienų, kad kaulai gautų reguliarų krūvį. Gulint ant sofos net ir puikiai subalansuota mityba savo darbo nepadarys.
Ar tiesa, kad pienas „išplauna“ kalcį iš kaulų?
Internete dažnai galima rasti teiginį, kad pienas organizmą „rūgština“, todėl kalcis esą išplaunamas iš kaulų. Ši teorija skamba įtikinamai, tačiau tyrimai jos nepatvirtina. Kraujo rūgštingumą organizmas palaiko labai siaurose ribose, o pieno produktai, priešingai, yra vienas patogiausių kalcio ir baltymų šaltinių.
Tiesa ta, kad pieno produktai nėra privalomi. Kalcio yra ir sardinėse su kauliukais, migdoluose, sezamo sėklose, lapinėse daržovėse ar kalciu praturtintuose augaliniuose gėrimuose. Tik jo kiekį iš tokių produktų sukaupti sunkiau, todėl tiems, kas pieno nevartoja, verta pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Kaip paprastai gauti daugiau kalcio
- Košę virkite su pienu, o ne su vandeniu.
- Stiklinę kefyro ar rūgpienio rinkitės pusryčiams arba popietės užkandžiui.
- Varškę maišykite su žalumynais užtepėlei, dėkite į blynus ar apkepus.
- Salotas ir troškinius pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
- Jei nuo pieno pučia pilvą, rinkitės raugintus arba be laktozės produktus.
Taigi pieną galite gerti ryte, kefyrą – vakare, o sūrį valgyti per pietus. Kaulams svarbiausia, kad kalcio gautumėte kasdien, nedidelėmis porcijomis, o šalia būtų vitamino D, baltymų ir judėjimo.
Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo konsultacijos.
Šaltiniai: NIH Maisto papildų biuras – Calcium Fact Sheet; Sisteminė apžvalga ir metaanalizė apie pieno produktus ir klubo lūžių riziką; Graikiško jogurto poveikis kaulų formavimuisi treniruojantis
