Rudenį, kai virtuvėje tvarkomi moliūgai, daugelis išdžiovina jų sėklas, o saulėgrąžų pakelis šalia televizoriaus yra tradicija ne vienoje šeimoje. Abi sėklos laikomos sveiku užkandžiu, tačiau jų sudėtis gana skirtinga. Tad kurias rinktis ir kiek jų iš tikrųjų reikia?
Dvi sėklos, panašios kalorijos
Pirmiausia reikia žinoti vieną dalyką: abi sėklos yra labai kaloringos. 28 gramuose, t. y. maždaug saujoje lukštentų sėklų, yra apie 160–165 kilokalorijų. Tai panašiai kaip sausainių pakelio dalyje ar riekėje duonos su sviestu.
Todėl nei moliūgų, nei saulėgrąžų sėklų negalima laikyti „lieknėjimo“ užkandžiu, jei jos valgomos be saiko. Tačiau tinkamas kiekis gali būti labai naudingas.
Moliūgų sėklos: baltymų ir magnio karalienės
Moliūgų sėklos išsiskiria baltymais ir mineralais. Saujoje lukštentų moliūgų sėklų yra:
Apie 8–9 g baltymų. Tai daugiau nei saulėgrąžose ir daugelyje riešutų.
Apie 150 mg magnio. Tai daugiau nei trečdalis paros normos. Magnis svarbus raumenims, nervams, miegui ir kaulams.
Apie 2 mg cinko. Cinkas reikalingas imunitetui, odai ir žaizdų gijimui.
Apie 2–2,5 mg geležies. Tai svarbu tiems, kurie valgo mažai mėsos.
Be to, moliūgų sėklose yra antioksidantų ir sveikųjų nesočiųjų riebalų.
Saulėgrąžų sėklos: vitamino E šaltinis
Saulėgrąžų sėklos turi kitų privalumų. Saujoje lukštentų saulėgrąžų yra:
Apie 7 mg vitamino E. Tai beveik pusė paros normos. Vitaminas E yra antioksidantas, saugantis ląsteles ir odą.
Seleno. Šis mineralas svarbus skydliaukei ir imunitetui.
Folio rūgšties ir B grupės vitaminų.
Apie 5–6 g baltymų ir 90 mg magnio.
Saulėgrąžos turi daugiau polinesočiųjų omega-6 riebalų, o moliūgų sėklos šiek tiek daugiau mononesočiųjų riebalų.
Abi sėklos turi ir fitosterolių, t. y. augalinių junginių, kurių struktūra panaši į cholesterolio. Juos mitybos specialistai vertina kaip naudingą sveikos mitybos dalį.
Kurios geresnės?
Atsakymas paprastas: abi geros, bet skirtingos. Jei norite daugiau baltymų, magnio ir cinko, rinkitės moliūgų sėklas. Jei svarbesnis vitaminas E ir selenas, saulėgrąžos yra puikus pasirinkimas. Geriausia jas keisti arba maišyti.
Kodėl svarbi porcija
Kadangi abi sėklos yra mažos ir skanios, jas labai lengva valgyti nesustojant. Ypač kai jos lukštenamos prie televizoriaus ar vairuojant. Tada per vakarą galima suvalgyti kelis kartus daugiau, nei manome, ir gauti kelis šimtus papildomų kilokalorijų.
Mitybos specialistai rekomenduoja apie saują, t. y. 25–30 gramų per dieną. Geriau sėklas įsidėti į dubenėlį ar įberti į patiekalą, nei valgyti tiesiai iš pakelio.
Ar sėklos padeda numesti svorio?
Pačios savaime sėklos svorio nemažina. Tačiau jos gali padėti netiesiogiai. Baltymai, skaidulos ir riebalai suteikia ilgą sotumo jausmą. Jei sauja sėklų pakeičia saldumynus ar traškučius, suvalgoma mažiau kitų, mažiau naudingų užkandžių. Tačiau jei sėklos valgomos papildomai, prie viso kito maisto, jos gali lemti ir svorio augimą.
Sūdytos ir skrudintos – atsargiau
Parduotuvėse dažnai parduodamos sūdytos ir skrudintos sėklos, ypač saulėgrąžos su lukštais. Jose gali būti daug druskos. Lukštenant sūrias sėklas, druska nusėda ant lūpų ir liežuvio, todėl jos suvartojama daugiau, nei atrodo.
Rinkitės nesūdytas sėklas arba skrudinkite jas patys sausoje keptuvėje ar orkaitėje. Taip galėsite kontroliuoti ir druskos kiekį, ir skrudinimo laipsnį. Per stipriai skrudintos sėklos praranda dalį naudingųjų medžiagų.
Lukštenimas ir dantys
Odontologai pastebi, kad žmonės, kurie dažnai lukštena saulėgrąžas dantimis, kartais turi nuskilusius ar įtrūkusius priekinius dantis. Tai ypač svarbu turintiems vainikėlius ar plombas. Jei mėgstate saulėgrąžas, saugiau rinktis jau lukštentas.
Kaip pasiruošti moliūgų sėklas namuose
Išėmę sėklas iš moliūgo, nuplaukite jas, atskirkite nuo minkštimo ir gerai nusausinkite. Sudėkite ant skardos vienu sluoksniu ir kepkite orkaitėje apie 150–160 °C temperatūroje 15–20 minučių, kol jos taps traškios ir šiek tiek paauksuotos. Jei norite, prieš kepant galima pabarstyti žiupsneliu druskos ar prieskonių, pavyzdžiui, paprikos ar čiobrelių.
Moliūgų sėklas galima valgyti ir su lukštu. Tada gausite daugiau skaidulų, tačiau jos bus kietesnės.
Saulėgrąžų sėklas taip pat galima skrudinti namuose tuo pačiu būdu, tik jas reikia dažniau pamaišyti, nes jos greičiau pradega.
Kaip valgyti sėklas kasdien
Ant salotų. Sauja sėklų suteikia traškumo ir sotumo.
Į košę ar jogurtą. Ypač dera su avižomis ir uogomis.
Į kepinius. Sėklos tinka duonai, bandelėms ir keksams.
Į sriubas. Moliūgų sriuba su skrudintomis moliūgų sėklomis yra klasikinis derinys.
Į užtepėles. Sutrintos sėklos gali tapti užtepu duonai.
Mažos, bet galingos
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos yra vertingas maisto papildymas. Jos suteikia baltymų, mineralų ir vitaminų. Tačiau svarbiausia saikas. Sauja per dieną yra nauda, o visas pakelis prie televizoriaus jau virsta kaloringu užkandžiu.
