Spalį daugelis pastebi tą patį: rytais sunkiau atsikelti, vakarais anksčiau norisi į lovą, o savaitgalį miegama ilgiau nei vasarą. Dažnai tai vadinama tingumu ar „rudens nuotaika“. Bet už to slypi aiškus biologinis mechanizmas, kurį lemia viena paprasta priežastis: šviesa.
Kiek trumpėja diena
Lietuvoje dienos ilgis per metus keičiasi labai smarkiai. Vilniuje birželio pabaigoje saulė šviečia apie 17 valandų, o gruodžio pabaigoje vos apie 7. Spalio viduryje diena trunka apie 10,5 valandos ir kasdien trumpėja maždaug 4–5 minutėmis.
Be to, rudenį dažnai debesuota, todėl šviesos intensyvumas dienos metu gerokai mažesnis nei vasarą. Saulėtą vasaros dieną lauke šviesos intensyvumas gali siekti 50 000–100 000 liuksų, o apsiniaukusią rudens dieną – vos kelis tūkstančius. Patalpose šviesa paprastai būna tik keli šimtai liuksų.
Kas yra melatoninas
Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Jis signalizuoja organizmui, kad atėjo naktis. Melatonino gamybą pirmiausia reguliuoja šviesa: kai akis pasiekia šviesa, ypač mėlynos spektro dalies, melatonino gamyba slopinama. Kai sutemsta, ji prasideda.
Paprastai melatonino kiekis kraujyje pradeda didėti kelios valandos prieš įprastą miego laiką, pasiekia piką naktį ir sumažėja ryte.
Kas vyksta rudenį
Kai naktys ilgėja, ilgėja ir laikotarpis, kai organizmas gamina melatoniną. Tyrimai rodo, kad žiemą melatonino išsiskyrimo trukmė gali būti ilgesnė nei vasarą. Tai panašu į tai, kaip daugelis gyvūnų sezoniškai keičia savo aktyvumą.
2023 m. Vokietijoje atliktas tyrimas (Seidler ir kt., žurnalas „Frontiers in Neuroscience“) analizavo beveik 200 žmonių miego duomenis skirtingais metų laikais. Paaiškėjo, kad žiemą bendras miego laikas buvo šiek tiek ilgesnis, o REM miego fazė, kurioje sapnuojame ryškiausiai, buvo maždaug 30 minučių ilgesnė nei vasarą. Tyrimas atliktas su miego klinikos pacientais, todėl jo išvados nėra galutinės, bet jos atitinka tai, ką daugelis jaučia patys.
Kitaip tariant, noras rudenį ir žiemą miegoti ilgiau nėra tingumas. Tai natūrali organizmo reakcija į ilgesnes naktis.
Kodėl sunkiau atsikelti
Rudenį dažnai keliamasi dar tamsoje. Kai žadintuvas skamba, melatonino kiekis kraujyje gali dar nebūti sumažėjęs, nes organizmas negavo šviesos signalo, kad prasidėjo diena. Todėl atsikėlus jaučiamas mieguistumas ir sunkumas.
Prie to prisideda ir laiko keitimas. Lietuvoje laikrodžiai į žiemos laiką atsukami paskutinį spalio sekmadienį. Nors tai suteikia valandą miego, kelias dienas po pakeitimo organizmas prisitaiko prie naujo ritmo.
Ką galima padaryti
Rudenį ilgesnis miegas yra natūralus, ir su juo kovoti nereikia. Bet keli įpročiai padeda jaustis žvaliau:
1. Šviesa ryte. Tai svarbiausias dalykas. Išėjus į lauką per pirmąją valandą po atsikėlimo, net ir apsiniaukusią dieną, akis pasiekia gerokai daugiau šviesos nei patalpose. Tai padeda sumažinti melatonino kiekį ir „įjungti“ dieną.
2. Šviesi darbo vieta. Prie lango ar su gera apšvieta. Kai kurie žmonės naudoja specialias šviesos lempas, kurios skleidžia ryškią šviesą rytais.
3. Pastovus miego režimas. Atsigulti ir keltis tuo pačiu metu, net savaitgaliais. Tai padeda organizmui sinchronizuoti vidinį laikrodį.
4. Mažiau šviesos vakare. Ryškūs ekranai ir apšvietimas vėlyvą vakarą slopina melatonino gamybą ir atitolina užmigimą. Valandą prieš miegą verta pritemdyti šviesas ir padėti telefoną.
5. Fizinis aktyvumas dienos metu, geriausia lauke. Jis gerina miego kokybę ir nuotaiką.
6. Leisti sau miegoti daugiau. Jei įmanoma, rudenį ir žiemą verta skirti miegui pusvalandį daugiau nei vasarą.
Vaikai ir paaugliai
Rudenį prasidėję mokslai ir tamsūs rytai vaikams ir paaugliams dažnai būna dar sunkesni nei suaugusiesiems. Paauglių vidinis laikrodis natūraliai pasislinkęs vėlyvesnio laiko link: jie vakare vėliau jaučia mieguistumą ir ryte sunkiau atsibunda. Kai pamokos prasideda anksti, o lauke dar tamsu, miego trūkumas kaupiasi greičiau. Padėti gali tie patys dalykai: šviesa ryte, pavyzdžiui, pėsčiomis ar dviračiu į mokyklą, pastovus atsigulimo laikas ir telefonas ne miegamajame. Tėvams naudinga žinoti, kad paauglio noras savaitgalį miegoti iki pietų dažnai yra ne tingumas, o bandymas atsigriebti po savaitės.
Kada verta atkreipti dėmesį
Jei rudenį ir žiemą nuovargis toks stiprus, kad trukdo kasdieniams darbams, kartu stipriai keičiasi nuotaika, dingsta noras bendrauti ar užsiimti mėgstama veikla, ir tai kartojasi kasmet, verta apie tai pasikalbėti su šeimos gydytoju.
Trumpai
Rudenį Lietuvoje diena trumpėja nuo 17 iki 7 valandų, o šviesos intensyvumas mažėja. Kai naktys ilgėja, ilgėja ir melatonino gamybos laikotarpis, todėl organizmas natūraliai nori miegoti daugiau. Tyrimai rodo, kad žiemą miegame šiek tiek ilgiau. Šviesa ryte, pastovus režimas ir mažiau ekranų vakare padeda jaustis žvaliau.
Šaltiniai: Seidler A. ir kt., „Seasonality of human sleep: polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic“, Frontiers in Neuroscience, 2023; Wehr T. A., „Photoperiodism in humans and other primates: evidence and implications“, Journal of Biological Rhythms, 2001.
