Konservus daugelis vertina atsargiai: atrodo, kad skardinėje negali būti nieko vertingo. Tačiau parduotuvės lentynoje slepiasi produktas, kurį mitybos specialistai drąsiai lygina su brangia žuvimi. Jis kainuoja vos kelis eurus, parduodamas kone kiekviename prekybos centre ir yra gerai pažįstamas kiekvienam lietuviui nuo vaikystės.
Kalbama apie šprotus. Mažos rūkytos žuvelės aliejuje daugeliui asocijuojasi su šventiniu sumuštiniu ar senelių vaišių stalu, tačiau sveikatos žiniasklaida juos vis dažniau įvardija kaip vieną naudingiausių pigių konservų. Negana to, šprotai vadinami protingesniu pasirinkimu nei įprastas tunas skardinėje.
Kodėl mažos žuvys saugesnės už dideles
Esmė slypi mitybos grandinėje. Tunas yra didelė plėšri žuvis, kuri gyvena ilgai ir minta kitomis žuvimis. Per savo gyvenimą ji sukaupia daugiau gyvsidabrio – sunkiojo metalo, kuris vandenynuose kaupiasi pereidamas iš vienos grandies į kitą. Kuo žuvis didesnė ir kuo aukščiau ji mitybos grandinėje, tuo daugiau gyvsidabrio randama jos mėsoje.
Šprotai yra visiška priešingybė. Tai smulki Baltijos jūros žuvis, kuri minta planktonu ir gyvena neilgai. Todėl gyvsidabrio joje susikaupia gerokai mažiau, o šis argumentas ypač svarbus tiems, kurie žuvį valgo dažnai.
Kas slypi mažoje skardinėje
Nedidelė žuvelė turi įspūdingą sudėtį. Šprotuose gausu visaverčių baltymų, kuriuos organizmas lengvai pasisavina, taip pat vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Juose yra ir vitaminų bei mineralų, kurių šiuolaikiniam žmogui dažnai trūksta.
Pagrindinis šių žuvelių koziris – būtent omega-3. Tyrimai šias riebalų rūgštis sieja su keliais svarbiais poveikiais:
- jos padeda mažinti trigliceridų kiekį kraujyje;
- prisideda prie normalaus kraujospūdžio;
- palaiko smegenų veiklą ir atmintį;
- pasižymi priešuždegiminiu poveikiu.
Dar vienas mažai kam žinomas privalumas – šprotai valgomi su visais kaulais. Rūkant ir konservuojant suminkštėję kaulai yra geras kalcio šaltinis, todėl tokia žuvis prisideda ir prie kaulų bei dantų stiprinimo. Tuno skardinėje šio privalumo nerasite.
Smegenims – bent du kartus per savaitę
Mitybos specialistai jau seniai pataria riebią žuvį valgyti ne rečiau kaip du kartus per savaitę. Stebint žmones, kurie laikėsi šio įpročio, pastebėta, kad jų smegenų baltoji medžiaga, atsakinga už ryšį tarp skirtingų smegenų sričių, atrodė sveikesnė.
Svarbi detalė: riešutai ar chia sėklos žuvies nepakeičia. Augaluose esančią omega-3 rūgštį organizmas į naudingiausias formas paverčia tik labai maža dalimi, o žuvyje šios rūgštys jau yra tokios, kokių reikia.
Kodėl šprotai laimi ir piniginės akimis
Yra ir grynai praktinių pranašumų. Šviežia jūros žuvis Lietuvoje kainuoja nemažai, o kokybiška – dar daugiau. Šprotų skardinė dažnai kainuoja mažiau nei kava kavinėje, ilgai laikosi spintelėje ir gali būti nupirkta bet kuriuo metų laiku. Rudenį ir žiemą, kai šviežios žuvies pasirinkimas siauresnis, tai ypač patogu.
Ko nereikėtų pamiršti
Vis dėlto šprotai nėra produktas, kurį verta valgyti kasdien. Jie rūkyti, o rūkytuose produktuose gali susidaryti policiklinių aromatinių angliavandenilių – junginių, kurių kiekį Europos Sąjunga griežtai riboja. Be to, šprotuose nemažai druskos, o aliejus prideda kalorijų.
Todėl dietologai pataria laikytis kelių paprastų taisyklių:
- šprotus valgyti saikingai, pavyzdžiui, kartą ar du per savaitę, kaitaliojant su kita žuvimi;
- dalį aliejaus nupilti, jei skaičiuojate kalorijas;
- turintiems padidėjusį kraujospūdį atkreipti dėmesį į druskos kiekį etiketėje;
- derinti juos su daržovėmis ir pilno grūdo duona, o ne vien su baltu batonu.
Kaip išsirinkti gerą skardinę
Ne visi šprotai vienodi, todėl prie lentynos verta skirti kelias sekundes etiketei. Pirmiausia pažiūrėkite į sudėtį: geriausia, kai joje nurodyti tik šprotai, aliejus ir druska, be nereikalingų priedų. Antra, atkreipkite dėmesį į žuvelių dydį ir vientisumą. Kokybiškoje skardinėje šprotai sudėti tvarkingai, yra panašaus dydžio ir nesubyrėję į košę.
Trečia, palyginkite druskos kiekį skirtingų gamintojų produktuose: skirtumas kartais būna nemažas. Jei norisi mažiau rūkymo skonio ir mažiau su juo susijusių junginių, alternatyva gali būti šprotai ar kilkės pomidorų padaže arba savo sultyse. Tokiuose konservuose žuvis taip pat smulki, tad gyvsidabrio argumentas išlieka.
Ir galiausiai nepirkite išsipūtusių ar įlenktų skardinių. Tai bendra visų konservų taisyklė, kurią verta prisiminti kiekvieną kartą.
Kaip juos valgyti įdomiau
Šprotai nebūtinai turi likti šventinio sumuštinio klasika. Juos galima įmaišyti į bulvių ar pupelių salotas, sutrinti su virtu kiaušiniu ir žalumynais į užtepėlę arba patiekti ant ruginės duonos su agurku ir svogūnų laiškais. Toks užkandis sotus, greitai paruošiamas ir, kaip paaiškėjo, gerokai naudingesnis, nei daugelis manė.
Šprotai puikiai dera ir su keptomis ar virtomis bulvėmis, rauginta kopūstų salota bei kietai virtais kiaušiniais. Toks paprastas vakarienės derinys primena senelių virtuvę, tačiau mitybos požiūriu yra visai neblogas.
Tad kitą kartą stovėdami prie konservų lentynos nepraeikite pro kuklią šprotų skardinę. Ji gali būti vienas paprasčiausių būdų į savaitės valgiaraštį įtraukti daugiau omega-3, baltymų ir kalcio, ir tam neprireiks didelių išlaidų.
