Septyniolika kilokalorijų šimte gramų. Tiek turi rukola. Mažiau nei agurkas. Bet maistinių medžiagų kiekis joje pralenkia daugelį populiaresnių salotų — ir apie tai mažai kas kalba.
Ką iš tiesų slepia tas aitrus lapas
Rukola nėra tik garniras ant picos. Joje yra kalcio, kuris reikalingas kaulams, dantims ir raumenų funkcijai. Kalio, kuris reguliuoja kraujospūdį ir elektrolitų pusiausvyrą. Folio rūgšties, kuri ypač svarbi nėštumo metu, nes palaiko normalią DNR sintezę.
Vitaminai C, K ir A suteikia antioksidacinę apsaugą ir palaiko imuninę sistemą. Vitaminas K taip pat dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose — tai svarbu žinoti visiems, bet ypač tiems, kurie vartoja tam tikrus vaistus. Kryžmažiedžių daržovių grupė, kuriai priklauso ir rukola kartu su brokoliais, kopūstais ir ridikėliais, mokslininkų tiriama dėl galimo teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai.
„Žmonės perka špinatų už kelis eurus ir galvoja, kad daro geriausią pasirinkimą,” pasakojo mitybos specialistė Lina. „Rukola kai kuriais rodikliais jų net nenusipelno.”
Širdžiai — daugiau nei tik mažai kalorijų
Kalio kiekis rukoloje padeda subalansuoti natrio poveikį. Tai svarbu kraujospūdžio kontrolei, ypač žmonėms, kurie vartoja daugiau druskos nei rekomenduojama. O vidutinis lietuvis suvartoja apie devynis gramus druskos per dieną — beveik dvigubai daugiau nei pataria Pasaulio sveikatos organizacija.
Bioaktyvūs junginiai kryžmažiedėse daržovėse tyrimuose rodo galimą naudą kraujagyslių elastingumui ir uždegimo mažinimui. Rukola čia nėra vaistas ir negali pakeisti gydytojo paskirto gydymo — bet kaip kasdienio valgymo dalis ji gali prisidėti prie ilgalaikės širdies sveikatos. Žmonėms, vartojantiems vaistus nuo kraujospūdžio, ji yra papildymas, ne pakaitalas.
„Viena porcija salotų nieko nepakeis,” pridūrė Lina. „Bet trys keturios porcijos per savaitę, mėnesį po mėnesio — tai jau rodo rezultatą.”
Kada reikia atsargumo
Vitaminas K rukoloje veikia kraujo krešėjimą. Žmonėms, vartojantiems antikoaguliantus — ypač varfariną — svarbu palaikyti pastovų vitamino K kiekį mityboje. Tai nereiškia, kad rukolos reikia vengti, bet kiekiai turėtų būti stabilūs, ne staigūs. Prieš keičiant mitybą — pasitarti su gydytoju.
Nitratų kiekis kai kuriose rukolos rūšyse gali būti didesnis nei kitose lapinėse daržovėse. Daugumai žmonių tai nesukelia problemų, tačiau tyrimai šioje srityje dar tęsiasi. Saikingas vartojimas — protingiausia strategija.
Kaip ją valgyti, kad nebūtų nuobodu
Žalia — ant sumuštinio, į salotų mišinį ar ant ką tik keptos picos. Aštrus skonis dera su saldžiais komponentais: vyšniniais pomidorais, keptais burokėliais, graikiniais riešutais.
Pesto iš rukolos — alternatyva klasikiniam baziliko variantui. Užtenka saujės lapų, alyvuogių aliejaus, česnako ir parmezano. Sumaišoma per minutę, tinka makaronams, sumuštiniams ir keptiems patiekalams.
Kaip pagrindas vietoj sėjamųjų salotų — sodresnė ir aromatingesnė lėkštė. Su ožkos sūriu, medumi ir moliūgų sėklomis — pilnavertis lengvas valgymas. Lietuvos parduotuvėse rukola prieinama ištisus metus, o vasarą ją nesunkiai galima užsiauginti ir palangėje — auga greitai, pjaunamoji derlinga ir nereikalauja sudėtingos priežiūros.
Vienas paprastas žingsnis, kurį galite padaryti šiandien — pakeiskite pusę įprastų salotų lapų rukola. Lėkštė atrodys ta pati, bet tai, ką gausite iš jos, bus visiškai kitoks.
