Vištienos krūtinėlė — auksinis standartas kiekvienoje sporto mitybos knygoje. Bet kas, jei yra alternatyva, kuri duoda beveik tiek pat baltymų, prideda skaidulų, sveikųjų riebalų ir omega-3 — ir kainuoja pigiau? Edamamė. Jauna sojų pupelė, kuri atrodo kukli žaliu ankščių pavidalu, bet su maistinių medžiagų profiliu, kuris nustebina net patyrusius mitybininkus.
Ką slepia vienas puodelis
Vienas puodelis edamamės — maždaug šešiasdešimt gramų — suteikia apie aštuoniolika gramų visaverčių baltymų. Visaverčių — tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių kūnas negali pasigaminti pats. Augaliniam maistui tai reta savybė.
„Aš galvojau, kad augaliniai baltymai — visada nepilnaverčiai,” — prisipažino viena sportininkė. „Edamamė mane pataisė.”
Be baltymų — apie aštuonis gramus skaidulų, keturiolika gramų angliavandenių ir dvylika gramų daugiausia nesočiųjų riebalų, įskaitant omega-3 riebalų rūgščių. Dvi šimtai dvidešimt keturios kalorijos. Kompaktiškas paketas, kuriame telpa daugiau nei bet kuriame kitame augaliniame produkte tokio dydžio porcijoje. Palyginimui — puodelis lęšių turi panašiai baltymų, bet neturi omega-3 ir turi mažiau riebalų. Avinžirniai — irgi solidūs, bet jų baltymų profilis nepilnavertis.
Kodėl ji padeda numesti svorį
Skaidulos lėtina virškinimą. Baltymai ilgiau palaiko sotumo jausmą. Riebalai suteikia energijos be staigių šuolių. Šis trijų komponentų derinys veikia paprastai — po edamamės porcijos norite valgyti mažiau vėliau.
Tai ne stebuklinga svorio mažinimo priemonė — tokių nėra ir nebus. Svorio mažėjimas visada priklauso nuo bendros mitybos, porcijų ir aktyvumo. Bet kaip pagalbinis maistas kalorijas ribojančioje dietoje — edamamė turi mažai konkurentų augaliniame pasaulyje. Ji soti, bet nekalorijinga. Maitina, bet neapsunkina.
„Kai pradėjau keisti vakarienės užkandį iš traškučių į edamamę — per mėnesį jausmingai pasikeitė ir sotumas, ir energija,” — pasakojo ta pati sportininkė.
Edamamė prieš vištienos krūtinėlę
Vištienos krūtinėlė vis dar laimi grynuoju baltymų kiekiu — apie trisdešimt gramų porcijoje su mažiau kalorijų. Bet edamamė siūlo tai, ko vištiena neturi: skaidulas, angliavandenis, omega-3 ir augalinius antioksidantus. Tai ne arba/arba pasirinkimas — tai papildymas.
Sportuojantiems žmonėms tai reiškia diversifikaciją. Ne viena baltymų rūšis kasdien, o keli šaltiniai, kurių kiekvienas atneša kažką savo. Edamamė puikiai papildo racioną, kai reikia sumažinti priklausomybę nuo gyvūninės kilmės maisto neprarandant aminorūgščių kokybės.
Veganams ir vegetarams — ji tampa pagrindiniu baltymų ramsčiu. Viena iš nedaugelio augalinių alternatyvų, kuri neprašo kompromisų dėl aminorūgščių profilio.
Kaip valgyti kasdien
Šaldyta edamamė — kelios minutės garuose ir paruošta. Nereikia mirkyti, nereikia virti valandą, nereikia planuoti iš vakaro. Lietuvos didžiuosiuose prekybos centruose — Maxima, Rimi, Lidl — ji parduodama šaldytų produktų skyriuje, dažniausiai šalia šaldytų daržovių.
Į salotas. Į grūdų dubenėlius. Į sriubas. Į makaronus. Sutrintą — kaip užtepėlę su žolelėmis, česnaku ir citrinos sultimis. Su ryžiais ir daržovėmis — greiti pietūs per dešimt minučių.
Vienas puodelis per dieną. Aštuoniolika gramų baltymų. Be mėsos, be ilgo ruošimo, be didelės kainos, be jokio sudėtingumo. Ir tai — ne mada, o paprasčiausias mitybos sprendimas, kuris veikia tyliai ir nuosekliai.
