Pusryčių lėkštė su avižomis, riešutais ir šaukštu balto pieno produkto. Prieš metus ten gulėdavo varškė. Šiandien — graikiškas jogurtas. Ir ilgą laiką atrodė, kad tai vienas ir tas pats, tik kitaip pavadintas.
Bet kai palyginau etiketes — skaičiai pasakė visai kitą istoriją. Ir paaiškėjo, kad skirtumas slypi ne ten, kur tikėjausi.
Du produktai, panašūs tik iš pirmo žvilgsnio
Abu turi daug baltymų — maždaug 12–17 gramų porcijoje. Abu populiarūs tarp sportuojančių ir sveikai besimaitinančių. Abu stovi vienas šalia kito šaldytuvo lentynoje.
Bet skirtumai prasideda ten, kur dauguma niekada nežiūri — natrio ir angliavandenių skiltyse.
Graikiškas jogurtas paprastai turi mažiau natrio ir mažiau angliavandenių. Varškėje natrio dažnai būna ženkliai daugiau — kai kuriuose gaminiuose net dvigubai — o tai svarbu tiems, kas stebi kraujospūdį ar vengia perteklinės druskos. Kalcio ir kalio graikiškas jogurtas irgi paprastai suteikia daugiau.
„Pirkau varškę metų metus, net neskaitydama etiketės,” — prisipažino viena kolegė, kai darbe prasidėjo diskusija apie maistą. — „Kai pirmą kartą palyginau — negalėjau patikėti, kiek ten natrio.”
Kur laimi varškė
Bet varškė turi savo kozirių. Fosforas, selenas, vitaminas B12 — šių mikroelementų joje daugiau nei graikišką jogurtą. Fosforas svarbus kaulams ir dantims. Selenas veikia kaip antioksidantas. B12 reikalingas nervų sistemai ir kraujo ląstelių gamybai.
Be to, varškėje esantys kazeino baltymai virškinami lėčiau ir tolygiau — o tai gali būti pranašumas tiems, kas valgo rečiau ir nori ilgiau jaustis sotūs. Graikiškas jogurtas irgi turi kazeino, bet jo tirštesnė tekstūra veikia kitaip — sotumo jausmas ateina greičiau, bet ir praeina anksčiau.
„Aš varškę valgau vakarais,” — papasakojo tas pats kolega. — „Ji sunkesnė. Sotesnė. Man tinka prieš miegą.”
Baltymų lenktynės, kurias laimi abu
Kai kalbama apie baltymus — tikro nugalėtojo nėra. Nusunktas graikiškas jogurtas gali turėti šiek tiek daugiau baltymų vienoje uncijoje, nes gamybos procese pašalinamas vanduo. Bet didesnio baltymų kiekio varškės rūšys lenkia daugelį jogurtų.
Svorio metimui ar raumenų auginimui svarbesnis ne produkto pavadinimas, o kalorijų ir baltymų santykis konkrečioje etiketėje. Neriebus graikiškas jogurtas dažnai suteikia daugiau baltymų vienai kalorijai. Mažai riebi varškė su minimaliu natrio kiekiu — irgi puikus pasirinkimas.
Abu produktai puikiai dera su vaisiais, riešutais ar avižomis — ir būtent tokios kombinacijos daro mitybą tvarią ilgainiui. Ne vienas atskiras produktas, o kasdienė rutina, kuri nesunkiai laikosi.
Praktiškai geriausias variantas yra tas, kurį valgote nuosekliai ir kuris tinka jūsų dienotvarkei.
Tai ką rinktis?
Jei reikia mažiau natrio, daugiau kalcio ir kalio — graikiškas jogurtas lenkia. Jei svarbiau fosforas, B12 ir ilgesnis sotumo jausmas — varškė turi ką pasiūlyti.
„Aš nustojau rinktis vieną,” — šyptelėjo kolegė. — „Rytais — jogurtas su uogomis. Vakarais — varškė su agurkų.”
Gal ir nebūtina ieškoti vieno atsakymo. Abu produktai verti savo vietos šaldytuve — kiekvienas dėl skirtingų priežasčių. Gal protingiausias sprendimas — tiesiog skaityti etiketę, o ne reklamą. Ir rinktis paprastą produktą be pridėtinio cukraus — nesvarbu, kurioje šaldytuvo lentynos pusėje jis stovi.
