„Aš ėjau dešimt tūkstančių žingsnių kasdien pusę metų”, — pasakojo Asta. „Ir beveik nieko nepasikeitė.”
Ji jautėsi pavargusi. Kojos skaudėjo. O fizinė forma — tokia pati kaip prieš šešis mėnesius.
Tada sužinojo apie japonišką ėjimą. Ir pirmą savaitę suprato — problema buvo ne kiekyje, o ritme.
Kas tai yra
Japoniškas ėjimas — tai intervalinis metodas. Trys minutės greito ėjimo. Trys minutės lėto. Kartojama trisdešimt minučių.
Greita fazė — tokia, kad kalbėti patogiai būtų sunku. Lėta — atsigavimas, bet ne sustojimas.
„Pirma treniruotė — ir prakaitas pirmą kartą per pusę metų ėjimo”, — prisiminė Asta.
Jokios specialios įrangos. Jokios sporto salės. Tik laikrodis ir noras eiti kitaip nei vakar.
Kodėl tai veikia geriau nei vienodas tempas
Vienodo tempo ėjimas — geresnis nei sėdėjimas. Bet širdis prie jo pripranta. Apkrova tampa per maža. Progresas sustoja.
Intervalinis ėjimas pakelia širdies ritmą darbo fazėje ir leidžia jam atsistatyti poilsio fazėje. Tas pakilimo ir nusileidimo ciklas — treniruoja širdį efektyviau nei valandos vaikščiojimo vienodu tempu.
Gerėja kraujospūdis. Aerobinis pajėgumas. Cholesterolio rodikliai. Ir visa tai — per trisdešimt minučių, ne per dvi valandas.
Kaip pradėti saugiai
Pirma savaitė — penkiolika minučių du kartus per dieną. Ne trisdešimt iškart.
Greita fazė turi būti sudėtinga, bet ne alinanti. Jei kvėpuojate sunkiai, bet dar galite pasakyti kelis žodžius — tempas teisingas.
Lėta fazė — ne stovėjimas. Toliau einate, tik lėčiau. Kvėpavimas grįžta. Kojos atsigauna.
Progresija — lėta. Nuo penkiolikos minučių iki trisdešimties per savaitę. Nuo dviejų kartų per savaitę iki penkių.
„Nelenktyniauk su savimi”, — perspėjo Asta. „Geriau tris mėnesiai po truputį nei trys dienos ir lūžis.”
Kada tai pakeičia sporto salę
Jei tikslas — širdies ir kraujagyslių pajėgumas, mažesnis kraujospūdis ir stipresnė apatinė kūno dalis — trisdešimt minučių intervalinio ėjimo gali prilygti ilgesnei vidutinio intensyvumo treniruotei.
Ypač tinka vyresnio amžiaus žmonėms, pradedantiesiems ir tiems, kurie grįžta po pertraukos.
Asta dabar eina penkis kartus per savaitę. Trisdešimt minučių. Ir du kartus per savaitę prideda jėgos treniruotę.
„Pusę metų vaikščiojau dešimt tūkstančių žingsnių ir nieko nejutau”, — pasakė ji. „Dabar trisdešimt minučių — ir jaučiu, kad gyvenu.”
Nuo monotonijos prie ritmo. Nuo skaičiavimo prie jausmo. Tas skirtumas jai buvo lūžis.
