Penki kilogramai per metus. Nepakeitusi nieko. Ta pati mityba. Tas pats sportas. Tos pačios darbo valandos. Toks aritmetiškai neaiškus prieaugis – mama kasmet pasakoja apie tą patį daktarei.
Daktarei Renatai, endokrinologei, ši istorija – viena dažniausių. Moterys virš 50 ateina su tuo pačiu klausimu: „Aš nedarau nieko kitaip. Iš kur tas svoris?”
Renata paprastai paklausia trijų dalykų. Po atsakymų ji parašo penkias eilutes ant lapelio. Tos penkios eilutės dažniausiai paaiškina viską.
Klaida, kurios beveik visos daro
Pirmasis impulsas – mažinti kalorijas. Stipriau riboti maistą. Pereiti į salotų režimą.
„Tai blogiausia, ką galima daryti šiame amžiuje”, – sako Renata. – „Kūnas jau praranda raumenis. Kalorijų ribojimas pagreitina šį procesą. Jūs liesėjate, bet liesėjate raumenų sąskaita, ne riebalų.”
Rezultatas – po šešių mėnesių svoris vėl atgrįžta, bet jau riebalų pavidalu. Raumenims grįžti niekada – nebent tikslingai treniruoti.
Penkios priežastys, kurių dauguma nežino
Estrogeno kritimas. Perimenopauzėje (45–52 metai) estrogenas mažėja. Tai didina apetitą ir skatina riebalų kaupimąsi pilve, net be mitybos pokyčių.
Raumenų netekimas. Po 30 raumenys mažėja 3–8 procentais kas dešimt metų. Po 50 šis procesas paspartėja, ypač jei nėra fizinio krūvio. Mažiau raumenų – mažiau deginamų kalorijų ramybės būsenoje. Raumenys sudaro 60–80 procentų visos kūno energijos sąnaudų net miegant.
Sutrikęs miegas. Iki pusės moterų patiria menopauzės nemigą – naktinį prakaitavimą, dažnus prabudimus. Prastas miegas tiesiogiai didina apetitą hormoniniu lygiu, ne tik psichologiniu. Trūksta miego – kūnas reikalauja saldumo.
Vaistų šalutinis poveikis. Antidepresantai, kraujospūdžio vaistai, kortikosteroidai – daugelis dažnai skiriamų preparatų keičia apetitą ir medžiagų apykaitą.
Skydliaukės sutrikimai. Po 50 padaugėja nediagnozuotų skydliaukės sutrikimų. Skydliaukės disfunkcija tiesiogiai sulėtina visą medžiagų apykaitą.
Sprendimas pagal Renatą
„Du dalykai”, – pasakė ji mamai. – „Treniruokite raumenis. Valgykite baltymų.”
Jėgos treniruotės – ne kardio, ne joga, o svoriai. Du–tris kartus per savaitę. Net pradedant nuo lengvų hantelių, pakanka. Jėgos treniruotės padidina raumenų masę, kuri pagerina medžiagų apykaitą net miegant.
Baltymų – maždaug 1,2–1,6 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tai gerokai daugiau, nei rekomenduojama bendrai populiacijai, bet būtent virš 50 kūnui to reikia. Kiaušiniai, varškė, žuvis, ankštinės, vištiena. Vienam kūnui be pakankamo baltymų kiekio – jokia treniruotė neveiks, raumenims nebus iš ko atsistatyti.
Baltymų reikia paskirstyti per dieną, ne suvalgyti viską vieną kartą. Po 30–40 gramų pusryčiams, pietums, vakarienei – kūnas geriausiai įsisavina mažomis dozėmis.
Praktinis žingsnis šiandien
Pradėk šiandien, ne kitą savaitę. Pasirink vieną iš šių punktų ir įtrauk į savaitės rutiną:
Dvi jėgos treniruotės per savaitę – 30 minučių, namuose ar salėje.
Vienas papildomas baltymų patiekalas per dieną – kiaušinis pusryčiams arba varškės porcija vakarienei.
Kraujo tyrimas skydliaukei (TSH, T4, T3) – jei tu jau virš 50 ir niekada netikrintos.
Mamos svoris pradėjo stovėti antrą mėnesį po pokalbio su Renata. Ne kristi – stovėti. Tai jau pergalė šiame amžiuje.
Po šešių mėnesių – minus trys kilogramai. Be jokios dietos. Tik raumenys ir baltymai.
