Dešimt tūkstančių žingsnių per dieną – visi tai žinome. Fitneso apyrankės skaičiuoja, telefonai primena, draugai lenktyniuoja.
Bet kai paklausiau kardiologo, ar šis skaičius tikrai svarbus, jis nusišypsojo ir pasakė: „Žingsniai – gerai. Bet jei nori žinoti, kaip ilgai gyvensi – žiūrėk į kitą skaičių.”
Tas skaičius vadinasi VO2 max. Ir jis pasako apie tavo širdį daugiau nei bet koks žingsnių skaičiuotuvas.
Kas yra VO2 max
Paprastai tariant – tai kiek deguonies tavo organizmas sugeba sunaudoti maksimalios fizinės veiklos metu.
Įsivaizduok: bėgi kuo greičiau, kojos dega, plaučiai plėšosi. Kiek deguonies tuo metu tavo kūnas gali paimti ir panaudoti? Tai ir yra VO2 max.
Kuo didesnis šis skaičius – tuo geriau tavo širdis pumpuoja kraują, tuo efektyviau plaučiai dirba, tuo geriau raumenys naudoja deguonį. Tai tiesioginis tavo aerobinio pajėgumo matas.
Ir tyrimai rodo, kad būtent šis rodiklis geriausiai prognozuoja, kiek ilgai ir sveikai gyvensi.
Kodėl žingsniai nepasakoja visos tiesos
Kardiologas paaiškino paprastai: du žmonės gali nueiti tuos pačius dešimt tūkstančių žingsnių, bet jų širdys gali būti visiškai skirtingos.
Vienas eina lėtai, lengvai, širdis vos padidina ritmą. Kitas – greitai, kalno, prakaituoja. Abu gavo dešimt tūkstančių žingsnių – bet vieno širdis dirbo daug intensyviau.
Žingsniai matuoja kiekį, ne kokybę. Jie pasako, kiek judėjai, bet ne kaip stipriai tavo širdis dirbo.
O VO2 max matuoja būtent tai – kiek tavo širdis ir kraujagyslių sistema iš tiesų pajėgi.
Ką sako tyrimai
Mokslininkai išanalizavo tūkstančius žmonių ir rado aiškų dėsningumą: tie, kurių VO2 max aukštesnis, gyvena ilgiau ir sveikiau.
Ryšys tiesus – kuo geresnis aerobinis pajėgumas, tuo mažesnė rizika mirti nuo širdies ligų. Net kontroliuojant kitus veiksnius – svorį, amžių, genetiką.
Įdomiausia, kad šis ryšys stipresnis nei daugelio kitų rodiklių. VO2 max geriau prognozuoja ilgaamžiškumą nei cholesterolis, nei kraujospūdis, nei kūno masės indeksas.
Kardiologai tai vadina „širdies funkcinio rezervo” matu. Kiek pajėgumo turi tavo širdis, kai tikrai prireikia.
Intensyvumas svarbesnis nei trukmė
Štai kas mane nustebino: norint pagerinti VO2 max, nebūtina treniruotis ilgai. Svarbu – intensyviai.
Penkiolika–dvidešimt minučių intensyvios treniruotės per savaitę gali duoti tiek pat naudos širdžiai, kiek valandos lėto bėgimo.
Intervalinės treniruotės – kai keiti intensyvius sprogimus su poilsiu – ypač veiksmingos. Jos greičiau pagerina širdies pajėgumą nei monotoniškas kardio.
Tai nereiškia, kad lėtas ėjimas blogas. Jis geresnis nei sėdėjimas. Bet jei nori tikrai sustiprinti širdį – reikia kartais pajusti, kaip ji plaka greičiau.
Trys treniruotės, kurios tikrai veikia
Kardiologas rekomendavo tris veiklas, kurios geriausiai stiprina širdį.
Greitas ėjimas. Ne pasivaikščiojimas, o tikrai greitas ėjimas – penkis šešis kilometrus per valandą. Turi jaustis, kad šiek tiek sunku kalbėti.
Jėgos treniruotės. Raumenų stiprinimas gerina ne tik išvaizdą – jis padeda ir širdžiai. Du tris kartus per savaitę su svarmenimis ar kūno svoriu.
Intervalinis važiavimas dviračiu. Arba bėgimas. Minutė intensyviai – minutė lėtai. Pakartoti aštuonis–dešimt kartų. Užtrunka dvidešimt minučių, bet širdis gauna rimtą treniruotę.
Kaip sužinoti savo VO2 max
Tiksliausiai – specializuotoje laboratorijoje, su kauke ir bėgimo takeliu. Bet tai brangu ir nepraktiška.
Daugelis šiuolaikinių išmaniųjų laikrodžių ir fitneso apyrankių skaičiuoja apytikslį VO2 max pagal širdies ritmą ir veiklos duomenis. Ne taip tiksliai kaip laboratorijoje, bet pakankamai stebėti progresą.
Paprastas testas namuose: kiek greitai tavo širdis grįžta į normalų ritmą po intensyvios veiklos? Kuo greičiau – tuo geresnė forma.
Ir žinoma – kaip jautiesi lipant laiptais. Jei trečiame aukšte dūsti – yra kur tobulėti.
Mano pokytis po pusės metų
Po pokalbio su kardiologu pakeičiau strategiją. Vietoj kasdienių dešimt tūkstančių žingsnių – tris intensyvios treniruotės per savaitę.
Po šešių mėnesių išmanusis laikrodis rodė, kad mano VO2 max pakilo dešimčia procentų. Laiptai nebekelia dusulo. Energijos daugiau.
Žingsniai liko – bet jie dabar ne tikslas, o šalutinis produktas. Tikslas – širdis, kuri dirba gerai.
Kardiologas buvo teisus: kartais reikia pamiršti populiarius skaičius ir pažiūrėti į tuos, kurie tikrai svarbūs.
