Dvidešimt metų sportuoju. Dvidešimt metų po kiekvienos intensyvios treniruotės sakydavau: „Pieno rūgštis susikaupė, reikia ištempti.”
Kai naujas treneris išgirdo šią frazę, sustojo ir paklausė: „O kas tau pasakė, kad tai pieno rūgštis?”
Tada sužinojau, kad visą gyvenimą klydau. Ir ne tik aš – beveik visi.
Mitas, kurį kartojame dešimtmečiais
Pieno rūgšties mitas gimė dar praėjusio amžiaus pradžioje. Mokslininkai pastebėjo, kad intensyvios veiklos metu raumenyse kaupiasi laktatas. Ir padarė išvadą: laktatas sukelia skausmą.
Problema ta, kad jie klydo.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo visiškai ką kita. Laktatas – ne priešas. Jis iš tikrųjų padeda raumenims dirbti. Organizmas jį naudoja kaip papildomą energijos šaltinį.
Ir svarbiausia: laktatas išsivalo iš raumenų per valandą ar dvi po treniruotės. O skausmas ateina tik kitą dieną arba dar vėliau.
Jei pieno rūgštis būtų kaltininkė – skaudėtų iškart. Ne po paros.
Tikroji skausmo priežastis
Treneris paaiškino: kai treniruojatės intensyviau nei įprastai arba darote naujus pratimus, raumenų skaidulose atsiranda mikroskopiniai įplyšimai.
Tai ne trauma. Tai normalus procesas, kuris veda prie raumenų stiprėjimo.
Bet šie mažyčiai pažeidimai sukelia uždegiminę reakciją. Organizmas siunčia atkuriamąsias ląsteles į pažeistą vietą. Atsiranda nedidelis patinimas, nervų galūnės dirginamos.
Ir štai jūsų skausmas. Ne pieno rūgštis. Mikroįtrūkimai ir uždegimas.
Kodėl skauda tik kitą dieną
Čia viskas logiška. Uždegiminė reakcija nevyksta akimirksniu. Jai reikia laiko susiformuoti.
Per pirmąsias valandas po treniruotės viskas atrodo gerai. Gal šiek tiek pavargę, bet ne daugiau.
Po dvidešimt keturių – keturiasdešimt aštuonių valandų uždegimas pasiekia piką. Tada jaučiate tą būdingą sustingimą, skausmą judant, jautrumą liečiant.
Mokslininkai tai vadina DOMS – vėluojančiu raumenų skausmu. Ir jis neturi nieko bendro su pieno rūgštimi.
Gera žinia: raumenys prisitaiko
Treneris nuramino: jei tas pats pratimas kartojamas reguliariai, skausmas mažėja.
Per maždaug dvi savaites raumenys prisitaiko prie naujo krūvio. Jie tampa stipresni, atsparesni. Mikroįtrūkimų atsiranda mažiau.
Štai kodėl pradedantiesiems skauda labiau nei patyrusiems. Ne todėl, kad jie silpnesni – o todėl, kad jų raumenys dar neprisitaikė.
Ir štai kodėl po ilgesnės pertraukos vėl skauda. Raumenys „pamiršta” tą krūvį ir vėl turi prisitaikyti.
Kaip sumažinti skausmą
Kadangi priežastis – ne pieno rūgštis, tai ir sprendimai kiti.
Pirmiausia – progresyvumas. Nedidinkite krūvio staigiai. Leiskite raumenims prisitaikyti palaipsniui.
Antra – reguliarumas. Kuo nuosekliau treniruojatės, tuo mažiau skaudės.
Trečia – pakankamas poilsis. Raumenims reikia laiko atsigauti ir sustiprėti.
Tempimas prieš ir po treniruotės padeda, bet ne dėl pieno rūgšties išvarymo – o dėl geresnės kraujotakos ir raumenų elastingumo.
Dvidešimt metų klaidingo tikėjimo
Dabar, kai žinau tiesą, juokinga prisiminti, kiek kartų aiškinau kitiems apie pieno rūgštį. Kartojau mitą, kurį pats išgirdau iš kitų.
Treneris sakė: tai vienas iš dažniausių mitų fitnese. Ir vienas iš labiausiai įsišaknijusių. Net kai kurie senesni treneriai vis dar jį kartoja – ne todėl, kad nežino geriau, o todėl, kad taip buvo mokomi dešimtmečiais.
Žmona, kai papasakojau, nusijuokė: „Tai ką, mano jogurtas nepadės?”
Ne, nepadės. Bet gera žinia ta, kad skausmas – tai ženklas, jog raumenys stiprėja. Jie prisitaiko, auga, tampa atsparesni. Tai ne priešas. Tai procesas.
