Pradėjau pastebėti keistus dalykus.
Mažas įpjovimas piršte – gijo savaitę vietoj kelių dienų. Maistas pradėjo atrodyti „be skonio”. Peršalau kas mėnesį.
Galvojau – nuovargis, stresas, metų laikas.
Kol gydytoja paklausė: „Kada paskutinį kartą tikrinote cinko lygį?”
Kas yra cinkas ir kodėl jis svarbus
Cinkas – mikroelementas. Organizme jo – tik apie 2-3 gramai. Bet tie keli gramai dalyvauja daugiau nei 300 fermentų reakcijose.
Imuninė sistema: cinkas būtinas T limfocitų veiklai, natūralių žudikų (NK) ląstelių aktyvumui, antikūnų gamybai.
Žaizdų gijimas: cinkas dalyvauja kolageno sintezėje ir ląstelių dalijimosi procesuose.
Skonis ir uoslė: cinkas yra kofaktorius fermentams, būtiniems skonio ir kvapo suvokimui.
Kai cinko trūksta – visa tai sugenda.
Ankstyvieji požymiai
Čia klastinga: cinko trūkumo simptomai – subtilūs. Lengva priskirti kitiems dalykams.
Apetito praradimas. Nebesinori valgyti. Kai kurie mano – „bent numesiu svorio”. Bet tai – trūkumo ženklas.
Skonio ir kvapo pokyčiai. Maistas atrodo „ne toks”. Kvapai – silpnesni. Dažnai žmonės galvoja – peršalimas, alergija.
Lėtas žaizdų gijimas. Net maži įpjovimai, įbrėžimai gija per ilgai.
Dažnos infekcijos. Peršalimai vienas po kito. Bakterinės infekcijos, kurios nepraeina.
Plaukų slinkimas. Ne toks akivaizdus kaip geležies trūkumo atveju, bet vyksta.
Rizikos grupės
Kas dažniausiai turi cinko trūkumą?
Vegetarai ir veganai. Augalinėse produktuose cinko mažiau ir jis prasčiau įsisavina dėl fitatų.
Vyresnio amžiaus žmonės. Prastesnis įsisavinimas, dažnai nepakankama mityba.
Žmonės su virškinimo problemomis. Krono liga, celiakija, lėtinis viduriavimas – visa tai trukdo cinko įsisavinimui.
Alkoholikai. Alkoholis trukdo cinko įsisavinimui ir didina jo išsiskyrimą.
Nėščios ir žindančios moterys. Padidėjęs poreikis.
Kaip patikrinti
Kraujo tyrimas – paprasčiausias būdas. Bet yra niuansų:
Cinko lygis kraujyje gali būti „normalus”, nors audiniuose jo trūksta. Todėl gydytojai dažnai vertina ir simptomus, ir mitybos istoriją.
Jei turite kelis simptomus IR esate rizikos grupėje – tikėtina, kad trūksta.
Maisto šaltiniai
Geriausiai įsisavinamas cinkas – iš gyvūninių produktų:
- Austrės – absoliutus čempionas. 6 vidutinės austrės = ~32 mg cinko (300% dienos normos).
- Jautiena – 100 g = ~5 mg.
- Kiauliena – 100 g = ~3 mg.
- Vištiena – 100 g = ~2 mg.
- Kiaušiniai – 1 kiaušinis = ~0.6 mg.
Augaliniai šaltiniai (prasčiau įsisavina dėl fitatų):
- Moliūgų sėklos – 30 g = ~2 mg.
- Avinžirniai – 100 g = ~1.5 mg.
- Migdolai – 30 g = ~1 mg.
Kaip pagerinti įsisavinimą
Mirkyti ir fermentuoti. Pupeles, grūdus, riešutus – mirkyti prieš virimą. Tai sumažina fitatų kiekį ir pagerina cinko įsisavinimą.
Derinti su gyvūniniais produktais. Jei valgote augalinius cinko šaltinius – pridėkite šiek tiek mėsos ar kiaušinių. Gyvūniniai baltymai pagerina cinko pasisavinimą.
Vengti kofeino ir alkoholio valgio metu. Abu trukdo įsisavinimui.
Papildai
Jei maisto neužtenka – papildai gali padėti.
Dozė: 15-30 mg per dieną daugumai suaugusiųjų. Daugiau – tik gydytojui patairus.
Formos: cinko pikolinatas, cinko gliukonatas – geriau įsisavina nei cinko oksidas.
Įspėjimas: per daug cinko gali trukdyti vario įsisavinimui. Ilgalaikiam vartojimui – pasitarkite su gydytoju.
Mano tyrimas
Gydytoja patikrino cinko lygį. Žemas. Ne kritiškai, bet žemas.
Pakeitiau mitybą: daugiau jautienos, moliūgų sėklų, kiaušinių. Po mėnesio – papildas.
Po dviejų mėnesių: žaizdos gyja normaliai. Skonis grįžo. Infekcijos – rečiau.
Kiek cinko reikia
Vyrams: 11 mg per dieną. Moterims: 8 mg per dieną. Nėščioms: 11-12 mg per dieną. Žindančioms: 12-13 mg per dieną.
Kaip surinkti per dieną:
- 100 g jautienos: ~5 mg
- 2 kiaušiniai: ~1.2 mg
- Saujelė moliūgų sėklų: ~2 mg
- Puodelis avinžirnių: ~2.5 mg
Štai jau daugiau nei reikia.
Galutinė mintis
Cinkas – mažas mineralas, didelis poveikis. Kai jo trūksta – sutrinka imunitetas, gijimas, net skonio pojūtis.
Gera žinia: lengva patikrinti, lengva ištaisyti.
Kartais atsakymas – vienas paprastas tyrimas.
