Visą gyvenimą galvojau, kad mano problema – silpna valia. Valgau, pasisotinu, bet po valandos vėl noriu kažko užkąsti. Lyg skrandis būtų be dugno.
Bandžiau dietas, skaičiavau kalorijas, atsisakiau saldumynų. Niekas neveikė ilgai. Svorio vis daugėjo, o kaltės jausmas – dar labiau.
Viskas pasikeitė, kai nuėjau pas dietologę Renatą. Ji neprašė mitybos dienoraščio. Ji paprašė vieno dalyko: „Kitą kartą, kai valgysite pietus, nufilmuokite save.”
Pagalvojau – keistas prašymas. Bet padariau.
Kai peržiūrėjau vaizdo įrašą – supratau viską. Pietus suvalgiau per septynias minutes. Kramčiau vos kelis kartus prieš rijdama. Tarp kąsnių – net nepadėjau šakutės.
Renata pažvelgė į įrašą ir pasakė: „Jūsų kūnas tiesiog nespėja suprasti, kad pavalgėte. Štai kodėl nuolat alkana.”
Kodėl greitas valgymas = nuolatinis alkis
Tai ne psichologija. Tai fiziologija.
Kai valgote, jūsų organizmas naudoja du pagrindinius hormonus:
Grelinas – alkio hormonas. Jis pakyla prieš valgį ir sako: „Valgyk!” Kuo ilgiau nevalgote – tuo stipresnis signalas.
CCK (cholecistokininas) – sotumo hormonas. Jis išsiskiria, kai maistas pasiekia plonąją žarną, ir sako: „Pakanka, sustok.”
Problema ta, kad CCK signalui reikia laiko. Maistas turi būti sukramtytas, apdorotas skrandyje ir pasiekti žarną. Tai užtrunka maždaug 20 minučių.
Jei suvalgote pietus per 7 minutes – jūsų kūnas dar net nepradėjo siųsti sotumo signalų. Grelinas vis dar šaukia „valgyk!”, nors skrandis jau pilnas.
Rezultatas: valgote daugiau, nei reikia. O po valandos – vėl alkani, nes hormonai taip ir nesusiderino.
Lietuviškas pietų „sindromas”
Dietologė Renata sako, kad tai – ne individualus, o kultūrinis reiškinys.
„Stebiu savo pacientus. Dauguma lietuvių pietus valgo per 10–15 minučių maksimum. Dažnai – stovėdami, prie kompiuterio, tarp susitikimų. Tai ne valgymas – tai degalų pylimas.”
Atpažįstate save?
- Pietūs prie darbo stalo, akys į ekraną
- Valgymas stovint prie virtuvės spintelės
- Kramtymas „automatiniame režime” – net neprisimenat skonio
- Šakutė niekada nepaliekama – kąsnis po kąsnio be pertraukos
Tai ne jūsų silpna valia. Tai įprotis, kuris kovoja prieš jūsų biologiją.
Ką daro 20 minučių valgymas
Kai pradėjau valgyti lėčiau, pirmą savaitę buvo keista. Atrodė, kad gaištų laiką.
Bet po dviejų savaičių pastebėjau:
Porcijos sumažėjo savaime. Neskaičiavau kalorijų – tiesiog pradėjau jaustis sotus anksčiau. Ta pati lėkštė, kuri anksčiau atrodė per maža, dabar – pakankamai.
Užkandžių poreikis dingo. Tas „noriu kažko saldaus” jausmas po pietų – tiesiog išnyko. Kūnas pagaliau gavo sotumo signalą.
Virškinimas pagerėjo. Mažiau pilvo pūtimo, mažiau sunkumo. Kai kramtai ilgiau – skrandžiui mažiau darbo.
Per tris mėnesius – 4 kilogramai žemyn. Be dietų, be skaičiavimų, be kančios.
Penki triukai, kurie padeda valgyti lėčiau
Štai ką dabar darau kasdien:
1. Padėkite šakutę tarp kąsnių. Skamba banaliai, bet tai – revoliucija. Kol kramtote – šakutė guli ant lėkštės. Tik sukramtę ir nuriję – vėl paimate. Tai automatiškai dvigubina valgymo laiką.
2. Skaičiuokite kramtymus. Kiekvieną kąsnį kramtykite 20–30 kartų. Pirmas savaites skaičiuokite. Paskui taps įpročiu.
3. Gerkite vandens tarp kąsnių. Gurkšnis vandens – natūrali pauzė. Be to, skystis padeda sotumo signalui.
4. Išjunkite ekranus. Jokio telefono, jokio kompiuterio, jokio televizoriaus. Kai dėmesys nukreiptas kitur – valgote automatiškai, be suvokimo.
5. Naudokite mažesnę lėkštę. Psichologinis triukas, bet veikia. Maža lėkštė atrodo pilna – ir smegenys gauna „pakankamai” signalą.
Trys realios rutinos užimtiems lietuviams
Žinau, ką galvojate: „Neturiu 20 minučių pietums.” Gerai. Štai realūs variantai:
Darbo dienomis: 15 minučių – ne 20. Bet sėdint, be ekranų, kramtant sąmoningai. Net 15 minučių – geriau nei 7.
Kai laikas labai ribotas: Vietoj vieno didelio valgio – du mažesni. Pusryčiai + užkandis ryte. Pietūs + užkandis popiet. Mažesnės porcijos – greičiau suvalgote, bet kūnas spėja apdoroti.
Vakare: Čia turite laiko. Vakarienė – bent 20–25 minutės. Jokių ekranų. Jei įmanoma – su šeima. Pokalbis natūraliai sulėtina tempą.
Kodėl tai svarbiau nei bet kokia dieta
Dietos kovoja prieš jūsų norą valgyti. Jos sako: „Nevalgyk to, nevalgyk ano, kentėk.”
Lėtas valgymas dirba su jūsų kūnu, ne prieš jį. Jis leidžia natūraliems mechanizmams veikti taip, kaip jie sukurti.
Jūs vis tiek galite valgyti tai, ką mėgstate. Tiesiog – lėčiau. Ir jūsų kūnas pats pasakys, kada pakanka.
Dietologė Renata man pasakė: „Žmonės ieško sudėtingų sprendimų, nes netiki paprastais. Bet kartais paprasčiausi dalykai – patys galingiausi.”
Vienas pokytis, kuris pakeitė mano santykį su maistu
Praėjo metai. Nebelaikau savęs žmogumi su „silpna valia”. Nebejaučiu kaltės po valgio. Nebeskaičiuoju kalorijų.
Tiesiog valgau. Lėtai. Sėdėdama. Kramtydama.
Ir pirmą kartą gyvenime – jaučiuosi sotus tada, kai reikia, o ne tada, kai jau per vėlu.
Kartais didžiausi pokyčiai prasideda ne nuo to, ką valgome, o nuo to, kaip valgome.
