Pica dažniausiai laikoma „nuodėmingu” maistu — riebi, kalorijų kupina ir tikrai ne dietinio meniu dalis. Bet ar tikrai taip turi būti? Pasirodo, kad keletas paprastų pakeitimų gali paversti šį mėgstamą patiekalą visaverčiu valgiu, kurio nereikia gėdytis.
Paslaptis ne atsisakyme, o protinguose pasirinkimuose. Vietoj riebių dešrelių ir dvigubo sūrio sluoksnio — ingredientai, kurie ne tik suteikia skonio, bet ir prisideda prie jūsų sveikatos. Ir ne, tai nereiškia nuobodžios, „kartoninės” picos.
Kodėl verta peržiūrėti savo picos įpročius
Tradicinė pica su perdirbta mėsa ir storais sūrio sluoksniais gali turėti per 300 kalorijų viename gabalėlyje, o sočiųjų riebalų kiekis neretai viršija dienos normą vos per kelis kąsnius. Tačiau pakeitus užpilus, galima sumažinti kalorijas perpus ir gauti tikros naudos organizmui — vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų.
Štai penki užpilai, kuriuos rekomenduoja mitybos specialistai ir kurie tikrai nepavers jūsų picos nuobodžiu salotų dubeniu.
1. Špinatai ir kitos lapinės daržovės
Špinatai, rukola ar jarmuž — visos šios daržovės ant picos veikia stebuklingai. Jos suteikia ryškios, šiek tiek pipiringo skonio, o kepant gražiai susmunka ir neužgožia kitų ingredientų.
Vienas puodelis šviežių špinatų turi vos 7 kalorijas, bet gausu geležies, kalcio ir vitaminų A bei K. Dėkite juos ant picos paskutinėmis kepimo minutėmis arba visiškai šviežius — iškart išėmus iš orkaitės.
2. Spalvotos paprikos
Raudonos, geltonos, oranžinės paprikos — kuo ryškesnė spalva, tuo daugiau antioksidantų. Viena vidutinė raudona paprika turi daugiau vitamino C nei apelsinas, o saldus skonis puikiai dera su pomidorų padažu.
Supjaustykite jas plonomis juostelėmis ir išdėliokite ant picos prieš kepimą. Kepant jos šiek tiek karamelizuojasi ir įgauna saldžią, sodrią aromatą.
3. Grybai — ypač UV apdoroti
Grybai yra vieni nedaugelio augalinių vitamino D šaltinių, ypač jei jie buvo apdoroti UV spinduliais (tokius dažniau rasite didesnėse parduotuvėse, ant pakuotės nurodyta „su vitaminu D”). Vos 100 g tokių grybų gali padengti dienos vitamino D normą.
Be to, grybai turi mėsišką, žemišką skonį ir sodrią tekstūrą — puiki alternatyva tiems, kas nori sumažinti mėsos kiekį, bet nenori jausti „tuščios” picos.
4. Šviežios žolelės
Bazilikas, raudonėlis, čiobrelis — šviežios žolelės transformuoja net paprasčiausią picą į restoraninį patiekalą. Jos beveik neturi kalorijų, bet suteikia intensyvaus aromato ir skonio gylio.
Svarbu: žoleles dėkite ANT jau iškepusios picos. Kepant jos nudžiūsta ir praranda aromatą. Išėmę picą iš orkaitės, dosniai pabarstykite šviežiai nuskintomis žolelėmis.
5. Liesi baltymai
Užuot rinkęsi riebią dešrą ar šoninę, išbandykite keptą vištieną, krevetes ar net tofu. Šie baltymai sotina ilgam, bet neapkrauna organizmo sočiaisiais riebalais.
Vištiena ar krevetės turėtų būti iš anksto paruoštos — pakepintos arba apvirtos. Ant picos jas dėkite prieš kepimą, kad sušiltų ir įsigertų kitų ingredientų skoniais.
Papildomi patarimai sveikesnei picai
Sūrio kiekis. Tai didžiausias kalorijų šaltinis picoje. Vietoj dvigubo sluoksnio naudokite saikingą kiekį kokybiško sūrio — pusriebė mocarela arba feta suteiks skonio be perteklinių riebalų.
Pagrindas. Jei įmanoma, rinkitės ploną tešlą arba pilno grūdo miltų variantą. Taip sutaupysite kalorijų ir gausite daugiau skaidulinių medžiagų.
Kepimo būdas. Kepkite aukštoje temperatūroje (220–250 °C) trumpiau — taip daržovės išlaikys daugiau maistinių medžiagų ir liks traškios.
Receptas: sveikesnė namų pica
Ingredientai:
- Picos pagrindas (pilno grūdo arba plonas)
- 3 šaukštai pomidorų padažo
- 80 g pusriebės mocarelos
- Sauja šviežių špinatų
- ½ raudonos paprikos
- 100 g pievagrybių arba UV apdorotų grybų
- 100 g keptos vištienos krūtinėlės
- Šviežio baziliko lapelių
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 220 °C.
- Ant picos pagrindo tolygiai paskirstykite pomidorų padažą.
- Užberkite tarkuotą mocarelą.
- Išdėliokite plonai pjaustytus grybus ir paprikos juosteles.
- Ant viršaus sudėkite supjaustytą keptą vištieną.
- Kepkite 10–12 minučių, kol kraštai gražiai paruduos, o sūris ištirps ir burbuliuos.
- Išėmę iš orkaitės, ant karštos picos sudėkite šviežius špinatus ir baziliko lapelius.
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir iškart patiekite.
Vienas tokios picos gabalėlis turi perpus mažiau kalorijų nei tradicinė pica su dešrelėmis, bet sotina ne prasčiau — ir tikrai nenuvilsite savo skonio receptorių.
