Mokslininkai jau seniai žinojo, kad miego trukmė turi įtakos širdies sveikatai. Dabar paaiškėjo, kad ne mažiau svarbu ir tai, kada tiksliai užmiegame. Naujas tyrimas atskleidė konkretų valandų intervalą, kuris siejamas su mažiausia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Tyrėjai išanalizavo daugiau nei 88 tūkstančių suaugusiųjų duomenis ir stebėjo juos penkerius metus. Rezultatai nustebino net pačius mokslininkus – skirtumas tarp „tinkamo” ir „netinkamo” miego laiko buvo akivaizdus visose amžiaus grupėse.
Ką atskleidė tyrimas
Jungtinės Karalystės mokslininkai tyrė 88 026 dalyvius nuo 43 iki 79 metų amžiaus. Per penkerius stebėjimo metus jie fiksavo širdies ir kraujagyslių įvykius – infarktus, insultus ir kitas komplikacijas. Paaiškėjo, kad mažiausia rizika buvo tiems, kurie eidavo miegoti nuo 22:00 iki 23:00 valandos.
Didžiausia rizika nustatyta tiems, kurie užmigdavo vidurnaktį ar vėliau. Šis dėsningumas išliko stabilus nepriklausomai nuo dalyvių amžiaus, lyties ar kitų veiksnių.
Kodėl būtent šis laikas
Mokslininkai mano, kad 22–23 valandos intervalas geriausiai dera su mūsų organizmo cirkadiniu ritmu – vidine biologine sistema, reguliuojančia miegą, hormonų gamybą ir medžiagų apykaitą.
Kai einame miegoti per vėlai, sutrinka autonominės nervų sistemos pusiausvyra. Kraujospūdžio ir gliukozės kiekio svyravimai tampa nenuspėjami. Be to, vėlyvas miegas dažnai reiškia ir kitus rizikos veiksnius – vėlyvą valgymą, alkoholio vartojimą, ilgą laiką prie ekranų.
Visa tai blogina ne tik miego kokybę, bet ir metabolinę kontrolę, kuri tiesiogiai veikia širdies sveikatą.
Kaip pakeisti savo įpročius
Jei esate įpratę miegoti vėlai, staigus perėjimas prie 22 valandos gali būti sudėtingas. Specialistai rekomenduoja laipsnišką koregavimą – kas kelias naktis eikite miegoti 15–30 minučių anksčiau.
Svarbu laikytis ir kitų taisyklių:
Venkite kofeino po ankstyvos popietės. Likus valandai ar dviem iki miego, atsisakykite ryškių ekranų ir rinkitės pritemdytą, šiltą apšvietimą. Rytinė šviesa ir saikingas fizinis aktyvumas dieną padės „perstumti” vidinį laikrodį į ankstesnę fazę.
Stebėkite savo pažangą kelias savaites. Organizmas prisitaikys, ir naujasis režimas taps natūraliu įpročiu.
Kam tai aktualu
Tyrimo rezultatai tiesiogiai taikytini vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems – būtent tokia buvo tiriamųjų grupė. Jaunesniems žmonėms, pamaininiams darbuotojams ar turintiems miego sutrikimų išvados gali būti ne tokios aktualios.
Svarbu suprasti, kad šis tyrimas rodo sąsają, o ne priežastinį ryšį. Tai reiškia, kad miego laikas yra vienas iš daugelio veiksnių, galinčių turėti įtakos širdies sveikatai, bet ne vienintelis ir ne garantuotas.
Vis dėlto paprastas elgsenos pokytis – anksčiau eiti miegoti – nekainuoja nieko ir gali būti viena iš priemonių, padedančių sumažinti riziką. Prieš keičiant įpročius, verta pasitarti su gydytoju, ypač jei turite širdies ar kraujagyslių problemų.
