Pusryčiai dažnai būna skuboti — kavos puodelis, sumuštinis pakeliui arba visai nieko. Tačiau tai, ką suvalgome ryte, tiesiogiai veikia mūsų protinį aiškumą, gebėjimą susikaupti ir energijos lygį iki pat pietų. Mokslininkai vis dažniau kalba apie tam tikrus maisto produktus, kurie ne tik sotina, bet ir aktyviai palaiko smegenų veiklą.

Įdomu tai, kad geriausias būdas gauti visas reikiamas medžiagas per vieną valgymą — tai jas sumaišyti į vieną stiklinę. Tokio tipo pusryčiai populiarėja ne be reikalo: jie greitai paruošiami, lengvai virškinami ir leidžia sujungti ingredientus, kurių kitaip per dieną tikriausiai nesuvalgytumėte.

Kokteilis, kuris veikia ir smegenis, ir žarnyną

Šiandien pristatome vyšnių ir špinatų kokteilį — receptą, kuris per 5 minutes suteikia net 17 gramų baltymų ir visą kompleksą smegenims naudingų medžiagų. Tai ne šiaip sau madingas smoothie, o apgalvotas derinys, kuriame kiekvienas ingredientas atlieka savo funkciją.

Pagrindinis šio kokteilio pranašumas — jis veikia per kelis mechanizmus vienu metu. Baltymai ir sveikieji riebalai lėtina gliukozės pasisavinimą, todėl energija išlieka stabili, be staigių šuolių ir kritimų. Probiotikai palaiko žarnyno mikroflorą, kuri, kaip rodo tyrimai, tiesiogiai komunikuoja su smegenimis per vadinamąją žarnyno–smegenų ašį.

Receptas: priešuždegiminis vyšnių ir špinatų kokteilis

Ingredientai (1 porcijai):

• 150 ml kefyro (arba graikinio jogurto)
• 1 sauja šviežių arba šaldytų špinatų (apie 30 g)
• 70 g šaldytų Montmorency vyšnių (arba paprastų rūgščiųjų vyšnių)
• ¼ vidutinio avokado
• 1 valgomasis šaukštas čija sėklų
• 1 arbatinis šaukštelis migdolų aliejaus (arba migdolų sviesto)
• 100 ml vandens (koreguokite pagal norimą tirštumą)
• Pasirinktinai: žiupsnelis cinamono

Paruošimas:

Visus ingredientus sudėkite į maišytuvą. Plakite 45–60 sekundžių, kol masė taps vientisa ir kreminė. Jei kokteilis per tirštas, įpilkite dar šiek tiek vandens. Gerkite iš karto — taip išsaugosite maksimalią maistinių medžiagų vertę.

Maistinė vertė (apytikslė): 17 g baltymų, 15 g sveikųjų riebalų, 20 g angliavandenių, 8 g skaidulinių medžiagų.

Kodėl būtent šie ingredientai

Montmorency vyšnios — ne šiaip uogos. Jose ypač gausu antocianinų — stiprių antioksidantų, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir mažina uždegimą nervų sistemoje. Tyrimai rodo, kad reguliarus šių vyšnių vartojimas gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio.

Špinatai prideda ne tik žalios spalvos. Juose gausu liuteino — medžiagos, kuri kaupiasi smegenų audiniuose ir siejama su geresne kognityvine funkcija. Be to, špinatai turtingi vitaminu K, kuris svarbus sinapsių — nervų ląstelių jungčių — veiklai.

Kefyras suteikia gyvųjų bakterijų, kurios palaiko sveikos žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Mokslas vis labiau patvirtina, kad žarnyno būklė tiesiogiai veikia nuotaiką, gebėjimą susikaupti ir net atminties procesus.

Avokadas ir migdolų aliejus — mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Šie riebalai būtini nervų ląstelių membranoms ir padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus.

Čija sėklos papildo receptą omega-3 riebalų rūgštimis ir tirpiosiomis skaidulomis, kurios dar labiau sulėtina cukraus patekimą į kraują.

Kaip pritaikyti receptą savo poreikiams

Jei norite daugiau baltymų — įdėkite samtelį išrūgų arba žirnių baltymų miltelių. Taip pat galite padidinti čija sėklų kiekį arba pridėti šaukštą kanapių sėklų.

Jei stengiatės sumažinti cukrų — sumažinkite vyšnių kiekį perpus ir vietoj jų pridėkite daugiau špinatų. Rinkitės nesaldintą kefyrą.

Veganams kefyrą galima pakeisti sojų arba kokosų jogurtu, o baltymams naudoti žirnių arba kanapių baltymų miltelius.

Jei nerandate Montmorency vyšnių — tiks ir paprastos šaldytos rūgščiosios vyšnios. Svarbu, kad jos būtų be pridėtinio cukraus.

Kada ir kaip gerti

Geriausias laikas šiam kokteiliui — rytas, prieš intensyvią protinę veiklą. Jei dirbate protinį darbą arba mokotės, toks kokteilis gali tapti puikia alternatyva įprastiems pusryčiams.

Prieš kokteilį rekomenduojama išgerti stiklinę paprasto vandens — tai padeda paruošti virškinimo sistemą ir pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą.

Kokteilis sotina maždaug 3–4 valandas, priklausomai nuo jūsų apetito ir fizinio aktyvumo.

Papildomi rytiniai įpročiai smegenų sveikatai

Vien tik kokteilis nepadarys stebuklų, jei nepaisysite kitų svarbių veiksnių. Miegas — pirmasis ir svarbiausias. 7–9 valandos kokybiško miego leidžia smegenims atlikti „valymo” procesus ir įtvirtinti per dieną išmoktą informaciją.

Hidratacija ryte ypač svarbi — net nedidelis dehidratacijos laipsnis blogina dėmesio koncentraciją ir atmintį. Stiklinė vandens iš karto pabudus turėtų tapti automatiniu įpročiu.

Jei nevartojate fermentuotų produktų kasdien, apsvarstykite probiotikų papildus — jie padės palaikyti žarnyno mikrobiomos balansą ir per tai pozityviai veiks bendrą savijautą bei protinį aiškumą.

Galiausiai — nuoseklumas svarbiau nei tobulumas. Geriau gerti šį kokteilį keturis rytus per savaitę ilgą laiką, nei kartą pamėginti ir pamiršti. Smegenų sveikata — tai maratonas, ne sprintas.