Penkis metus kovojau su tuo pačiu dešimčia kilogramų. Numesdavau – sugrįždavo. Vėl numesdavau – vėl sugrįždavo. Dietologai kalbėjo apie kalorijas, valios jėgą, discipliną. Kol vienas endokrinologas pasakė tai, ko niekas anksčiau nebuvo minėjęs.
„Jūsų kūnas kovoja prieš jus. Ir jis laimi, nes žaidžiate ne pagal jo taisykles.”
Paaiškino, kad po svorio sumažėjimo organizmas įjungia gynybos mechanizmus – tarsi būtų badas. Ir kol to nesuprasi, visada pralaimėsi.
Kodėl dietos neveikia ilgalaikiai
Štai kas vyksta, kai numetate svorio: jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Kartais net keliomis šimtais kalorijų per dieną. Ir tai nėra laikinas reiškinys – tyrimai rodo, kad šis sulėtėjimas gali išlikti metų metus.
Bet tai dar ne viskas. Hormonai irgi maištauja. Grelinas – alkio hormonas – pakyla. Leptinas ir peptidas YY – sotumo signalai – nukrenta. Rezultatas? Nuolat jaučiatės alkani, o pavalgiusi jaučiatės neprisivalgę.
Smegenys irgi prisideda prie šio sąmokslo. Hipotalamas ir atlygio centrai sustiprina maisto paieškos elgesį. Kūnas tiesiog nori grįžti į ankstesnį svorį. Ir daro viską, kad tai pasiektų.
Endokrinologas tai pavadino „nutukimo atmintimi” – riebalinės ląstelės prisimena savo ankstesnį dydį ir greitai priauga masės, kai tik atsiranda galimybė.
Vienas dalykas, kuris pakeitė viską
Po šio pokalbio nustojau kovoti su savimi ir pradėjau dirbti su savo biologija. Pirmiausia – pripažinau, kad mano kalorijų poreikis dabar mažesnis nei prieš numečiant svorį. Ne todėl, kad esu tinginys – o todėl, kad taip veikia kūnas.
Antra – nustojau skaičiuoti kalorijas. Taip, girdite teisingai. Tyrimai rodo, kad pasirinkus neperdirbtuosius maisto produktus vietoj ultra-perdirbtų, žmonės automatiškai suvalgo apie 500 kalorijų mažiau per dieną. Be jokio skaičiavimo, be jokio badavimo.
Trečia – pradėjau gerti vandenį prieš kiekvieną valgį. Paprastas įprotis, bet kontroliuojami tyrimai rodo, kad tai sumažina suvalgomą kiekį ir pagerina pasitenkinimą maistu.
Miego klaida, kurią darė visi aplink mane
Endokrinologas paklausė: „Kiek miegate?”
Atsakiau – šešias valandas, kartais penkias. Jis tik palingavo galvą.
„Tai viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, bandantys išlaikyti svorį. Nepakankamas miegas suardo sotumo signalus ir padidina potraukį kalorijomis turtingam maistui.”
Pradėjau miegoti 7-8 valandas. Ne iš karto pavyko – teko keisti vakaro rutiną, atsisakyti telefono prieš miegą, eiti gulti anksčiau. Bet po dviejų savaičių pastebėjau, kad vidury dienos nebetraukia prie saldumynų. Tiesiog nebetraukia.
Tyrimai tai patvirtina: pakankamas miegas mažina polinkį rinktis daug kalorijų turinčius produktus ir stabilizuoja apetitą reguliuojančius hormonus.
Struktūra, kuri veikia geriau nei valios jėga
Nustojau pasikliauti vien motyvacija. Vietoj to – sukūriau sistemą:
Valgymo planavimas sekmadieniais. Pusvalandis per savaitę, kuris sutaupo valandas impulsyvių sprendimų. Kai šaldytuve yra paruoštas maistas, nereikia galvoti „ką valgyti” – tiesiog valgai tai, kas suplanuota.
Baltymų užkandžiai krepšyje. Riešutai, kietai virti kiaušiniai, graikiškas jogurtas. Kai užpuola alkis – nesiekiu šokoladinio batonelio, nes po ranka yra kažkas geresnio.
Reguliarūs valgymo laikai. Pusryčiai, pietūs, vakarienė – maždaug tuo pačiu metu kasdien. Tyrimai rodo, kad nuoseklios valgymo valandos, ypač pusryčiai ir pietūs, siejamos su mažesniu metiniu svorio padidėjimu.
Vanduo vietoj saldintų gėrimų
Vienas pakeitimas, kuris atrodė nereikšmingas, bet davė didžiulį efektą – atsisakiau saldintų gėrimų. Sulčių, limonadų, net tų „sveikų” šaltų arbatų su cukrumi.
Statistika bauginanti: pakeitus saldintus gėrimus vandeniu pašalinamas reikšmingas paslėptų kalorijų šaltinis. Didelės apimties stebėjimo studijos rodo, kad tai susiję net su mažesne ilgalaike mirtimi – ne tik su svoriu.
Dabar geriu vandenį, arbatą be cukraus, juodą kavą. Iš pradžių trūko to saldumo – po mėnesio nebegalvojau apie tai.
Kada vis dėlto reikia specialisto
Endokrinologas įspėjo: „Jei darote viską teisingai, bet svoris vis tiek grįžta – tai nėra jūsų kaltė. Tai biologija, ir kartais jai reikia medicininės pagalbos.”
Yra situacijų, kai gyvenimo būdo pakeitimai nebeužtenka. GLP-1 vaistai gali padėti ištaisyti pakitusius alkio signalus. Bariatrinė chirurgija – kraštutiniais atvejais. Svarbu, kad gydymas būtų be stigmos ir paremtas įrodymais.
Jei jūsų KMI viršija 30 (arba 27-29,9 su gretutinėmis ligomis), jei svoris greitai grįžta nepaisant pastangų – verta pasitarti su nutukimo medicinos specialistu, dietologu, o prireikus – ir psichologu. Emocinis valgymas yra tikra problema, ne charakterio silpnumas.
Po trijų mėnesių
Šiandien svoris stabilus jau trečią mėnesį. Pirmą kartą per penkerius metus. Ne todėl, kad laikausi griežtos dietos – o todėl, kad supratau, kaip veikia mano kūnas, ir pradėjau dirbti kartu su juo, ne prieš.
Miegu pakankamai. Valgau neperdirbtuosius produktus. Geriu vandenį. Planuoju maistą. Niekas iš to nėra sudėtinga – tiesiog reikia žinoti, kas iš tikrųjų veikia.
Endokrinologas buvo teisus: tai ne valios jėgos klausimas. Tai biologijos supratimo klausimas.
