Baltymai, kalcis, probiotikai – abu produktai garsėja kaip puikūs sveikos mitybos pasirinkimai. Tačiau kai parduotuvėje stovite prie šaldytuvo ir bandote nuspręsti, kurį dėti į krepšelį, atsakymas nėra toks akivaizdus, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
Mitybos specialistai jau seniai diskutuoja, kuris iš šių dviejų produktų iš tiesų vertas pirmosios vietos jūsų šaldytuve. Vienas jų turi reikšmingą pranašumą, kuris daugumai žmonių gali tapti lemiamu argumentu.
Ką sako skaičiai
Palyginus mitybos etiketes, rezultatai iš pradžių atrodo beveik identiški. Puodelis mažai riebalų turinčio graikiško jogurto ir toks pat kiekis mažai riebios varškės suteikia panašų baltymų kiekį – maždaug 23–24 gramus. Kalorijų skaičius taip pat artimas: nuo 160 iki 185 kcal, priklausomai nuo gamintojo.
Tačiau būtent čia prasideda esminiai skirtumai. Natrio kiekis – štai kur situacija kardinaliai keičiasi. Varškėje jo gali būti net iki 700 mg viename puodelyje, kai tuo tarpu graikiškame jogurte – vos apie 80 mg. Tai beveik devynis kartus daugiau druskos varškės naudai, o tiksliau – nenaudai.
Pergalė atitenka graikui
Daugumai žmonių, neturinčių specifinių mitybos tikslų, paprastas liesas graikiškas jogurtas yra šiek tiek geresnis pasirinkimas. Be jau minėto žymiai mažesnio natrio kiekio, jis pasižymi dar keliais privalumais.
Graikiškas jogurtas dažniausiai turi daugiau kalcio, o tai svarbu kaulų sveikatai. Jame taip pat gausu probiotikų – naudingų bakterijų, palaikančių žarnyno mikrobiotą ir bendrą imuninę sistemą. Svarbu tik įsitikinti, kad ant pakuotės nurodyta „gyvos ir aktyvios kultūros”.
Dar vienas argumentas laktozės netoleravimui turintiems – graikiškame jogurte laktozės yra mažiau nei varškėje, todėl jis dažnai toleruojamas lengviau.
Kada varškė laimi
Vis dėlto yra situacijų, kai varškė tampa geresniu pasirinkimu. Pagrindinis jos pranašumas – kazeinas. Tai lėtai virškinamas baltymas, kuris aminorūgštis į kraują išskiria palaipsniui, per kelias valandas.
Būtent dėl šios savybės varškė ypač tinka:
- Vakariniams užkandžiams prieš miegą
- Po intensyvių jėgos treniruočių
- Tiems, kas siekia ilgesnio sotumo jausmo
Sportininkai, orientuoti į raumenų masės auginimą, dažnai renkasi varškę kaip vakarinį patiekalą – kazeinas užtikrina aminorūgščių tiekimą per visą naktį.
Kaip išsirinkti geriausią variantą
Nepriklausomai nuo to, kurį produktą pasirinksite, laikykitės kelių paprastų taisyklių:
Venkite pridėtinio cukraus. Rinkitės natūralias, nesaldintas versijas. Vaisių skonio jogurtai ar saldinti varškės deserkai gali turėti tiek cukraus, kiek šokolado batonėlis.
Stebėkite riebalų kiekį. Be riebalų, mažai riebalų ar pilno riebumo – pasirinkimas priklauso nuo jūsų kalorijų ir sotumo tikslų.
Tikrinkite natrio kiekį. Jei renkatės varškę, ieškokite sumažinto natrio arba be pridėtos druskos variantų – ypač jei turite aukštą kraujospūdį.
Patarimai, kaip panaudoti
Abu produktai puikiai dera su įvairiais patiekalais. Graikiškas jogurtas gali pakeisti grietinę padažuose ir kepimuose, suteikdamas papildomų baltymų. Varškė, sutrinta blenderiu, tampa puikiu rikotės pakaitalu lasanijoje ar kitose itališkose vakarienėse.
Paprasčiausias būdas – valgyti su šviežiais vaisiais ir sauja riešutų. Taip gausite subalansuotą užkandį su baltymais, geraisiais riebalais ir skaidulomis.
Galutinis verdiktas paprastas: jei neturite specifinių sportinių tikslų ir nesiekiate maksimalaus kazeino kiekio, graikiškas jogurtas bus universalesnis ir saugesnis pasirinkimas kasdienei mitybai. Mažiau druskos, daugiau probiotikų, lengviau toleruojamas – argumentai kalba patys už save.
