Žiemos vakarai dažnai baigiasi tuo pačiu scenarijumi: šalta lova, ilgas vartymasis ir rytinis nuovargis. Daugelis griebiasi papildomų antklodžių ar šildytuvų, tačiau pamiršta, kad organizmo šiluma prasideda iš vidaus. Tai, ką suvalgome prieš miegą, gali lemti ne tik kaip greitai užmigsime, bet ir ar neprabusite vidurnaktį drebėdami.
Mokslininkai jau seniai tiria ryšį tarp tam tikrų maistinių medžiagų ir miego kokybės. Paaiškėjo, kad keletas įprastų produktų, kuriuos tikriausiai turite virtuvėje, veikia kaip natūralūs miego pagalbininkai. Jie skatina hormonų, atsakingų už miegą ir atsipalaidavimą, gamybą bei pagerina kraujotaką, kad šiluma pasiektų galūnes.
Kaip maistas veikia miego chemiją
Mūsų smegenys gamina melatoniną – hormoną, signalizuojantį organizmui, kad laikas miegoti. Tačiau melatoninas nesusidaro iš nieko: jam reikia triptofano – aminorūgšties, kurią gauname su maistu. Triptofanas pirmiausia virsta serotoninu, o šis – melatoninu.
Įdomu tai, kad triptofano patekimą į smegenis palengvina angliavandeniai. Jie skatina insulino išsiskyrimą, kuris „išvalo” kraują nuo konkuruojančių aminorūgščių ir atveria kelią triptofanui. Todėl kai kurie maisto deriniai veikia geriau nei pavieniai produktai.
Kitas svarbus elementas – magnis. Jis aktyvina GABA receptorius nervų sistemoje, kurie veikia kaip natūralus raminamasis mechanizmas. Magnio trūkumas siejamas su nemiga ir neramu miegu.
Šiltas gėrimas, kurį verta išbandyti pirmiausia
Vienas paprasčiausių būdų pasiruošti nakčiai – puodelis šilto pieno su cinamonu. Tai ne tik močiučių patarimas – už jo slypi biochemija. Piene gausu triptofano, o cinamonas suteikia švelnų šildantį efektą, veikdamas kraujotaką.
Geriausias rezultatas pasiekiamas, kai pieną derinsite su mažu angliavandenių šaltiniu – pavyzdžiui, riekele pilno grūdo duonos. Toks derinys palengvina triptofano kelionę į smegenis, kur per pusvalandį ar valandą prasideda melatonino gamyba.
Pats gėrimo ritualas – šiluma rankose, raminantis aromatas – aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Tai signalas organizmui, kad diena baigėsi.
Vaisius, kuriame slypi natūralus miego hormonas
Rūgščiosios vyšnios – vienas nedaugelio maisto produktų, kuriame yra natūralaus melatonino. Ypač vertingos Montmorency veislės vyšnios, kurių sultys tirtos mokslininkų.
Tyrimai parodė, kad žmonės, geriantys rūgščių vyšnių sultis, užmiega greičiau ir miega ilgiau. Efektui pasiekti pakanka nedidelio kiekio – apie stiklinę vakare. Sultis galima šiek tiek pašildyti, kad būtų jaukiau šaltu oru.
Be melatonino, vyšniose gausu antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir padeda raumenims atsigauti per naktį. Tai ypač aktualu tiems, kurie sportuoja ar fiziškai dirba.
Rinkdamiesi sultis, žiūrėkite, kad jose nebūtų pridėtinio cukraus – jis gali sutrikdyti miegą ir sumažinti naudą.
Vakarinis užkandis raumenų atsipalaidavimui
Bananas – paprastas, bet veiksmingas pasirinkimas prieš miegą. Vidutinio dydžio vaisiuje yra apie dešimtadalis paros magnio normos ir solidus kiekis kalio. Abu mineralai būtini raumenų atsipalaidavimui.
Jei naktimis jus vargina mėšlungiai ar nemalonus kojų sunkumas, bananas gali padėti. Kalis reguliuoja nervų impulsus ir elektrolitus, mažindamas raumenų įtampą.
Dar geriau – suvalgyti bananą su šaukštu riešutų sviesto. Riebalai ir baltymai sulėtina virškinimą, todėl energija išsiskiria tolygiai ir netrukdo miegui. Šis derinys taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje per naktį.
Šilta košė – ne tik vaikams
Avižinė košė vakare gali atrodyti neįprastai, tačiau tai vienas geriausių pasirinkimų šaltam metui. Avižose yra ir triptofano, ir melatonino pirmtakų, ir magnio – visa tai, ko reikia ramiam miegui.
Lėtai išsiskiriantys angliavandeniai palaiko pastovų energijos lygį ir neleidžia pabusti iš alkio vidurnaktį. Skirtingai nuo greitų užkandžių, košė nesuteikia staigaus cukraus šuolio ir kritimo.
Įdomu, kad avižų skaidulos žarnyne fermentuojasi ir skatina junginių, susijusių su raminančiu GABA poveikiu, susidarymą. Taigi košė veikia ne tik per maistines medžiagas, bet ir per žarnyno mikrobiotą.
Patarimas: viršuje uždėkite šaukštą medaus ir paberkite cinamono – turėsite ir skonį, ir papildomą šildantį efektą.
Saujelė, kuri nuramina nervų sistemą
Riešutai ir sėklos – tikri magnio turtai. Moliūgų sėklos yra absoliučios lyderės: vos nedidelė saujelė suteikia daugiau nei trečdalį paros magnio normos. Migdoluose be magnio yra ir melatonino pirmtakų.
Graikiniai riešutai ir pistacijos išsiskiria tuo, kad juose aptinkama paties melatonino. Nors kiekiai nedideli, kartu su kitomis medžiagomis jie prisideda prie bendro raminančio efekto.
Svarbu nepersistengti – užtenka saujelės, maždaug tiek, kiek telpa delne. Per didelis kiekis riebalų prieš miegą gali apsunkinti virškinimą ir sukelti priešingą efektą.
Geras derinys: kelios moliūgų sėklos ant avižinės košės arba su nedidele riekele duonos.
Arbata, kuri sušildo nuo pirštų galiukų
Imbierinė arbata – puikus pasirinkimas tiems, kuriems nuolat šąla rankos ir kojos. Imbieryje esantys gingeroliai plečia kraujagysles ir pagerina periferinę kraujotaką, todėl šiluma greičiau pasiekia galūnes.
Arbatos paruošimas paprastas: užpilkite kelis šviežio imbiero griežinėlius karštu vandeniu ir palikite penkias–dešimt minučių. Galite pridėti šaukštelį medaus skoniui.
Dar geriau veikia mišiniai su ramunėlėmis ar levandomis. Ramunėlėse yra apigenino – junginio, kuris jungiasi prie tų pačių receptorių kaip raminamieji vaistai, tik švelniau. Levandos aromatas taip pat padeda atsipalaiduoti.
Papildomas privalumas: šilta imbiero arbata palengvina lengvą virškinimo diskomfortą, kuris kartais trukdo užmigti.
Ko geriau vengti vakare
Žinoti, ką valgyti – tik pusė sėkmės. Ne mažiau svarbu išvengti produktų, kurie trukdo miegui.
Kofeinas išlieka organizme ilgiau nei daugelis mano – net šešias valandas po kavos puodelio jo poveikis gali būti juntamas. Todėl paskutinę kavą geriau išgerti iki pietų.
Alkoholis iš pradžių padeda užmigti, tačiau sutrikdo gilųjį miego fazę ir dažnai priverčia pabusti antroje nakties pusėje.
Sunkus, riebūs patiekalai apkrauna virškinimo sistemą ir neleidžia organizmui pereiti į poilsio režimą.
Kaip sudaryti vakarinę rutiną
Idealus laikas vakariniams užkandžiams – maždaug valanda iki miego. Per anksti suvalgytas maistas spės suvirškinti ir efektas bus silpnesnis, per vėlai – virškinimas gali trukdyti užmigti.
Nebandykite suvalgyti visko iš karto. Geriau pasirinkite vieną ar du produktus ir stebėkite, kaip jaučiatės. Kiekvieno organizmas skirtingas, todėl verta išbandyti kelis variantus ir rasti sau tinkamiausią.
Svarbu ir reguliarumas – kūnas mėgsta rutiną. Jei kiekvieną vakarą tuo pačiu metu išgersite šiltą gėrimą ar suvalgote tą patį užkandį, organizmas pradės tai sieti su miegu ir lengviau persijungs į poilsio režimą.
