Mėnesius jaučiausi taip, lyg būčiau perbėgusi maratoną. Kiekvieną dieną. Net po aštuonių valandų miego — tas pats išsekimas. Kojos sunkios, galva sukasi, laiptai — tarsi Everestas.

„Tikriausiai stresas,” — galvojau. „Gal vitamino D trūksta.”

Bet kai gydytoja pažvelgė į kraujo tyrimo rezultatus, jos veidas pasikeitė. „Hemoglobinas — devyni. Turėtų būti bent dvylika. Jūs anemija.”

Ir tada viskas ėmė aiškėti.

Kai kraujas „badauja”

Hemoglobinas — tai baltymas raudoniesiems kraujo kūneliuose, kuris neša deguonį po visą kūną. Kai jo per mažai — audiniai negauna pakankamai deguonies.

Normalios ribos:

• Vyrams: trylika su puse gramo ir daugiau šimtui mililitrų kraujo
• Moterims: dvylika gramų ir daugiau

Kai skaičiai nukrinta:

• Raumenys pavargsta greičiau
• Širdis turi dirbti sunkiau
• Smegenys veikia lėčiau
• Oda praranda spalvą

Tai ne „tiesiog nuovargis”. Tai organizmas, kuriam trūksta deguonies.

Simptomai, kuriuos lengva nurašyti stresui

Štai ženklai, kurie gali rodyti žemą hemoglobiną:

Energijos požymiai:

• Nuolatinis nuovargis, net po poilsio
• Silpnumas, ypač rankose ir kojose
• Sunku užlipti laiptais ar paeiti ilgiau

Išvaizdos požymiai:

• Blyški oda, ypač veide ir delnuose
• Blyškios dantenos
• Trapūs, lūžinėjantys nagai
• Plaukų slinkimas

Širdies ir kraujotakos požymiai:

• Dusulys net nuo nedidelio krūvio
• Greitas širdies plakimas
• Šaltos rankos ir kojos

Kiti požymiai:

• Galvos svaigimas, ypač staigiai atsistojus
• Galvos skausmai
• Sunkumas susikaupti

Jei atpažįstate kelis iš šių — laikas pasitikrinti hemoglobiną.

Kodėl hemoglobinas nukrinta

Priežasčių gali būti kelios:

Geležies trūkumas. Dažniausia priežastis. Organizmas neturi pakankamai geležies hemoglobinui gaminti.

Mėnesinės. Moterys praranda geležį su krauju kas mėnesį. Jei mėnesinės gausios — rizika didesnė.

Mityba. Per mažai geležies maiste arba ta, kuri suvartojama, blogai įsisavina.

Vitamino B12 ar folio rūgšties trūkumas. Jie būtini raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Vidiniai kraujavimai. Skrandžio opos, hemoroacijos — kartais kraujavimas nematomas.

Lėtinės ligos. Inkstų ligos, kai kurios autoimuninės būklės.

Pirmas žingsnis — išsiaiškinti priežastį. Nes gydymas priklauso nuo jos.

Maistas, kuris kelia hemoglobiną

Jei priežastis — geležies trūkumas mityboje — galite daug ką pakeisti patys.

Heminio geležies šaltiniai — geriausi

Heminas — tai geležies forma, kuri randama gyvūniniuose produktuose. Ji įsisavina du–tris kartus geriau nei augalinė geležis.

Čempionai:

• Kepenys (ypač vištienos ir jautienos) — daugiausiai geležies
• Jautiena — aštuoniasdešimt penkių–šimto trylikos gramų porcija keletą kartų per savaitę
• Ėriena — puikus šaltinis
• Moliuskai ir vėžiagyviai — ausčių širdis

Geriau nei nieko:

• Vištiena (tamsesnė mėsa geriau)
• Kiauliena
• Žuvis (ypač sardinės, tunas)

Augaliniai geležies šaltiniai

Vegetarams ir veganams — galima gauti geležies ir iš augalų. Bet reikia daugiau pastangų.

Geri šaltiniai:

• Lęšiai — vienas puodelis virtų = apie šešis miligramus geležies
• Avinžirniai ir pupos
• Špinatai ir kiti tamsiai žali lapai
• Moliūgų sėklos
• Tofu
• Grūdai su geležies priedais

Svarbu: Augalinė geležis įsisavina blogiau. Bet yra triukas — vitaminas C.

Vitamino C paslaptis

Vitaminas C gali padidinti augalinės geležies įsisavinimą iki trijų kartų. Tai reiškia — valgyti geležies šaltinius kartu su vitamino C turtingais produktais.

Praktiškai:

• Lęšių sriuba + citrinos sultys
• Špinatų salotos + paprikos
• Avižinė košė su geležies priedais + braškės
• Avinžirnių troškinys + pomidorai

Kiek reikia:

Maždaug šimtas miligramų vitamino C — tai:

• Vienas apelsinas
• Pusė puodelio braškių
• Viena paprikos
• Du kivi

Ko vengti po geležies turinčių valgių

Štai kur daugelis daro klaidas. Yra produktų, kurie blokuoja geležies įsisavinimą.

Arbata ir kava. Taninai juose gali sumažinti įsisavinimą keturiasdešimt–šešiasdešimt procentų. Palaukite bent dvi valandas po valgio.

Pienas ir pieno produktai. Kalcis konkuruoja su geležimi. Nevartokite kartu.

Grūdai ir ankštiniai. Juose yra fitino rūgšties, kuri suriša geležį. Bet galite sumažinti jos kiekį: mirkykite, daiginkite arba fermentuokite.

Antacidiniai vaistai. Mažina skrandžio rūgštingumą, kuris reikalingas geležies įsisavinimui.

Folio rūgštis ir B12 — ne mažiau svarbūs

Geležis — ne vienintelis žaidėjas. Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai reikia ir:

Folio rūgšties (folato):

• Tamsiai žali lapuoti daržovės
• Lęšiai ir pupelės
• Avokadai
• Citrusai
• Grūdai su priedais

Vitamino B12:

• Mėsa ir žuvis
• Kiaušiniai
• Pieno produktai
• Vegetarams — maisto produktai su priedais arba papildai

Jei trūksta šių vitaminų — net ir geležies pakaks, bet hemoglobinas nekils.

Mano savaitės meniu pavyzdys

Kai sužinojau apie anemiją, pakeičiau mitybą. Štai kaip atrodė tipinė savaitė:

Pusryčiai:

• Avižinė košė su moliūgų sėklomis ir braškėmis (geležis + C vitaminas)
• Arba kiaušiniai su špinatais

Pietūs:

• Lęšių sriuba su citrinos sultimis
• Arba salotos su jautienos gabalėliais ir paprikomis

Vakarienė:

• Kepenys su svogūnais (du kartus per savaitę)
• Arba žuvis su daržovėmis
• Arba avinžirnių troškinys su pomidorais

Tarp valgių:

• Riešutai ir sėklos
• Vaisiai

Svarbu: Kavą ir arbatą gėriau tik ryte, bent dvi valandas prieš geležies turinčius valgius.

Ketaus keptuvė — slaptas ginklas

Keista, bet tiesa: ruošiant maistą ketaus keptuvėje, į patiekalus pereina nedidelis kiekis geležies. Ypač kai ruošiate rūgščius patiekalus — pomidorų padažą, troškinius su citrinos.

Tai ne pagrindinė priemonė, bet papildomas šaltinis.

Kada papildai — būtini

Kartais vien mityba nepakanka. Papildai reikalingi, kai:

• Hemoglobinas labai žemas
• Geležies atsargos (feritinas) išsekusios
• Yra absorbcijos problemų
• Nėštumas

Bet svarbu: Geležies papildus vartokite tik gydytojo paskyrimu. Per daug geležies — irgi pavojinga.

Jei gydytojas paskyrė:

• Vartokite tuščiu skrandžiu arba su vitaminu C
• Venkite pieno, arbatos, kavos, antacidų dvi valandas
• Tikėkitės šalutinių efektų: vidurių užkietėjimas, pykinimas — tai normalu
• Stebėkite progresą reguliariais tyrimais

Ko tikėtis

Jei problema — geležies trūkumas mityboje, ir pradedate teisingai valgyti:

Per savaitę ar dvi:

• Galbūt šiek tiek daugiau energijos
• Geresnė nuotaika

Per mėnesį:

• Hemoglobinas turėtų pradėti kilti
• Mažesnis nuovargis
• Geresnė odos spalva

Per du–tris mėnesius:

• Hemoglobinas turėtų normalizuotis
• Energija grįžta
• Plaukai ir nagai gerėja

Bet jei po mėnesio pokyčių nėra — grįžkite pas gydytoją. Gali būti kitų priežasčių.

Kada nedelsiant pas gydytoją

Yra situacijų, kai negalima laukti ir bandyti maisto pokyčių:

Skubiai kreipkitės, jei:

• Hemoglobinas mažesnis nei septyni–aštuoni
• Alpstate ar beveik alpstate
• Stiprus dusulys net ramybėje
• Krūtinės skausmas
• Juodos ar deguto spalvos išmatos (gali rodyti vidinį kraujavimą)
• Labai gausios mėnesinės

Tai situacijos, kai gali prireikti kraujo perpylimo ar intraveninių preparatų.

Mano istorijos pabaiga

Po trijų mėnesių tinkamos mitybos — grįžau pas gydytoją. Hemoglobinas — vienuolika su puse. Beveik norma.

„Ką darėte?” — paklausė ji.

„Valgiau kepenis du kartus per savaitę. Atsisakiau kavos po pietų. Dedau citriną ant visko.”

Ji nusišypsojo. „Kartais paprasčiausi sprendimai — patys efektyviausi.”

Dabar jaučiuosi taip, kaip turėjau jaustis visą laiką. Energija yra. Laiptai nebeprimena Everesto. Ir galva nebesisuks.

Jei atpažįstate save šiame straipsnyje — pasitikrinkite. Paprastas kraujo tyrimas. Ir galbūt — paprastas sprendimas.

Kartais „tiesiog nuovargis” turi priežastį. Ir tą priežastį galima išspręsti.