Staigus, skausmingas blauzdos susitraukimas vidury nakties – patirtis, kurią žino daugelis. Raumenų mėšlungis ištinka netikėtai, pažadina iš miego ir priverčia šokti iš lovos ieškant, kaip numalšinti skausmą. Kai kuriems tai retai pasitaikantis nemalonumas, kitiems – nuolatinis palydovas, kuris gadina gyvenimo kokybę.
Dažniausiai žmonės bando kovoti su mėšlungiu tempimo pratimais ar masažu. Tačiau tikroji problema dažnai slypi giliau – organizmo viduje. Jei trūksta tam tikrų medžiagų, raumenys tampa jautresni ir linkę spazmams. Gera žinia ta, kad šią problemą galima spręsti paprasčiausiu būdu – koreguojant mitybą.
Kodėl raumenys traukuliuoja
Mėšlungis atsiranda, kai raumuo staiga ir nevalingai susitraukia ir negali atsipalaiduoti. Dažniausiai tai nutinka blauzdose, pėdose ar šlaunyse, ypač naktį. Pagrindinės priežastys – raumenų nuovargis, dehidratacija ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimai.
Elektrolitai – tai mineralai, kurie reguliuoja nervų impulsų perdavimą ir raumenų susitraukimus. Kai jų trūksta arba balansas sutrikęs, raumenys pradeda elgtis nenuspėjamai. Svarbiausi elektrolitai, susiję su mėšlungiu, yra kalis, magnis ir kalcis.
Riziką padidina ir kiti veiksniai: intensyvus fizinis krūvis, ilgas sėdėjimas vienoje padėtyje, per didelis druskos kiekis maiste, alkoholis, kofeinas ir tam tikri vaistai, ypač diuretikai.
Jei mėšlungis kartojasi dažnai, yra labai stiprus arba lydimas patinimo, silpnumo ar jutimo sutrikimų – verta pasikonsultuoti su gydytoju ir išsitirti.
Kalio šaltiniai kasdienėje mityboje
Kalis – vienas svarbiausių mineralų raumenų funkcijai. Jo trūkumas tiesiogiai susijęs su padidėjusia mėšlungio rizika. Laimei, kalio galima gauti iš daugelio įprastų produktų.
Geriausi šaltiniai: bananai, apelsinai, bulvės (ypač su odele), špinatai, avokadai, pomidorai ir džiovinti abrikosai. Vienas vidutinio dydžio bananas suteikia apie 400 mg kalio – tai maždaug dešimtadalis dienos normos.
Svarbu įtraukti šiuos produktus į kasdienę mitybą reguliariai, o ne valgyti didelį kiekį retkarčiais. Žmonėms, turintiems inkstų problemų ar vartojantiems tam tikrus vaistus, prieš didinant kalio kiekį mityboje rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Magnis – raumenų atsipalaidavimo mineralas
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant raumenų atsipalaidavimą ir energijos gamybą. Kai jo trūksta, raumenys sunkiau atsipalaiduoja po susitraukimo – būtent tai ir sukelia spazmus.
Magnio gausu tamsiai žaliose lapinėse daržovėse – špinatuose, mangolduose. Puikūs šaltiniai yra riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos. Taip pat ankštiniai augalai – lęšiai, pupelės, pilno grūdo produktai – rudieji ryžiai, kvinoja, ir riebi žuvis.
Geriausia magnį gauti iš maisto, o ne iš papildų. Reguliarios, nedidelės porcijos per dieną veiksmingesnės nei retkarčiais suvalgomas didelis kiekis.
Kalcis – ne tik kaulams
Kalcis dažniausiai siejamas su kaulų sveikata, tačiau jis atlieka ir kitą svarbią funkciją – reguliuoja raumenų susitraukimus ir nervų impulsų perdavimą. Kai kalcio trūksta, raumenys tampa jautresni ir linkę į nevalingus susitraukimus.
Tradiciniai kalcio šaltiniai – pieno produktai: jogurtas, pienas, varškė. Tiems, kurie netoileruoja laktozės ar laikosi augalinės dietos, tinka vitaminizuoti augaliniai pienai, konservuotos sardinės su kaulais, tofu ir tamsiai žalios daržovės – brokoliai, kopūstai.
Svarbu nepamiršti, kad kalcio įsisavinimui reikalingas vitaminas D, todėl verta pasirūpinti ir jo pakankamu kiekiu.
Skysčių pusiausvyra
Net ir gaunant pakankamai mineralų, dehidratacija gali sukelti mėšlungį. Kai organizmas netenka skysčių – per prakaitavimą, fizinį krūvį ar tiesiog per mažai geriant – elektrolitų koncentracija kraujyje pakinta ir raumenų funkcija sutrikdoma.
Geriausias pasirinkimas – paprastas vanduo. Tačiau po intensyvaus fizinio krūvio ar karštą dieną gali prireikti ir elektrolitų papildymo. Tam tinka kokosų vanduo – natūralus elektrolitų šaltinis, sultinys arba specialūs rehidratacijos gėrimai su nedideliu cukraus kiekiu.
Daug vandens turinčios daržovės ir vaisiai – arbūzai, agurkai, apelsinai – taip pat prisideda prie skysčių pusiausvyros palaikymo.
Ko vengti
Tam tikri produktai ir įpročiai gali pabloginti situaciją. Alkoholis ir kofeinas skatina skysčių netekimą. Maistas su dideliu druskos kiekiu – perdirbti produktai, greitas maistas, užkandžiai – sutrikdo natrio ir kalio pusiausvyrą.
Saldūs užkandžiai prieš miegą taip pat gali prisidėti prie naktinio mėšlungio. Nepakankamas skysčių vartojimas po fizinio krūvio – dar vienas dažnas kaltininkas.
Svarbu ir tai, kad pasikliauti vien vienu produktu – pavyzdžiui, valgyti tik bananus – nepakanka. Elektrolitų pusiausvyrai palaikyti reikia įvairios, subalansuotos mitybos.
Praktiniai patarimai kasdienai
Į pusryčius įtraukite jogurtą su supjaustytais bananais ir sauja migdolų. Pietums rinkitės patiekalus su lapinėmis daržovėmis, ankštiniais augalais ir keptomis bulvėmis. Užkandžiams tinka džiovinti abrikosai, riešutai ar šviežios daržovės.
Po fizinio krūvio negerkite tik kavos ar gazuotų gėrimų – pasirinkite vandenį, kokosų vandenį ar sultinį. Vakare venkite per sūrių ar per saldžių užkandžių.
Jei mėšlungis vis tiek vargina nepaisant mitybos korekcijų – verta pasitikrinti elektrolitų lygį kraujyje ir aptarti situaciją su gydytoju. Kartais priežastis gali būti ir vartojami vaistai ar kitos sveikatos problemos.
