Kiaušinių dieta – viena tų mitybos tendencijų, apie kurią nuolat kalbama svorio metimo forumuose ir socialiniuose tinkluose. Vieni tvirtina, kad tai stebuklingas būdas greitai atsikratyti kilogramų, kiti perspėja apie galimą žalą sveikatai. Kas iš tikrųjų yra ši dieta ir ar ji veikia?
Kas yra kiaušinių dieta
Kiaušinių dieta – tai trumpalaikis mitybos modelis, kurio pagrindą sudaro kiaušiniai kaip pagrindinis baltymų šaltinis. Paprastai ji apima daug baltymų ir mažai angliavandenių, o be kiaušinių į racioną įtraukiamos nekrakmolingos daržovės ir nedideli kiekiai sveikų riebalų.
Dieta veikia keliais principais. Pirma, didelis baltymų kiekis sukelia stipresnį sotumo jausmą ir padidina termogenezę – tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų virškindamas maistą. Antra, angliavandenių ribojimas sumažina insulino svyravimus ir skatina glikogeno atsargų išeikvojimą.
Praktiškai tai reiškia porcijų kontrolę, dažnus baltymų turinčius patiekalus ir paprastą maisto ruošimą – daugiausia virtus ar keptus kiaušinius su daržovėmis.
Kodėl kiaušiniai naudingi svorio metimui
Kiaušiniai turi keletą savybių, dėl kurių jie tinka svorio kontrolei.
Vienas kiaušinis suteikia apie 6 gramus biologiškai labai prieinamų baltymų. Tai padeda išsaugoti raumenų masę net esant kalorijų deficitui – o būtent raumenys degina daugiausiai energijos ramybės būsenoje.
Kiaušiniuose yra maždaug 5 gramai riebalų, daugiausia nesočiųjų. Jie taip pat turtingi riebaluose tirpių vitaminų, kurie palaiko hormonų pusiausvyrą.
Cholinas – dar viena vertinga kiaušinių medžiaga – dalyvauja medžiagų apykaitoje ir kepenų funkcijoje. Triptofanas prisideda prie nuotaikos reguliavimo, o tai gali padėti lengviau laikytis dietos.
Jei norite sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį, galite naudoti tik kiaušinių baltymus. Jei svarbesnis sotumo jausmas ir maistinių medžiagų tankis – valgykite visą kiaušinį.
Kaip atrodo tipinis dienos meniu
Kiaušinių dieta nebūtinai reiškia, kad valgote tik kiaušinius. Štai kaip gali atrodyti subalansuota dienos mityba.
Pusryčiai: du kiaušiniai (virti ar omletas) su špinatais ir gabalėlis pilno grūdo duonos.
Priešpiečiai: vienas kietai virtas kiaušinis su šviežiomis daržovėmis.
Pietūs: mišrių salotų lėkštė su supjaustytais virtais kiaušiniais ir liesa vištiena ar žuvimi.
Popietinė užkanda: graikiškas jogurtas arba dar vienas kiaušinis.
Vakarienė: keptos daržovės su minkštu kiaušiniu arba daržovių omletas, paruoštas su minimaliu riebalų kiekiu.
Svarbu rinktis švelnius gaminimo būdus – virimą, kepimą orkaitėje ar keptuvėje be aliejaus. Taip išvengsite papildomų kalorijų.
Ką sako mokslas
Trumpalaikiai klinikiniai tyrimai rodo, kad kiaušinių pagrindu sudaryta dieta gali duoti šiek tiek greitesnį pradinį svorio netekimą nei įprastos mišrios dietos.
Tyrimai patvirtina, kad kai kiaušiniai pakeičia aukšto glikeminio indekso pusryčius, padidėja termogenezė, geriau išsaugoma liesoji kūno masė ir sumažėja bendras kasdieninis kalorijų suvartojimas.
Metaanalizės rodo nedidelį trumpalaikį riebalų mažinimo pranašumą, tačiau pabrėžia svarbų dalyką: pagrindinis veiksnys yra energijos deficitas, o ne kažkokios stebuklingos kiaušinių savybės.
Dauguma tyrimų truko iki 12 savaičių, todėl ilgalaikis veiksmingumas lieka neaiškus. Kiaušiniai yra veiksminga priemonė trumpalaikiam svorio metimui, bet tik kaip subalansuotos, kalorijų kontroliuojamos mitybos dalis.
Kam ši dieta tinka ir kam ne
Kiaušinių dieta gali būti naudinga tam tikriems žmonėms tam tikromis aplinkybėmis.
Tinkami kandidatai:
- Antsvorio turintys suaugusieji be lipidų sutrikimų
- Žmonės, pereinantys prie mažai angliavandenių turinčios mitybos
- Tie, kuriems reikalingi paprasti, lengvai paruošiami baltymų šaltiniai
- Ieškantys greito, trumpalaikio svorio sumažinimo
Kas turėtų vengti:
- Sergantieji šeimine hipercholesterolemija ar nekontroliuojama hiperlipidemija
- Alergiški kiaušiniams
- Nėščiosios, ypač jei mityba ir taip ribota
- Turintys valgymo sutrikimų istoriją
- Žmonės, kuriems reikalinga ilgalaikė subalansuota mityba
Prieš pradedant bet kokią ribojančią dietą, rekomenduojama pasitikrinti lipidų kiekį kraujyje ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Praktiniai patarimai ir maisto ruošimas
Norint sėkmingai laikytis kiaušinių dietos, verta pasiruošti iš anksto.
Virkite kiaušinius partijomis – kietai virti kiaušiniai šaldytuve išsilaiko iki savaitės. Tai leidžia visada turėti paruoštą užkandį ar patiekalo pagrindą.
Naudokite nepridegančius indus arba oro keptuvę, kad sumažintumėte pridėtinių riebalų kiekį. Kiaušinių baltymų omletai ar muffinai su daržovėmis yra puikus pasirinkimas tiems, kas nori mažiau kalorijų.
Derinkite kiaušinius su skaidulinėmis daržovėmis – špinatais, paprikomis, pomidorais, brokoliais. Tai padidina sotumo jausmą ir užtikrina įvairesnę mitybą.
Pažymėkite porcijas ir stebėkite suvartojamą kiekį. Tai padeda išlaikyti kalorijų deficitą, kuris ir yra tikrasis svorio metimo variklis.
Saugos aspektai ir įspėjimai
Kiaušinių dieta gali būti saugi trumpam laikotarpiui, tačiau reikia atsižvelgti į kelis dalykus.
Cholesterolio klausimas. Nors šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis daugumai žmonių nedaro didelės įtakos kraujyje esančiam cholesteroliui, kai kuriems žmonėms reakcija gali būti stipresnė. Stebėkite lipidų rodiklius.
Maistinių medžiagų trūkumas. Ilgai laikantis monotoniškos dietos, gali trūkti tam tikrų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Todėl ši dieta rekomenduojama tik trumpam laikotarpiui.
Maisto sauga. Kiaušinius visada ruoškite tinkamai, kad išvengtumėte salmonelių rizikos. Laikykite šaldytuve ir suvartokite per nurodytą laiką.
Kreipkitės į gydytoją, jei pajuntate didelį nuovargį, raumenų mėšlungius, žymų svorio kritimą ar virškinimo sutrikimus. Tai gali signalizuoti, kad dieta netinka jūsų organizmui.
Išvada
Kiaušinių dieta gali padėti numesti svorio trumpuoju laikotarpiu. Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, suteikiantis sotumo jausmą ir padedantis išsaugoti raumenų masę. Tačiau stebuklų nelaukite – pagrindinis svorio metimo principas lieka tas pats: kalorijų deficitas.
Ilgalaikiams rezultatams pasiekti būtina įtraukti įvairius maisto produktus, užtikrinti subalansuotą mitybą ir reguliariai tikrintis sveikatą. Kiaušiniai gali būti puiki šios mitybos dalis, bet ne vienintelė.
