Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 420–540 minučių naktinio miego, kad būtų palaikoma širdies ir kraujagyslių funkcija bei atminties konsolidacija. Miego struktūra yra svarbi: gilus miegas nakties pradžioje padeda atsigauti fiziniam organizmui, o vėlesnis REM miegas palaiko mokymąsi ir emocijas. Trumpas arba fragmentuotas miegas didina hipertenzijos, koronarinės ligos, diabeto ir kognityvinių funkcijų susilpnėjimo riziką. Praktiniai tikslai ir laikas gali sumažinti šią riziką, tačiau konkretūs koregavimai priklauso nuo amžiaus, įpročių ir galimų pagrindinių sutrikimų.
Rekomenduojamas naktinis miegas širdies ir kognityvinių funkcijų sveikatai
Optimalioms širdies ir kraujagyslių funkcijoms bei atminties stiprinimui daugumai sveikų suaugusiųjų reikia apie 7–9 valandų miego per naktį (420–540 minučių).
Tyrimai rodo, kad šio miego trukmės išlaikymas palaiko širdies sveikatą ir kognityvinius procesus; nuolatinis miegas trumpesnis nei 7 valandos (<420 minučių) yra susijęs su didesne hipertenzija, širdies ligomis, cukriniu diabetu ir atminties bei dėmesio sutrikimais.
Sutrumpintas miegas neproporcingai sumažina vėlesnį REM, pakenkdamas mokymuisi ir nuotaikos reguliavimui.
Praktiniai patarimai: teikite pirmenybę nuosekliam nakties miegui rekomenduojamame intervale ir saugokite vėlyvą rytinį miegą, kai kaupiasi REM.
Slaugytojams ir pedagogams rekomenduojama sudaryti tvarkaraščius, kurie užtikrina pakankamą miegą fiziologiniam atsigavimui ir kognityviniam atsparumui palaikyti.
Miego etapų suskirstymas: gilus, lengvas ir REM pagal minutes
Tyrinant tipišką 7–8 valandų miego laikotarpį, matyti nuspėjamas etapų pasiskirstymas: apie 105–120 minučių gilaus (N3) miego, sutelkto per pirmuosius du ciklus, maždaug 90–120 minučių REM miego, kuris prasideda trumpais ankstyvaisiais epizodais ir pailgėja vėlesniuose cikluose, ir maždaug 180–215 minučių lengvo miego (daugiausia N2), su tik keliomis minutėmis N1.
Šis modelis atitinka atkuriamuosius tikslus: gilus miegas dominuoja anksti, kad būtų atkurtos fizinės jėgos ir sureguliuota širdies ir kraujagyslių sistema, o REM miegas sustiprėja vėliau, kad būtų konsoliduota atmintis ir apdoroti emociniai procesai. N2 miegas užtikrina stabilumą ir trunka maždaug keturis–penkis 90–110 minučių ciklus.
Kaip amžius veikia naktinio miego minučių tikslus
Apibūdinus tipišką etapų ir minučių pasiskirstymą per 7–8 valandų naktį, dėmesys nukreipiamas į tai, kaip šie tikslai keičiasi per visą gyvenimą.
Rekomendacijų skalė: naujagimiams reikia maždaug 840–1020 minučių, mažiems vaikams ir ikimokyklinio amžiaus vaikams – 660–840, mokyklinio amžiaus vaikams – 540–720, paaugliams – 480–600, o sveikiesiems suaugusiesiems – apie 420–540 minučių per naktį, kad būtų optimizuoti širdies ir kraujagyslių bei atminties rezultatai. Gilus (N3) ir REM miegas kartu sudaro maždaug pusę suaugusiųjų miego, tačiau gilaus miego dalis mažėja su amžiumi.
Todėl vyresnio amžiaus suaugusieji turėtų pabrėžti pakankamą bendrą miego trukmę ir nepertraukiamą miegą, kad išsaugotų širdies ir atminties naudą, net jei N3 minutės su laiku mažėja.
Nuolatinio trumpo arba per ilgo naktinio miego keliamas pavojus sveikatai
Dažnai suaugusieji, kurie nuolat miega mažiau nei septynias valandas arba daugiau nei devynias valandas per naktį, susiduria su matomomis pasekmėmis sveikatai.
Įrodymai sieja trumpą miegą su didesniu hipertenzijos, koronarinės ligos, insulto, 2 tipo diabeto, nutukimo ir depresijos dažniu, o nuolatinis mažiau nei šešių valandų miegas pagreitina pažinimo funkcijų silpimą ir padidina demencijos riziką.
Nepakankamas REM ir gilus miegas silpnina atminties konsolidaciją ir emocinę reguliaciją.
Reguliarus daugiau nei devynių valandų miegas koreliuoja su padidėjusiu visų priežasčių mirtingumu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, dažnai atspindėdamas pagrindinę ligą.
Ūmus miego trūkumas pablogina dėmesį, reakcijos laiką ir sprendimų priėmimą, didindamas nelaimingų atsitikimų skaičių.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai sustiprina šiuos rizikos veiksnius, didindami sveikatos skirtumus.
Praktiniai žingsniai, kaip pasiekti savo naktinio miego minučių tikslus
Nustatydamas nuoseklius miego ribas ir stebėdamas rezultatus, suaugęs žmogus gali patikimai pasiekti 420–540 minučių naktinio miego tikslą, susijusį su geresne širdies sveikata ir atmintimi.
Nustatykite fiksuotą miego ir pabudimo laiką, įskaitant savaitgalius, kad stabilizuotumėte paros ritmą ir maksimaliai padidintumėte vėlyvojo ciklo REM miego trukmę. Taikykite 10-3-2-1-0 taisyklę: 10 valandų prieš miegą nevartokite kofeino, 3 valandos prieš miegą nevartokite sunkaus maisto ar alkoholio, dvi valandos prieš miegą baigkite darbą, valandą prieš miegą išjunkite ekranus ir atsisakykite miego atidėjimo funkcijos.
Dvi savaites sekite miegą dienoraštyje arba nešiojamame įrenginyje, kad patvirtintumėte minutes ir nustatytumėte trukdžius, pvz., pamaininį darbą, vėlyvus valgymus ar triukšmą. Atitinkamai pakoreguokite elgesį.
Kada kreiptis į gydytoją dėl nuolatinės prastos miego kokybės
Jei nuoseklios miego ribos ir elgesio pokyčiai nepadeda pasiekti rekomenduojamų 420–540 minučių per naktį, reikėtų apsvarstyti klinikinį įvertinimą.
Reikėtų kreiptis į gydytojus, jei nepaisant gerų įpročių miegas lieka trumpas (<7 valandos) arba jei mieguistumas dienos metu kelia pavojų kitiems (užmiegiant vairuojant).
Garsus knarkimas, pastebėti apnėjos, ryto galvos skausmai, lėtinis neatsigaujančio miego sindromas, sunkumai užmigti ar išlaikyti miegą ≥3 mėnesius, dažnas prabudimas ar nenormalūs naktiniai judesiai yra priežastis kreiptis į gydytoją.
Paklauskite apie miego tyrimus namuose ar laboratorijoje, jei įtariate apnėją ar periodinius galūnių judesius.
Aptarkite nuotaikos pokyčius, atminties problemas, pamaininį darbą, vaistus ar medžiagų vartojimą kaip galimas grįžtamas priežastis, siekiant apsaugoti širdį ir pažintinius gebėjimus.
