Granatai yra kompaktiškas biologiškai aktyvių junginių šaltinis, kurie, atrodo, yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai, kognityviniam atsparumui ir organizmo apsauginiams mechanizmams. Tyrimai išskiria antioksidantus, tokius kaip punikalaginai, vitaminas C ir elagitaninai, kurie mažina uždegimą, gerina kraujagyslių tonusą ir generuoja mikrobinius metabolitus, turinčius sisteminį poveikį. Klinikiniai ir mechanistiniai tyrimų rezultatai rodo realų, išmatuojamą poveikį, tačiau jo mechanizmai ir praktinės vartojimo rekomendacijos vis dar yra niuansuoti, todėl reikia atidžiau išnagrinėti įrodymus ir taikymą.
Granatų nauda širdies sveikatai
Daugybė tyrimų sieja granatų komponentus su širdies ir kraujagyslių sistemos nauda: polifenoliai (ypač elagitaninai) padidina azoto oksido prieinamumą ir kraujagyslių funkciją, o klinikiniai tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant granatų sultis ar sėklas sumažėja kraujospūdis, oksidacinis stresas ir pagerėja cholesterolio rodikliai.
Stebėtojai pažymi, kad placebu kontroliuojami ir ilgalaikiai tyrimai granatų fitonutrientus sieja su sumažėjusiu oksidaciniu krūviu ir širdies sveikatos pagerėjimu.
Žarnyne susidarantys urolitinai, elagitanino metabolizmo produktai, ikiklinikiniuose modeliuose pasirodo esantys širdį apsaugantys.
Reguliarus vartojimas sumažina uždegimo rodiklius ir palankiai keičia HDL ir LDL oksidaciją.
Pridėtos skaidulos, kalis ir antioksidaciniai vitaminai dar labiau palaiko kraujospūdžio reguliavimą ir mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Kaip granatų antioksidantai apsaugo smegenų funkcijas
Dėl didelės elagitaninų (ypač punikalaginų) koncentracijos ir jų žarnyno metabolitų, granatai yra galingi antioksidantai, kurie pasiekia smegenis ir neutralizuoja oksidacinį poveikį.
Tyrimai rodo, kad šie junginiai, konvertuoti į urolitinus, peržengia kraujo-smegenų barjerą, mažina oksidacinį stresą ir padeda išsaugoti trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus suaugusiems.
Mechanistiniai ir gyvūnų tyrimai sieja urolitinus su sumažintu neurouždegimu ir išlaikyta mitochondrijų funkcija, kurie abu yra būtini neuronų atsparumui.
Reguliarus vartojimas rodo sisteminius antioksidantų privalumus, o tai rodo mažesnę smegenų oksidacinę naštą.
Tokie įrodymai skatina rekomenduoti granatų produktus kitų žmonių kognityvinei sveikatai palaikyti, naudojant prieinamas, maistu pagrįstas strategijas.
Granatai ir imuninės sistemos palaikymas: vitaminai ir fitonutrientai
Dažnai nepakankamai vertinami imuninės sistemos atžvilgiu, granatai yra koncentruotas vitamino C, elagitaninų (ypač punikalaginų) ir kitų polifenolių mišinys, kurie kartu palaiko imuninių ląstelių funkciją ir moduliuoja uždegiminius signalus.
Viena puodelio porcija suteikia maždaug 30 % paros vitamino C normos, stiprindama antioksidacinę apsaugą.
Punicalaginai ir susiję taninai neutralizuoja oksidacinį stresą, kuris gali pakenkti imuninėms ląstelėms. Laboratoriniai tyrimai rodo antibakterinį ir antivirusinį poveikį, o tai rodo sustiprintą gleivinės apsaugą.
Žarnyno metabolitai, tokie kaip urolitinai, dar labiau veikia uždegiminius procesus.
Reguliarus vartojimas koreliuoja su mažesniais uždegimo žymenimis (CRP, oksidaciniai biomarkeriai), o tai rodo praktinį potencialą stiprinti imuninę atsparumą tiems, kurie rūpinasi kitais.
Kaip granatai veikia žarnyno sveikatą ir mikrobiomą
Be imuninių ląstelių palaikymo, granatų poveikis apima ir žarnyną, kur jo elagitaninai yra metabolizuojami žarnyno mikroorganizmų į urolitinus – biologiškai aktyvius junginius, kurie gali patekti į kraujotaką ir reguliuoti uždegimą.
Tyrimai sieja šiuos metabolitus su sumažėjusiais uždegimo žymenimis ir lėtesniu ląstelių senėjimu eksperimentiniuose modeliuose. Granatų polifenoliai taip pat rodo selektyvų antibakterinį poveikį laboratoriniais ir gyvūnų tyrimais, kuris gali padėti slopinti patogenus ir skatinti naudingas rūšis.
UCLA pelėms atliktas tyrimas parodė mažesnį uždegiminės žarnų ligos paplitimą vartojant granatų ekstraktą, o tai rodo mikrobiomos teikiamą naudą.
Poveikis priklauso nuo individualios mikrobiomos sudėties, nes tik tam tikros bakterijos gamina urolitinus, todėl reakcijos skirtingų žmonių gali skirtis.
Paprasti būdai įtraukti granatą į žiemos mitybą
Keletas paprastų pakeitimų gali padėti granatą įtraukti į žiemos mitybą, suteikiant vitamino C, ląstelienos ir koncentruotų polifenolių be sudėtingo paruošimo.
Svečiai gali įmaišyti ½–1 puodelį (apie keturis šaukštus granato sėklų) į graikišką jogurtą arba avižinius dribsnius, kad sustiprintų imunitetą ir virškinimą. Įmaišius ½ puodelio į kokteilius, koncentruojami ellagitanninai, susiję su atmintimi ir antioksidacinėmis savybėmis.
Pabarstę sėklas ant salotų, keptos moliūgų ar Briuselio kopūstų, suteiksite traškumo, saldumo ir širdžiai naudingų antioksidantų.
Įmaišę sėklas į virtus grūdus ar keptą moliūgų įdarą, suteiksite folio rūgšties ir priešuždegiminių fitonutrientų.
Greitai paruošti jogurto gabaliukai arba šaldyti ariliai yra patogūs, maistingi užkandžiai svečiams.
Granatų pasirinkimo, paruošimo ir laikymo patarimai
Pateikus paprastus būdus, kaip granatus įtraukti į žiemos patiekalus, dėmesys pereina prie vaisių pasirinkimo ir tvarkymo, kad maistingosios medžiagos išliktų nepakitę.
Rinkitės vaisius, kurie jaučiasi sunkūs savo dydžiui, su lygiu, nesulaužytu odeliu ir tamsiai raudonu atspalviu; palieskite, kad įsitikintumėte, jog skamba metalinis, gilus garsas ir šiek tiek pasiduoda.
Norėdami efektyviai išimti sėklas, įpjaustykite viršūnę, supjaustykite palei baltas membranas, panardinkite gabaliukus į vandenį ir išimkite sėklas – sėklos nuskęsta, o minkštimas plūduriuoja.
Visi granatai gali būti laikomi šaldytuve iki vieno mėnesio; sėklas laikykite sandariai uždarytame inde 5–7 dienas arba užšaldykite iki 12 mėnesių.
Sultims spausti, išspauskite sėklas arba naudokite citrusinių vaisių / garų sulčiaspaudę, tada nukoškite.
