Ieškote būdų, kaip maitintis sveikai neištuštinant piniginės? Atsakymas gali slypėti mūsų Baltijos pakrantėje. Plekšnė – ši neįspūdinga plokščia žuvis – pasirodo esanti tikras maistinis lobis, pranokstantis net mėsos karaliene laikomą jautieną. Ne tik gerokai mažesnė kaina, bet ir įspūdinga maistinė sudėtis daro ją puikiu pasirinkimu šiuolaikiniam lietuviui.

Plekšnės maistinė vertė: kodėl ji lenkia jautieną?

Palyginkime, ką gaunate suvalgę 100 gramų plekšnės ir tą patį kiekį jautienos:

Baltymai – aukščiausios kokybės ir lengvai įsisavinami

• Plekšnėje: iki 18 gramų lengvai įsisavinamų, pilnaverčių baltymų
• Pranašumas: plekšnės baltymai yra ypač gerai įsisavinami organizme
• Palyginimas: prilygsta daugeliui jautienos pjausnių, tačiau be nereikalingų sočiųjų riebalų

Vitaminai – tikras vitamino D ir B grupės šaltinis

• Vitaminas D: plekšnė padengia net iki 160% dienos normos (ypač svarbu mūsų platumose, kur saulės trūksta)
• B grupės vitaminai: gausiai aprūpina organizmą vitaminu B12 ir kitais B grupės vitaminais
• Pranašumas prieš jautieną: jautienoje praktiškai nėra vitamino D

Mineralai ir riebiosios rūgštys – sveikatai būtini mikroelementai

• Selenas: stiprina imuninę sistemą ir apsaugo nuo oksidacinio streso
• Omega-3 riebalų rūgštys: palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą
• Jodo šaltinis: ypač svarbus skydliaukės funkcijai palaikyti

Mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų

• Plekšnėje: vidutiniškai apie 80-90 kalorijų 100 gramų
• Jautienoje: priklausomai nuo riebumo, 150-250 kalorijų 100 gramų
• Rezultatas: galite suvalgyti didesnę porciją ir gauti daugiau maistinių medžiagų be papildomų kalorijų

Ekonominis pranašumas: kaina, kuri džiugina piniginę

Plekšnė ne tik sveikesnė, bet ir ekonomiškesnė:

• Vidutinė plekšnės kaina Lietuvos parduotuvėse yra gerokai mažesnė nei jautienos
• Skaičiuojant kainą už gramą baltymų, plekšnė tampa dar patrauklesne alternatyva
• Kadangi plekšnė yra liesesnė, sočiai pavalgyti užtenka mažesnės porcijos

Realūs skaičiai kainų lentynose

Tipiškų jautienos pjausnių kaina Lietuvos parduotuvėse dažnai viršija 10-15 eurų už kilogramą, tuo tarpu plekšnės kaina dažnai svyruoja apie 5-8 eurus už kilogramą (priklausomai nuo sezono ir tiekėjo).

„Kai pradėjau keisti jautieną į plekšnę bent du kartus per savaitę, pastebėjau, kad mano maisto išlaidos sumažėjo maždaug 15-20%, o maisto kokybė netgi pagerėjo,” – dalinasi patirtimi viena šeima iš Klaipėdos.

Kodėl plekšnė yra saugesnis pasirinkimas?

Vienas mažai žinomų plekšnės pranašumų – mažesnė tarša:

• Plekšnė, kaip nedidelė priedugnio žuvis, kaupia mažiau gyvsidabrio nei didesnės plėšrios žuvys
• Lietuvoje sugautos plekšnės pasižymi ypač mažu taršalų kiekiu
• Saugus pasirinkimas nėščioms moterims, vaikams ir visai šeimai

Dėl šių savybių plekšnė yra ne tik sveikesnė už jautieną, bet ir saugesnė nei kai kurios kitos žuvys.

Kaip įtraukti plekšnę į savo mitybą: paprastai ir skaniai

Daugelis vengia žuvies dėl tariamo sudėtingo paruošimo. Tačiau plekšnė yra viena paprasčiausių žuvų virtuvėje:

Pirkimas ir laikymas

• Rinkitės šviežią arba šaldytą plekšnės filė
• Šviežiai žuviai būdingas jūros kvapas, blizgančios akys ir elastinga mėsa
• Šaldytą žuvį atšildykite šaldytuve, ne kambario temperatūroje

Greiti ir paprasti gaminimo būdai

1. Kepimas orkaitėje su žolelėmis:
   • Plekšnės filė aptepkite alyvuogių aliejumi
   • Pabarstykite druska, pipirais ir mėgstamomis žolelėmis
   • Kepkite 200°C temperatūroje 15 minučių
2. Garinimas:
   • Puikiausiai išsaugo visas maistines medžiagas
   • Garinkite 10-12 minučių
   • Patiekite su šviežiomis citrinų sultimis ir krapais
3. Troškinta plekšnė lietuviškai:
   • Apkepkite svogūnus ir morkas
   • Įdėkite plekšnės filė
   • Užpilkite trupučiu baltojo vyno ir grietinėlės
   • Troškinkite 8-10 minučių
4. Plekšnės kotletai:
   • Smulkiai sukapokite plekšnės filė
   • Sumaišykite su virtomis bulvėmis, kiaušiniu ir prieskoniais
   • Formuokite kotletus ir kepkite keptuvėje

Receptų idėjos vaikams

• Plekšnės piršteliai su avižiniais dribsniais vietoj įprasto džiūvėsėlių apvolo
• Plekšnės tyrė su daržovėmis mažiesiems
• Plekšnės „tacos” su avokadų padažu vyresnėliams

Kam labiausiai verta pakeisti jautieną plekšne?

Nors plekšnė naudinga visiems, kai kurioms grupėms šis pakeitimas ypač vertingas:

• Šeimoms su ribotu biudžetu – gaunate daugiau maistinių medžiagų už mažesnę kainą
• Žmonėms, besirūpinantiems cholesterolio lygiu – plekšnėje praktiškai nėra sočiųjų riebalų
• Norintiems numesti svorio – mažai kalorijų, daug baltymų
• Nėščioms ir žindančioms moterims – saugus omega-3 ir vitamino D šaltinis
• Vaikams – lengvai virškinami baltymai ir smegenų vystymuisi būtinos medžiagos

Kaip dažnai valgyti plekšnę?

Dietologai rekomenduoja:

• Bent 2-3 kartus per savaitę pakeisti mėsos patiekalus žuvies patiekalais
• Įvairinti žuvis, bet plekšnę įtraukti kaip vieną pagrindinių dėl jos prieinamumo ir maistinės vertės

Pabaigai: mažas pokytis – dideli rezultatai

Pakeisdami jautieną plekšne bent kelis kartus per savaitę, jūs:

1. Sutaupysite pinigų
2. Padidinsite vitamino D, seleno ir omega-3 kiekį savo mityboje
3. Sumažinsite sočiųjų riebalų ir cholesterolio suvartojimą
4. Prisidėsite prie tvaresnio vartojimo

Kartais didžiausi sveikatos ir gerovės pokyčiai prasideda nuo paprasčiausių sprendimų virtuvėje. Plekšnė – mūsų Baltijos jūros dovana – gali būti jūsų naujas geriausias draugas sveikesnei mitybai ir pilnesnei piniginei.