Kefyras dažnai rekomenduojamas kaip sveikas, dietinis produktas, padedantis palaikyti gerą virškinimą ir net numesti svorio. Tačiau ne visiems šis fermentuotas pieno gėrimas yra naudingas – kai kuriems žmonėms jis gali sukelti nemalonių simptomų ir netgi prisidėti prie svorio didėjimo. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kodėl taip nutinka ir kam kefyras iš tiesų nėra tinkamas pasirinkimas.
Kaip laktozės netoleravimas ir prasta virškinimo funkcija gali lemti svorio padidėjimą
Kefyras, nors ir yra fermentuotas produktas, vis dar turi laktozės – pieno cukraus, kurį dauguma žmonių gerai toleruoja. Tačiau asmenims, turintiems laktozės netoleravimą, šis produktas gali sukelti nemažai problemų.
Laktozės netoleravimo mechanizmas:
- Laktazės fermentų trūkumas – kai organizmas negamina pakankamai laktazės fermento, reikalingo laktozei skaidyti
- Nepilnas laktozės virškinimas – nesuskaidyta laktozė patenka į storąją žarną
- Bakterijų fermentacija – žarnyno bakterijos fermentuoja nesuskaidytą laktozę
- Dujų susidarymas – fermentacijos metu išsiskiria dujos, sukeliančios pūtimą ir diskomfortą
Kaip tai susiję su svorio didėjimu:
- Diskomforto kompensavimas – žmonės, patiriantys virškinimo sutrikimus, dažnai paradoksaliai valgo daugiau, bandydami palengvinti simptomus
- Sotumo signalų sutrikimas – pilvo pūtimas ir diskomfortas gali iškreipti normalius sotumo signalus
- Energetiškai tankesnio maisto pasirinkimas – siekdami sumažinti diskomfortą, žmonės gali rinktis kaloringesnius maisto produktus
- Sulėtėjęs skrandžio ištuštėjimas – fermentuoti pieno produktai kai kuriems žmonėms gali sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, kas keičia sotumo jausmą
Praktiniai patarimai:
- Įvertinkite savo toleranciją laktozei, pradėdami nuo mažų kefyro kiekių
- Jei pastebite pūtimą, dujų kaupimąsi ar diskomfortą – rinkitės mažesnės laktozės arba visai be laktozės produktus
- Stebėkite, ar po kefyro vartojimo neatsiranda padidėjęs alkio jausmas
Kalorijos, riebalų kiekis ir porcijos dydis: paslėpti papildomos energijos šaltiniai
Nors kefyras laikomas „dietiniu” produktu, svarbu atkreipti dėmesį, kad skirtingų rūšių kefyras turi skirtingą kalorijų kiekį.
Riebalų kiekio įtaka:
| Kefyro rūšis | Riebalų % | Kalorijų kiekis 250 ml porcijoje (apytiksliai) |
|---|---|---|
| Neriebaus kefyro | 0-0.5% | 80-90 kcal |
| Sumažinto riebumo | 1-1.5% | 100-110 kcal |
| Vidutinio riebumo | 2-2.5% | 120-130 kcal |
| Riebaus kefyro | 3.2-3.5% | 150-160 kcal |
Kaip kefyras gali prisidėti prie svorio didėjimo:
- Neįvertintas porcijos dydis – daugelis žmonių išgeria daugiau nei standartinę 250 ml porciją
- Kumuliacinis efektas – net nedidelis papildomų kalorijų kiekis, vartojamas reguliariai, laikui bėgant sukaupia reikšmingą energijos perteklių
- Papildomai dedami ingredientai – vaisiai, uogienė, medus ar kiti saldikliai žymiai padidina kalorijų kiekį
- Komerciniai aromatizuoti produktai – jie dažnai turi pridėtinio cukraus
Praktiniai patarimai:
- Rinkitės neriebų arba mažo riebumo kefyrą
- Matuokite porcijas
- Atidžiai skaitykite etiketes, ypač atkreipkite dėmesį į angliavandenių ir cukraus kiekį
- Ribokite papildomus ingredientus, didinančius kalorijų kiekį
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje: ką diabetikai turi žinoti apie kefyro angliavandenius
Diabetu sergantiems žmonėms ypač svarbu atkreipti dėmesį į kefyro poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.
Kodėl kefyras gali paveikti cukraus kiekį kraujyje:
- Laktozės kiekis – nors fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma, nemažai jos vis tiek lieka
- Pridėtiniai cukrūs – ypač aromatizuotuose kefyro produktuose
- Fermentacijos trukmė – ilgiau fermentuotame kefyre būna mažiau laktozės
- Riebalų kiekis – riebesni produktai lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje, bet turi daugiau kalorijų
Diabetikams svarbūs aspektai:
- Glikeminis indeksas – kefyras turi žemą-vidutinį glikeminį indeksą, bet individualios reakcijos gali skirtis
- Porcijos dydis tiesiogiai veikia angliavandenių kiekį – didesnė porcija = daugiau angliavandenių
- Individualios reakcijos stebėjimas – tas pats produktas skirtingiems žmonėms gali sukelti skirtingą glikeminį atsaką
Praktiniai patarimai diabetikams:
- Visada matuokite gliukozės kiekį kraujyje prieš ir po kefyro vartojimo, kad nustatytumėte savo individualią reakciją
- Apskaičiuokite ir įtraukite kefyro angliavandenių kiekį į bendrą dienos angliavandenių apskaitą
- Rinkitės nesaldintą kefyrą be pridėtinių vaisių ar kitų ingredientų
- Pasitarkite su gydytoju ar dietologu dėl insulino ar kitų vaistų dozių koregavimo, jei kefyras tampa reguliaria mitybos dalimi
Kai kefyras dirgina žarnyną arba apsunkina kepenų darbą: kontraindikacijos
Kai kuriems žmonėms kefyras gali būti visiškai netinkamas dėl specifinių sveikatos būklių.
Žarnyno ir virškinimo sistemos kontraindikacijos:
- Aktyvus gastritas ar skrandžio opos – rūgštiniai fermentuoti produktai gali dirginti pažeistą gleivinę
- Padidėjęs skrandžio rūgštingumas – kefyras gali pabloginti simptomus
- Uždegiminės žarnyno ligos paūmėjimas – Krono liga, opinis kolitas aktyvios fazės metu
- Dirgliosios žarnos sindromas – kai kuriems asmenims fermentuoti produktai gali sustiprinti simptomus
Kepenų ligos ir kefyro sąveika:
- Dekompensuota kepenų liga – kefyre esantys baltymai gali būti papildoma metabolinė našta pažeistoms kepenims
- Pažengusi kepenų cirozė – padidėjęs jautrumas laktozei dėl sumažėjusio fermentų aktyvumo
- Kepenų encefalopatija – baltymai iš kefyro gali pabloginti simptomatiką
Kitos kontraindikacijos:
- Pieno baltymų alergija – skirtingai nuo laktozės netoleravimo, tai yra imuninės sistemos reakcija į baltymus
- Sunkus laktozės netoleravimas – net ir fermentuoti produktai gali sukelti stiprius simptomus
- Tam tikros vaistų sąveikos – kai kurie vaistai gali sąveikauti su fermentuotais produktais
Kefyro pasirinkimas ir saugus vartojimas: praktiniai patarimai, kaip išvengti nepageidaujamo svorio padidėjimo
Jei neturite kontraindikacijų ir norite įtraukti kefyrą į savo mitybą nepriaugdami svorio, štai keletas praktinių patarimų.
Tinkamo kefyro pasirinkimas:
- Rinkitės neriebų arba mažo riebumo kefyrą (0-1.5%)
- Ieškokite nesaldinto, be pridėtinio cukraus produkto
- Atidžiai skaitykite etiketes – ieškokite paslėptų cukrų (gliukozės sirupas, fruktooligosacharidai ir pan.)
- Jei yra galimybė, rinkitės ilgesnės fermentacijos produktus, kuriuose bus mažiau laktozės
Porcijos kontrolė:
- Pradėkite nuo mažų porcijų – 100-150 ml per dieną
- Stebėkite organizmo reakciją – pilvo pūtimą, diskomfortą, virškinimo pokyčius
- Nedidinkite porcijų, jei nepastebite neigiamų pasekmių
Tinkamas vartojimo laikas:
- Tarp pagrindinių valgių – kaip užkandis, ne kaip pagrindinė valgio dalis
- Atskirai nuo vaisių ir saldumynų – tai sumažins bendrą angliavandenių kiekį vienu metu
- Reguliariai, bet saikingai – vieną kartą per dieną yra pakankama dažnis daugumai žmonių
Stebėjimas ir vertinimas:
- Sekite savo svorį – reguliariai pasverkite save, ypač pradėjus reguliariai vartoti kefyrą
- Fiksuokite simptomus – pūtimą, diskomfortą, energijos pokyčius
- Konsultuokitės su specialistais – gydytojais, dietologais, jei turite specifinių sveikatos problemų
Kefyras daugeliui žmonių yra naudingas produktas, turintis probiotikų ir kitų vertingų maistinių medžiagų. Tačiau, kaip matome, ne visiems jis yra tinkamas. Svarbiausia atsižvelgti į savo individualias sveikatos savybes ir stebėti organizmo reakcijas. Jei pastebite nepageidaujamus simptomus ar svorio didėjimą, verta peržiūrėti savo kefyro vartojimo įpročius arba pasikonsultuoti su sveikatos specialistu.
